而且陈乔恩还被扒出无名指戴着婚戒，这是不是说明喜事已经敲定了？
但是陈乔恩的经纪人却出来辟谣说，没有的事！真有消息会通知大家！现场是啥情况还真不好说，毕竟她这个富二代男友之前就被爆料很不靠谱。不仅经常和辣妹在线互动，重要节日都送陈乔恩一些平平无奇的礼物。
台媒爆料陈乔恩已经备孕很长时间，她微博近期放出来的状态看起来也很不错，从不运动的她应该也有开始加强训练养身体。
运动大部分女生一开始都不喜欢，但一姐觉得，与其说坚持运动很难，不如是说是大家没掌握正确的方法。做不对，就没有成就感。上次一姐提到做帕梅拉的讲解，姐妹们的点赞实在是很给力，所以今天一姐的干货要如约而至。
帕姐出过很多训练视频，不同类型的视频都有。一姐这次选了其中的一个上下肢动作都包含的全身训练视频。选这个视频的出发点主要有两个。首先是这个视频目前为止在Youtube上的播放量已经超过1700w，妥妥的帕姐顶流视频。其次，从训练内容看，这个视频加入了很多力量训练，全身的部位都有涉及，又能减脂又能塑形和改善体态，刚好是可以让姐妹们在身材、健康提升上最快看到效果的训练方法。
完整版带中文字幕的视频和训练要点总结一姐放到了今天文章的末尾，有需要的姐妹待会可以自取。
接下来一姐带大家对帕姐视频里做到的动作进行逐个解析。（预警一下，图片比较多导致篇幅加长，建议姐妹们直接滑到最底下先点赞+收藏）
热身的目的就是让身体快速地发热，肌肉温度升高。肌肉温度越高粘滞力就越低，拉伤的风险就越小。
姐妹们在做这个动作的时候需要注意的细节就是，膝盖应该尽可能地往上抬高，双腿交替的频率越快越好，这样才快速提升心率。
△左右腿交替的时候要有一点蹦跳的感觉，双腿只有前脚掌着地，落地的腿膝盖保持微微弯曲。
这个动作是两个动作结合在一起的复合动作，主要锻炼的部位是臀腿。尤其是后半段的弓步屈膝，对臀部的刺激很明显。在做这个动作的时候，需要分成两个阶段，第一个阶段是原地深蹲，这里姐妹们要注意站距稍宽一些。第二个阶段是弓步屈膝，不知道腿应该迈出去多远的姐妹，可以拿瑜伽垫的两头作为参考标准。△这个细节帕姐其实已经展现出来了，不知道有没有姐妹能发现。另外注意腿要往侧后方去迈，不要只是左右方向上的移动，不然你很容易失去平衡。动作是无负重的，所以大家无需担心几个深蹲就粗腿这种事，否则帕姐早就很壮了。
下肢动作放在前面一姐是非常认同的。因为下肢动作通常最能消耗能量，而训练刚开始的时候体力值又是最高的，做的动作也最标准，所以把下肢动作安排在前面才有更好的效果。这个动作可以练到下肢爆发力和核心力量（是的没错），也是分为两个阶第二个阶段是，在半蹲的起始状态下轻轻地做一次灵动的跳跃。跳跃是这个动作的精髓，但高度姐妹们量力而行就可以，不一定需要跳得很高。这是个静止动作，姐妹们只需要记住一个要点，身体的重力线是落在脚掌上的，如果这个动作做得标准，你的脚掌不会有很强的发力感。臀部不用蹲得很低，比膝盖稍高一些就可以。膝盖过不过脚尖这个问题其实不用纠结，按帕姐这个动作通常不会超过脚尖。
这个动作其实一姐之前也老推荐姐妹们做。俯卧撑不仅可以增强胸肌，改善胸型，还能顺便练到手臂和核心稳定性，总之就是很好的动作。能做标准的俯卧撑更好，但很多姐妹们上肢力量还比较薄弱，所以跪姿是一个很好的退阶做法。这个动作的要点就是手离肩膀外侧的距离超过一个手掌。然后背要自然直，像帕姐这样展现出身体原本的优美线条，不要驼背、塌腰或者撅屁股。有些姐妹的核心力量、背部力量比较弱或者有圆肩，在做这个动作的时候比较容易变形。这种情况不需要担心，坚持练习就可以掌握正确动作，姐妹们要给自己的身体一点进化的时间。
初始状态下是一个双手撑地的平板支撑动作，然后双脚发力跳跃，脚尖落到臀部的下方，然后恢复初始位置。这里还要注意，这个跳跃是按照一左一右的方式进行的，这里姐妹们可以和帕姐一样，以瑜伽垫作为左右的分界。这个动作也是一姐之前推荐的次数也是数不过来，一个核心肌群训练的黄金动作，腹横肌腹斜肌都能得到很好的训练。这里做的时候姐妹们要注意两个要点。首先是帕姐在做动作的时候，脚是固定的，不用跟着转。其次注意动作的幅度，转体过来之后，两边手臂成一条直线，和地面也是接近垂直的。
先做一个伸直手臂的平板支撑动作，然后双脚往前跳，变成半蹲姿势，然后用力向上跳，重复做这个动作。
这个动作也是练臀腿的动作。第一个阶段是一个侧步蹲，张开双腿，身体往右侧倾斜并下蹲，这个时候左腿是直的。第二个阶段是收回右腿，从后侧越过左腿的位置并下蹲。这里需要注意右脚的落点在左脚的侧后方。左脚在整个动作的过程中是完全不移动的。△这个动作的要点和动作九完全一致，只是需要换一个方向做。动作11：深蹲侧步走+跳跃30秒，和动作2要点完全一致这个动作训练的是臀部，也需要借助核心的稳定。先做一个稍微弯曲膝盖的半蹲动作。然后侧面抬起左腿，往远处伸展。注意整个动作过程中膝盖的角度不要变化，左脚尽量不要落地。如果有姐妹实在保持不了平衡，这个动作可以扶墙做。
△这个动作的要点和动作12完全一致，只是需要换一个方向做。△这个动作的要点是双手距离大约与肩同宽。其他的细节和动作4一致。这个动作是一个动态的核心+手臂训练动作。首先做一个支臂平板支撑动作，然后双手分别向前两个手掌左右的距离，然后又分别恢复原位。同样要注意，不要驼背、塌腰或者撅屁股。这也是一个训练核心肌群+腹肌力量的动作，首先做一个平板支撑的姿势，然后一条腿的膝盖往手肘的方向靠拢，整个过程背部的高度保持稳定。这是一个背部训练动作。俯卧在垫子上，双手放在脸颊的位置，下半身不动，缓慢抬起上半身，同时想象手肘往背部的中心夹紧。在最高点停一下，然后恢复初始位置。这个动作和动作17类似，但是要全程保持上半身抬起的状态，然后双手先水平向前伸直，再让手肘向背部中心夹紧。这个动作比前面两个动作难度更小，只需要全程保持上半身抬起的状态就好。连续做了10分钟运动，终于有了第一个休息时间。看起来好像非常非常累，但是这个训练的强度姐妹们完全能做到自主控制，具体的操作方法一姐会在文末总结的时候说。这个动作姐妹们应该很熟悉，但是做错的人不在少数。首先做卷腹和仰卧起坐不一样，卷腹的时候腰不需要离开地面。如果有姐妹做卷腹的时候会觉得脖子酸痛，一姐讲一个小技巧，视线往远处天花板看，而不是往你的下半身看，这个问题就解决了。
△这个在动作20的基础上，需要同时把双腿并拢抬起，其他要点和动作20一致。 △这个在动作21的基础上，双手向外伸直，上半身抬起时双手触摸膝盖。其他要点和动作21致。
△上面的动作做累了之后，可以像帕姐一样静态保持30秒，把腹肌的力量完全榨干。这个动作看起来是练腿的，其实是练核心的。起始动作是右腿作为支撑腿，双手斜向右上方举，然后左腿从侧后方向身体前侧抬高，同时手直着往下压。这里很多姐妹容易有一个错误，就是认为这个动作是只有手脚在动，但只要你仔细观察帕姐的整个核心，你会发现她的核心经历了伸展到收缩的一个变化。△这个动作的要点和动作25完全一致，只是需要换另外一个方向进行。△这个动作主要是为了增加运动强度和能量消耗，协调全身，没有非常值得注意的要点。动作28：静态深蹲30秒，这个动作的要点和动作三完全一致之前一姐每次在讲假胯宽，X、O型腿问题都会推荐的臀部黄金训练动作。这里帕姐在做的时候支撑腿的小腿和地面基本上是垂直的，如果有姐妹觉得这样做不好发力，可以把脚往远处移动一些。△上面的动态动作做到力竭之后，保持30秒的静态动作。
△这个动作的要点和动作29完全一致，只是需要换另外一个方向进行。△这个动作的要点和动作30完全一致，只是需要换边进行。△单腿的静态臀桥也做不了的时候，选择双腿同时落地进行静态臀桥的保持。
刚才的动作33帕姐的本意应该是让大家借助双脚臀桥来休息调整一下的，但到这里其实大部分人已经快累死了。不过帕姐还是希望大家做一个臀桥行走来榨干最后一点体力，在保持静态臀桥的状态下，双脚交替地向远处运动，然后收回。这也是一个腹肌训练动作。标准动作是双脚并拢弯曲膝盖并且不能落地，然后上半身和地面大概是45°的夹角。太累的话双脚可以落地。然后在转体的时候姐妹们要注意，很多人做这个动作其实只动了胳膊，但转体的精髓是转肩，不然是调动不了腹肌的。这也是一个榨干体力的操作，保持静态腹肌收缩动作30秒。注意视线不要一致朝下半身看去，避免颈椎过度用力。动作37：折叠卷腹30秒，这个动作和动作22要点一致动作38：抬腿保持30秒，这个动作和动作23要点一致这个就是平平无奇的平板支撑，姐妹们记住图上的要点就行。帕姐的魔鬼训练到此结束。最后是完整版的视频链接以及大部分姐妹会觉得疑惑的一些问题解答👇跟不上无所谓。不知道姐妹们有没有发现，帕姐每一个动作都是按秒数计算的，并不是按个数。不同的人运动能力有差距是正常的，同样一个动作，在30秒钟的时间内，有些人做的次数多，有些人做不了那么多次。做得少，说明你的能力有待提升。姐妹们只需要按照自己的能力，在30秒内尽可能标准地做更多次动作就行，暂时跟不上帕姐的节奏就停下来休息几秒，没有任何问题。只要你能逼近自身身体的极限，训练就能对你产生效果，这也是帕姐这个训练为什么这么累的原因。一姐认为运动基础比较差的姐妹可以尝试一周做3次，两次之间最少隔一天。运动基础更好的姐妹一周4~5次。
这个训练对膝盖的损伤是很小的，正常人做可以增强和保护膝盖。只要不是体重到达肥胖的程度（BMI＞28）或者膝盖有过大病的，都可以做。
这里一姐告诉姐妹们一个规律，你做这套训练的时候水平越接近帕姐本人，你的身材必定会越好。所以具体多久才能有明显的效果，取决于你什么时候能达到视频当中60%的水平。
帕姐还有不少无跳跃、膝盖友好的训练，如果姐妹们向让一姐分析拆解一下的话，可以在右下角给一姐今天的文章点一个，点赞超过1000，一姐再给姐妹们安排一套~
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