你一般几点吃早饭? 很多人现在都会关注每顿饭吃的是否营养,而忽略了吃饭时间,其实进餐时间无形中会影响机体的代谢水平。 一项发表在国际医学期刊《自然-通讯》的研究,探讨了早、晚餐时间和心血管疾病风险的关联。 《生命时报》结合新研究和多位专家观点,教你健康吃早、晚餐。 早、晚餐吃得晚 心血管疾病风险增加 这项研究显示每天第一餐(早饭)吃得晚与心血管风险增加有关,每延迟一小时相关风险会增加6%。 研究人员分析了大型营养学队列研究中103389名参与者数据,通过问卷形式收集了参与者的饮食情况以及进餐、禁食时间、进食次数,分析了进餐、禁食时间与心脑血管疾病发病率之间的关系。
优质早餐要看人备菜 早餐时间过晚,会延迟身体启动的新陈代谢功能。北京协和医院临床营养科教授于康表示,早餐时间最好安排在7~8点,此时食欲最旺盛,且符合人体的生物节律。 除了时间,早饭吃什么也很重要。中国人民解放军火箭军特色医学中心营养科副主任营养师关阳表示,高质量的早餐重在营养均衡,应该包括四类食物:
在优质早餐的基础上,不同人群应根据各自的特点,适当替换或增减调整,以满足身体的需要。 偏瘦人群 一般来说,这类人群新陈代谢较快,早餐应保证充足的能量供应。建议保证75~100克的主食,适当多吃鸡蛋、豆腐、瘦肉、鱼虾等高蛋白质食物;蔬菜可以炒制为主,有时间建议做荤素搭配的菜肴。 超重和肥胖人群 不吃早餐不但不能减肥,还会增加肥胖风险。因此,对于肥胖者来说,早餐不仅不能忽略,还要调整食物搭配来减少热量的摄入。 老年人 老年人活动量较少,且消化功能变差,容易出现便秘问题,早餐应注意安排充足水分、多纤维、比较软烂、容易消化的食物。 高血糖人群 早餐应注重粗粮的安排,进食时注意干湿分离。建议主食粗细参半,且以干制为主(杂粮饭、杂粮馒头等);多选择富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物,如鱼、虾、煮鸡蛋等;多选择粗纤维蔬菜,和主食搭配着吃,可安排什锦拌菜、素炒或白灼青菜等;多选择低升糖指数的果蔬,比如苹果、生菜、圣女果等。 吃好晚餐4原则 首都保健营养美食学会会长王旭峰提醒,晚餐对健康很重要,主要有以下原则: 1. 尽早吃,能在晚上6~7点吃最好,如果不能,也不要太接近睡眠时间; 2. 吃得越晚,吃得越少。晚上吃得太多不仅容易导致热量堆积,也容易影响睡眠质量; 3. 查漏补缺,谷物粗粮、薯类、杂豆、蔬果类、鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等食物种类,白天没吃的晚上要补回来; 4. 一定要坚持低脂清淡饮食。▲ 本期编辑:邓玉 |
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