倒立起不来？先加强核心、背部、手臂力量！

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瑜伽头倒立，和站立靠下半身力量相反，需要上半身的力量和稳定，那么，就包括了核心、背部和手臂力量。许多伽人喜欢倒立体式，除了体式可以拍出美美的照片外，号称体式之王的倒立，对身体也是有诸多好处。

今天，小编给大家推荐11个动作，针对核心、背部和手臂力量的养成。

加强上半身力量的11个动作

↓↓↓

1.蹬山式

• 来到斜板式，然后弯曲左膝盖向前，弓背，低头，膝盖找鼻尖

• 吸气左腿向后，呼气弯曲左膝盖向前，膝盖找左大臂后侧

• 吸气左腿向后，呼气弯曲左膝盖向前，膝盖找右大臂后侧

• 重复5次，换边

2.动态船式

• 坐立，双脚离地，弯曲膝盖，背部延展，双手向前，一半的船式

• 呼气缓慢往下，腿伸直不着地，背部不着地

• 保持重复10次

3.动态船式加强版

• 来到船式，双腿伸直并拢，背部延展，双手向脚的方向延展

• 呼气缓慢向下，双手往头顶方向延展，腿和背部不着地

• 重复10次

4.仰卧抬腿

• 仰卧，双手往头顶方向延展

• 双腿并拢脚回勾，不着地

• 吸气双腿向上90°，呼气向下

• 重复10次

5.海豚式

• 双手十指交扣，手肘和肩同宽

• 双脚踩地，膝盖离地，臀部抬高，背部和手臂一条直线

• 保持10次呼吸

6.斜板动态卷腹

• 来到斜板式，双手撑在瑜伽垫，双脚踩在毛毯上

• 吸气弯曲膝盖向前找胸腔

• 吸气伸直向后，呼气弯曲膝盖找左大臂后侧

• 吸气伸直向后，呼气弯曲膝盖找右大臂后侧

• 重复10次

7.下犬式

• 先来到四脚板凳式，双手对齐肩膀

• 膝盖对齐臀部，双脚踩地

• 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高

• 保持10次呼吸

8.动态婴儿式

• 臀部坐脚跟，膝盖稍微分开

• 双手往前延展，额头贴地

• 吸气，抬起头，双手滑向膝盖

• 重复10次

9.双角式C

• 双脚打开，一套腿的长度，双脚平行

• 双手在背后十指交扣

• 从髋部往下折叠，保持10次呼吸

10.靠墙海豚式

• 小手臂贴墙，手肘与肩同宽，双手合十

• 双脚向后，手肘向下滑动，直到双腿和背部90°

• 双脚与髋同宽，头放松，保持10次呼吸

11.头倒立

• 从婴儿式开始，双手十指交扣，手肘与肩同宽

• 肩膀稳定，保持腹部核心内收，双腿向上离地，保持10次呼吸

瑜伽是1%的理论和99%的练习，当你觉得对体式都理解了，但就是做不到，那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧！

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