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有粉丝问，自己的膝盖和腰都有问题，在朋友的推荐下做靠墙静蹲的动作，但做完膝盖反而更不舒服了，是不是那里做错了?今天聊一下这个。 这篇文章是两年前写的，我感觉现在拿出来依然很有意义。 在人们的口口相传中，靠墙静蹲可以康复膝关节、增加腿部力量、塑造漂亮的下肢线条等等。这个“万金油”动作一度被神话了，事实上，它只是个体在没有更合适的训练选择或者缺乏专业人士指导下的一个权宜之计，换句话说，“它总比坐着不动强”。 动作背后的人体科学 我们的下肢关节犹如一个环环相扣的链条，髋关节最大，膝盖次之，踝关节最后。也就是说，当身体在执行一个训练动作时，髋关节必须身先士卒冲在一线，膝关节当好辅助，踝关节负责兜底。 所以，在训练初期的下肢动作中，膝关节周围肌肉过度参与的动作应当被纠正，因为它过于“积极”抢了髋的风头，干了自己不该干的活，越界了，越界就要付出代价。 靠墙静蹲便是这个经典的“越界”动作，膝关节在靠墙静蹲中显得尤为积极，此时松弛的臀部代表着髋关节正在“隔岸观火”，并且没有参与的意思，膝关节在独木难支之时只能默默忍受着“越界”的煎熬。这也就很好解释了为什么在做靠墙静蹲时会感到膝关节连带周围肌肉的强烈的压力。 身体放着强大的髋部力量不用，反而让处在下游的膝关节出来顶包，这是不正常的。我们需要把这“不正常”引导至髋-膝-踝理想状态，而非继续放任“膝-髋-踝”之类的动作继续“胡作非为”。 值得一提的是，靠墙静蹲这个动作像极了你上班时坐了一整天的动作，而现在，你却用它“训练”你的身体，这并不明智。 有更好的选择 有一点我们需要梳理清楚，现代人并不只是缺乏腿部力量，而是缺乏以臀部为代表的的下肢力量，这两种认知有着本质区别，也势必会影响后续的训练动作的选择。 基于以上，靠墙静蹲的动作更像是一个食之无味，弃之可惜的鸡肋，我们需要做的，是找到一个既能让初学者轻松掌握，又能够满足“臀部为首，膝关节辅助”的训练动作。 臀桥及其变式-靠墙静蹲的替代动作 臀桥级别一 臀桥级别二 注意足踝形态的变化 臀桥级别三 臀桥级别四 注意事项 1.足跟应置于臀部正下方，当足跟远离臀部时，腿部后侧肌肉压力过大，初学者可能会出现短暂的肌肉痉挛（抽筋）；当足跟过于靠近臀部时，腰部压力过大，出现下背不适。 2.在动作的最顶端应将髋部前侧尽力顶出，从而获得臀部最大的募集感受。 3.执行动作过程中应避免含胸驼背，躯干是一个整体，任何部位的不良姿势均会导致整个核心失稳。 4.双手置于身体两侧辅助稳定，能力强者可选择双手离开地面。 最后 靠墙静蹲之所以有市场，是因为其便捷，但这种便捷更像是对身体的敷衍，如果真的想保养好自己的身体并让它变得强大，那么从现在起，认真的对待你的每一个动作，每一次训练。 |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
