现代人长期伏案工作,时间长了,肩关节慢慢变得僵硬,活动受限,甚至还会带来肩颈疼痛,影响正常的工作生活。
今天给大家推荐一套简单易学的瑜伽动作,具备很好地理疗效果,经常练习可以帮助改善肩部的整体健康状况,建立肩关节的灵活性、力量和稳定性,远离肩颈不适。 辅具:瑜伽椅、伸展带 跪立,双脚并拢,双膝分开与髋同宽 臀部坐在脚后跟上,手臂上举抓住椅子 吸气,侧腰延展,呼气,前屈向下 腋窝伸展,胸腔向下去向地面 肩关节做屈曲,保持5-8个呼吸
手臂向后,十指交扣,掌心相对 吸气侧腰延展向上,呼气身体前屈 下巴落在瑜伽椅上,臀坐实脚后跟 呼气时,手臂远离臀部向后向上 肩胛骨向中线靠拢,背部肌群激活 肩膀远离耳朵,保持5-8个呼吸
跪立,身体前屈向下,手臂向前伸直 手掌心贴瑜伽椅的横杆,掌心朝下 吸气侧腰拉长,呼气手指尖向远延伸 背部延展,臀部坐实脚后跟 头在脊柱延长线上,保持5-8个呼吸
解开左手,屈肘,放在膝盖旁侧 右手移到左侧,吸气延展侧腰 呼气左手推地,扭转胸腔朝左 头歇在大臂上,坐骨均匀坐实 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪立,双脚分开与髋同宽 臀部在膝盖正上方,背部延展向前 大臂放在椅子上,分开与肩同宽 屈肘,小臂垂直,手掌相对 胸腔和头沉向地面,保持5-8个呼吸
呼气时,屈肘,手指贴向后背 加深幅度,保持5-8个呼吸
跪立,双脚分开与髋同宽 臀部朝瑜伽椅,手臂向后抓住杆 吸气脊柱立直向上,呼气手臂向后 肩关节做后伸,保持5-8个呼吸
金刚跪,双膝并拢,坐骨坐脚后跟上 手腕上套伸展带,分开与肩同宽
吸气手臂上举,侧腰拉长向上 呼气,双肩向下沉,肩胛骨向下 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
解开伸展带,吸气,手臂上举 指尖朝上,双手合十,手掌相互贴靠 呼气,肩膀远离耳朵,给脖子空间 手指尖带动侧腰向上延展,肋骨收 保持5-8个呼吸,还原
吸气双手前平举,手指相互交扣 呼气,大臂收回肩窝,肩胛内收 吸气,手臂上举到头顶,翻转掌心朝上 呼气双肩向下沉,肩胛骨向下 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
吸气手臂侧平举,手指尖延展 呼气,右手在下,左手在上 大臂相互交叠,小臂相互缠绕 大臂向上抬,小臂远离鼻尖 手指尖朝上,伸展背部,肩膀放松 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪坐,右手前平举,翻转掌心朝上
吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背 呼气,左手扶住右手肘,加深向下 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪坐,双手侧平举,锁骨展开 右手向前,从大臂根部翻转掌心朝上 吸气手臂上举,屈肘向后,掌心贴后背 左手向后向下,屈肘,与右手交扣 双肩放松,肩胛骨内收下沉 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪坐,双手放在身体两侧 左手屈肘向后,抱住右手手肘 吸气胸腔上提,锁骨向两端延展 呼气右大臂向后,收向中线 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪坐,双手向后互抱手肘 左手在上右手在下,背部立直 肩胛骨下沉,小臂远离躯干 保持5-8个呼吸,换反侧练习
跪坐,吸气,双手侧平举 呼气,大臂外旋,小臂内旋 手臂屈肘向后,双手体后合掌 胸腔展开,锁骨延展,背部立直 小臂远离背部,手掌心相互贴靠 双肩放松,保持5-8个呼吸
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