焯水不是简单煮一下！6类必须焯水的食物，你可能一直都没焯对……

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本文作者：薛庆鑫，卫健委首批营养指导员 注册营养师

审稿专家：谷传玲，首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

你真的会焯水吗？哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？焯水，做对了健康又保命，做错了营养和口感都会大打折扣！哪些食材需要焯水，如何正确焯水，一次讲明白——

哪些食材需要焯水？

1、草酸高的蔬菜

草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量，可在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收，吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。^[1]

像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。

好在草酸易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示：将180克菠菜置于1000毫升沸水中在分别焯水1分钟、2分钟、3分钟、4 分钟的情况下，可溶性草酸去除率分别为43%、50%、54.7%、58.9%。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高，都不超过 5% ，即使增加烹调油用量作用也不大。^[1]

另外，马齿苋比较特殊，它的草酸含量高达1460毫克/100克，是菠菜的2倍还多。有实验表明，100克马齿苋用500毫升水焯煮3分钟，草酸去除率可达 50% 以上，焯水 4 分钟后弃掉汤汁食用，草酸含量为 560毫克/100克。^[2]这个草酸含量虽然比新鲜菠菜低，但仍然高于绝大多数的青菜，还是得少吃为好。

2、有“毒”的蔬菜

有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。

（1）豆角、四季豆

生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。^[3]

这种成分比较怕热，100℃ 条件下加热10分钟以上，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物质毒性。烹调前焯水，是避免中毒的好方法。

（2）鲜黄花菜

鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。

至于这种成分是啥，目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱，但最新的研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，^[4]沸水处理 3～5 分钟可安全食用。

3、亚硝酸盐高的蔬菜

提到“亚硝酸盐”，很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌，但它在被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。

所以，亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调。有研究人员对上海市某郊区蔬菜卫生安全水平状况进行了评估，结果发现：新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为19毫克/千克，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜亚硝酸盐含量小于0.1毫克/千克。^[5]

虽说都可以放心吃，但叶菜类亚硝酸盐含量比其他类蔬菜要更高一些，而且叶菜中的香椿亚硝酸盐含量更为突出。不过，别担心，焯水可以降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。

有人从农贸市场、超市购买了6份香椿样品，亚硝酸盐含量在100～500毫克/千克，清洗 3 遍能去除 50% 以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在 50～200毫克/千克，焯烫 1 分钟能去除 90% 以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在 10～50毫克/千克。^[6]

所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。

4、可能被寄生虫污染的蔬菜

水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角，可别直接用它们做凉拌菜呀，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。

焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。

5、不好清洗的蔬菜

有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。

不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素 C 比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素 C 损失殆尽，一般焯水 1～2 分钟即可。

健康时报图

6、有血污或特殊气味的食物

排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。

焯水前必须知道的5件事儿

焯水看似简单，似乎就是“开水+食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。

1、肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅

肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，最外层直接熟了，导致里面的血水出不来，达不到去血污的目的，口感也不好。

蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到尽可能的破坏，营养物质流失较多。^[2]

鱼虾建议沸水焯1～2分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。

2、水量要足够

水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。

3、不同食材的焯水时间不同

对于叶菜类大多只需要焯水1分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。

像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水1分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为 60% 、10.7% ，而煮3分钟二者的总草酸去除率分别为 63.9% 、31.7% 。^[2]同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素 C 含量都仅为 5毫克/100克，维生素 B 族都不超过0.1毫克/100克，不用担心这类营养的损失。^[7]

西兰花、菜花、木耳焯水1～2分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯1分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水10分钟以上；鲜黄花菜建议焯水3～5分钟。

肉类下锅后等水重新沸腾，再煮1～2分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。

4、蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油

5、不要重复利用焯完菜的水

草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。