不同年龄 每天所需睡眠时间不同 成年人睡眠时间 每天要达到 7 小时以上吗? 不管怎么样,从短睡眠者,到中间的“ 7~9 小时均数”,再到“长睡眠者”,这些睡眠数据形成了一个正常的连续的“时间谱”。所谓的“成年人需要 8 小时睡眠”只是一个参考答案,作为个体,你不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。 换句话说,你需要多少睡眠,可以和别人不一样。结合之前说的,现在可以总结 2 句话:你的睡眠时间,不要和过去比。你的睡眠时间,不要和别人比。 如何判断自己 简单说:看醒后的表现。 ① 7 小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗?或者,你是否注意到,你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态? ② 按照现有的作息,在日常工作时,你会常常感到困倦吗? ③ 你是否会依赖咖啡因来度过这一天? ④ 在不需要工作的节假日,你会倾向于睡得更多吗? 睡眠不足该怎么办? ① 7 小时的睡眠不能给白天提供一个好状态。 ② 常感到困倦。 ③ 每天喝 3 杯咖啡才行。 ④ 在节假日,常常会睡 10 个小时,这个时候白天可以不喝咖啡,状态也非常好。 那么,对他来说,就是在不耽误早上上班的前提下,尽可能让自己多睡一点。怎么做到呢? 1 画饼 2 仪式 3 补觉 总结 ① 多数成年人的睡眠需求是 7 小时左右,但这不是标准答案,作为个体来说,你不能只根据这个数字来衡量自己是否睡得好。 ② 是否睡眠充足,关键看醒后白天的状态。如果状态不好,再回过头看自己的睡眠时间是否有多数人的7小时,如果不够,提示有其他因素在剥夺你的睡眠。如果睡眠时间充足,那么就需要寻找有其他睡眠阻力在影响你的睡眠质量。
参考文献 [1]Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from [2]https://www./does-short-sleeper-syndrome-really-exist [3]https:///short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people. [4] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group (2012). Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35(5), 641–648. [5]American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL. [6]https://www./how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need 策划制作 作者丨余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者 审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 策划丨林林 责编丨林林 白莉 钟艳平 审校丨徐来 林林 |
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