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不管什么年龄段，补钙一直都是大问题！孩子需要补钙窜个子，大人补钙壮体格，老人补钙防止骨质疏松。  提起补钙，首先想到首先想到的就是喝牛奶，但也不是人人都能喝牛奶的！咱国人大多数都有乳糖不耐受的现象。  暖暖的大伯母就是“不能喝纯牛奶”的其中一人，原因就是乳糖不耐受，一喝纯牛奶准拉肚子。还有些人脾胃虚弱的时候喝纯牛奶，也会腹泻，吸收不了营养不说，反而身体还受累。  还有的对牛奶蛋白过敏，喝了身上起疹子。成年人一旦乳糖不耐受、牛奶蛋白过敏，那就真的是不能再喝牛奶了。 没有了牛奶中的营养加持，该怎么去补足缺乏的营养素？暖暖来给您出招，下面这些牛奶“替代品”您可要收藏好了👇 01 豆制品 《中国居民膳食指南（2022版）》中就提出：日常饮食要多吃豆制品！  尤其是腐竹、豆腐干这类豆制品，减少了含水量，它的蛋白质和钙含量却大大提升，是隐藏在豆腐中的“补钙王”。  它们还是植物性蛋白质“优等生”！相比大豆，其蛋白质含量大大增加，约为44.6克/百克，因此也有着“素中之荤”的美誉。  而且豆制品不含胆固醇哦，吃小块豆腐干就能满足咱一天的蛋白和钙需求量~ 用豆制品来代替牛奶的钙、蛋白质补充，是个不错的选择。  02 奶酪 奶酪是由牛奶发酵而成浓缩而成的，在发酵的过程中，部分乳糖会分解成乳酸被排出，所以乳糖不耐受的人也能吃。 要知道，奶酪是公认的快速补钙食物。1公斤奶酪需要10公斤牛奶才能产出，所以奶酪其实就是浓缩版的鲜奶。每100克奶酪所含的钙是牛奶的7.5倍！蛋白质是牛奶的7.7倍。 奶酪的蛋白质含量也相当丰富，就连号称“高蛋白”的鸡蛋，蛋白质含量也仅仅只有奶酪的一半，可见奶酪的营养之丰富。  而且，奶酪中含有乳酸菌，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便泌和腹泻。 03 深绿色蔬菜 经常看暖暖文章的暖粉都知道，部分蔬菜中也含有钙，尤其是深绿色蔬菜🥬。  绿叶菜的钙含量也相当可观，而且是颜色越绿的蔬菜，钙含量就越丰富，比如芥蓝、荠菜、苋菜、茴香、油菜薹，钙含量比牛奶还要高！  *图源薄荷营养师 截图 不过，需要注意的是，蔬菜中含有大量的草酸，会降低钙的吸收率，平时吃蔬菜的时候记得焯水！！！ 焯水会去除大部分的草酸，对钙吸收很有帮助。  04 羊奶、骆驼奶 在国际界，羊奶被称为“奶中黄金”。羊奶、骆驼奶低致敏、易消化。 现代研究发现：羊奶的脂肪颗粒小到2.658微米，体积是牛奶颗粒的1/3。羊奶的蛋白质含量和矿物质含量比牛奶更高，而乳糖含量则更低。 王丽, 张英杰, 刘月琴. 羊奶的营养价值浅析[J]. 中国草食动物科学, 2012(s1):114-116 05 坚果、海产品 虾皮、海米、紫菜海带这类含钙量非常高，尤其是虾皮，钙含量达900mg/百克，有“天然钙库”之称。 平时可以用虾皮代替盐，炒菜、煲汤时放一点，增鲜的同时还能减少钠摄入。 坚果类也同样高钙，芝麻的含钙量为620mg/100g，经过磨制做成芝麻酱后更易消化吸收，营养利用率要高于芝麻！ *图源范志红《健康快到碗里来》 光是钙含量，芝麻酱的含量就要比芝麻多一倍，比牛奶更是要高出好几倍！ 除了以上这些，专家还推荐了以下这些高钙食物，暖粉们赶紧看看👇 *图源薄荷营养师 截图 （暖暖的味道官微） |
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