【原】练背肌整个过程中，不可或缺的动作！！

高位下拉是训练背部肌群的经典动作，尤其是对背阔肌的训练，是无可替代的非常棒的动作。

背阔肌，是我们身体上最宽阔的肌肉，它就是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁形肌肉。是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌肉之一，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。

它起自 T7 及以下所有椎体的棘突和棘上韧带，胸腰筋膜，髂嵴后三分之一，下 3-4 肋以及肩胛下角，止于肱骨结节间沟。

背阔肌的主要功能是后伸、内收和内旋肱骨，使肩胛骨下降；深呼吸的时候还起到辅助呼吸的作用。攀爬时拉起肢体。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。

而高位下拉这个动作正是利用了背阔肌使肩关节内收的功能，其它协同肌需要参与屈肘、肩胛骨的旋转以及稳定肩胛骨。所以说，高位下拉是在背肌整个训练过程中，不可或缺的动作。

1、高位下拉的正确的发力模式

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉下来。在动作还原的时候是保持背阔肌张力，有控制的回放，而不是完全放松状态还原。

2、高位下拉的分类

高位下拉这个动作可以贯穿悄练背的整个过程，但初学者不要盲目增加重量，首先要确保动作的规范。可分为坐姿、站姿，通常情况下多采用坐姿。

坐姿下拉根据双手的握距，可以分为宽握、窄握。

宽握坐姿下拉：双手握距大于肩宽，主要刺激背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握坐姿下拉：双手握距小于肩宽，主要刺激背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

3、高位下拉的动作要领

1）坐在高位下拉器的凳子上，把大腿卡稳，腹股沟前方不留任何空隙。

2）手握杠杆后保持身体正直，这也是动作动作的起始位。

此时手臂伸直的状态下，注意让肱骨外旋，以避免肩峰下的撞击和摩擦，这个技巧，主要是和我在前面说的背阔肌的起点相呼应，因为背阔的起点是在大臂的前侧，使肩膀内旋是它的一个功能。

所以当你外旋转手臂，可以让背阔肌达到百分之百的收缩，训练效果就会更好。

3）吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

4）呼气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

4、高位下拉的注意事项

1）在最高点充分伸展你的双臂时，在整个过程中都要保持挺胸和绷紧。

2）双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上部胸肌为止。

3）注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。

4）下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

5）注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原。

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