过时的健身理念一定要抛弃，没有科学支撑，只是业内人士口口相传的经验，很可能就是你进步路上的拦路虎。过去我们常听到“多吃就多长”，但这并不适用于每个人。只有那些每天除了训练就是睡觉的人，才能确保大量运动量并有足够的恢复时间。对于普通人来说，科学告诉我们，在热量平衡下肌肉也可以增长。只需5%的热量盈余就能实现高效增肌，同时最小化脂肪增加。想要保持颜值的朋友们，记住每周体重增加0.25%~0.5%就是高效增肌的指导标准。对于长时间坐着的人来说，它能保护肌肉甚至促进肌肉生长。这并不复杂，开始有氧运动后，你的身体会认为肌肉仍然有用处，因此不会轻易丢弃它们。有氧运动不仅不会减少肌肉，还能训练身体更有效地燃烧脂肪，提高脂肪供能的效率，即所谓的代谢灵活性。对于代谢问题和体重管理有困扰的人来说，这点尤为重要。因此不必再担心有氧运动会减少肌肉，掉肌肉就看三点：热量赤字过大、蛋白质摄入不足、长时间久坐不活动。碳水吃多少这个问题就复杂了，以前也说过多次，大家可以先记这几个结论：- 总量大于时机，即晚上摄入碳水并不意味着会导致体重增加；
- 低碳胰岛素分泌少不等于不合成脂肪，多吃也会导致体重增加；
- 过高碳水有时对运动员来说也是危险的，有高碳运动员出现糖前状态；
- 切勿仅仅关注一餐的碳水化合物摄入量，应该考虑一周的总摄入量。
|
