跑步力量训练 之 臀腿篇

1.深蹲

站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后，臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行，借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷。切记膝盖不要内扣。

下面是深蹲的变形，不同的站距，不同的脚尖位置，不同的深度会有不同的训练效果，侧重训练臀腿的肌肉也不同，大家可以换着尝试不同的感受。

2.触地深蹲

 

3.抱头深蹲

4.窄距深蹲

5.到底深蹲

 

下面的动作属于动态深蹲的变形，总体上也可以叫做深蹲，可以配合上面的动作组合训练，效果会更好。

6.左右移动箭步深蹲

7.左右侧蹲

8.开合跳深蹲

9.旋转跳跃深蹲

10.前后跳跃深蹲

11.相扑深蹲

12.后弓步蹲

13.前弓步蹲

14.前弓步+后弓步

15.侧弓步

16.交替侧弓步

17.跳跃箭步蹲

18.深蹲+后箭步蹲

19.深蹲+斜向后撤箭步蹲

20.交叉弓步提膝

21.单腿深蹲

22.侧步半蹲

23.高位侧弓步蹲

24.踮脚相扑半蹲

25.保加利亚蹲

26.保加利亚蹲跳

27.屈膝弓步侧蹲踢

28.侧躺抬腿

29.弹力带侧外展

30.斜板侧抬腿

31.滑冰式跳跃

32.跪姿后抬腿

33.跪姿后蹬腿

34.跪姿直腿侧摆

35.跪姿屈腿侧抬

36.单腿侧画圆踢

37.臀桥

38.宽距臀桥

39.宽距开合臀桥

40.单腿臀桥

41. 单腿高位臀桥

42.单腿高位臀桥摆腿

43.俯身高位支撑抬臀

44.波比跳

45.高抬腿

46.开合跳

47.高抬腿跳

48.单腿交替高抬腿跳

49.深蹲跳

50.半蹲开合跳

51.单腿伸展跳

52.弓步提膝跳

53.单腿台阶跳

54.台阶跳

55.扶墙侧踢腿

56.单腿平衡伸展

57.靠墙支撑

58.靠墙蹲起

59.靠墙静蹲提踵

60.单腿平衡式

61.提踵

62.鸭子步行走

63.开心熊爬

64.早安式弯腰

未完待续。。。

最后祝大家身材练得棒棒哒，这样就可以回家蹬小帅哥了！

上面是我网上搜集汇总的一些徒手锻炼臀腿的动作，基本上够大家平时训练用了。有些动作目前网上还没找到动图，以后我也会不定期进行更新。

这一期只是臀腿训练动作的汇总，稍后即将推出 徒手系列的 核心训练，上肢训练，热身和拉伸训练 等汇总，敬请期待。

希望这些动作汇总会对大家的肌力训练有所帮助，如有好的建议也欢迎大家踊跃提供，保持交流和互动。

至于动作如何合理的搭配组合以及每个动作要领及训练目标肌群，文章里面一句话两句话说不清楚的。有疑问和需要可以找我沟通哦~~