何为“活桩”？为什么要练“活桩” ？

所谓活桩就是在定桩的基础上，两脚不动，人体的重心反复不断由一条腿转移到另外一条腿，并始终伴随着身体的整体旋转和上肢动作不断变化的动作练习。传统太极拳中的活桩主要有晃腰和揉球两大系列，而不论在练习哪一式桩时，都会根据所加的手法不同，有不同的功法称谓。通常所加的手法是抱球、掤、捋、挤、按、穿掌等等。

活桩是传统太极拳练功体系中非常重要又比较机密的基本功，被认为是接受前辈功夫的接收器，没有经过一定的训练则很难理解与接受前辈所传授的功夫。当然，接受了功夫以后还必须在这种形式中继续研究，并推广到所有的太极功夫中。

另外，活桩并非太极拳所独有，在中国其他传统拳术中，也有类似的练法。因为，所有的功夫不外乎就是解决周身之劲如何聚于一起，同时因敌变化的做整体的旋转和位移。而活桩恰恰就是练习这种功夫的最重要的功法。

活桩的作用

活桩，其对于习练者的作用和定桩一样，在不同的练功阶段有不同的意义，笔者试整理如下：

第一、巩固和强化定桩功夫

相对于定桩而言，练习活桩时自身要兼顾的东西就更多了。而练习活桩时的必要前提条件之一，就是定桩练出来的身形。所以，也许习练者在练定桩时还可以守住规矩，但是，一接触到活桩，原来的身形就很难固守了。

究其原因，主要有3点：1.既要守住身形，又要练习新动作，心意不能兼顾；2.腰腿功夫不到，容易疲劳，导致身形变坏；3.关节、筋骨不开，动作做不到位，而破坏原来的身形，造成凹腰、翘臀、前栽或后仰等毛病。

所以，初学活桩时，老师们都会建议习练者多做定式。也就是把活桩细化，分成几个定桩来练，这样既有助于对定桩功夫的强化，也可以使学者更多的感受活桩的具体细节。

第二、活腰

对于练习传统武术的人而言，腰是联系上盘和下盘之间最关键的纽带，是人体中丹田的位置所在，是六合劲发劲的主要源泉之一，亦是整体虚实变换的总开关。所以，各家各派的拳理、歌诀中都有很多对于腰上功夫的强调。

因为，练习拳术，若腰上没有功夫或者功夫欠缺，那么手上的劲就沉不到脚上，脚上的劲也运不到手上。也就无从谈得起上下相随和整体一家了。行拳走架或推手、技击也只是比葫芦画瓢，无形亦无味。若从养生而言，腰部是带脉行径之处，丹田、大肠、小肠、两肾都在其附近，练拳时腰部得不到锻炼，也就失去了太极拳养生的最大功用。所以，不管是养生，还是练习技击，腰都是占据着至关重要的地位。

而练习腰上功夫的目的，就是使腰部松活有劲，因为腰松开则活，活则上下畅通，上下通畅则自然活泼有力。

在传统杨家太极拳众多的功法之中，活桩是练习腰部功夫的最佳功法。

第三、松胯、开膝、开踝

每一个刚接触活桩的习练者，最痛苦的事，莫过练习时于胯、膝、踝三个关节撇着劲，动作不和顺，姿势做不到位。而且，起初几个月都会感觉臀部、胯部、膝关节和踝关节酸、胀、麻甚至是轻微的疼痛。这些都是非常正常的，也是必经之路。

其原因就在于我们后天的工作、劳动和以及人类进化的结果，导致身体各关节的柔顺程度不能满足太极拳高级功夫的需要。而各家各派的太极拳都讲究松、柔、慢、匀、圆、活、整，“由松入手”也是太极拳最重要的要求之一。但是，真正意义上的松，不是简简单单的肌肉放松或者精神放松，它的本质是浑身大关节的练开，只有大关节的练开，继而小关节的练开后才可以真正的领会“松”的奥妙。

上面第二点讲到腰的重要性。

其实，腰的活动最根本还在于胯、膝、踝的松开。因为力起于脚，由踝关节上传，发于腿，由膝关节上传到胯。而腰就是由两个胯所托，胯不开，则不松，胯不松，则腰不活。这是一个整体，不可分开的；其次，太极拳的发力要求是力起于脚，发于腿，主宰于腰的整体之力，如果胯、膝、踝三个中下盘最重要的关节不开，其力既僵又慢，犹如灌溉之水渠不畅一样；另外，在技击时，中下盘的灵活也是步法、身法变化的关键之处。

而活桩的练习正是需要习练者在大幅度的情况下，依靠腰腿的整体旋转之劲带动四肢运动。所以，首先考验的就是胯、膝、踝三个关节，而恰恰如此，活桩也是练开三个关节最重要的功法。在传统武术界，有老武术家把练习这种功夫叫做“脱胎换骨”。

上面咱们讲到，松的关键之处就是要把周身的关节、筋骨练开，但是，许多练习瑜伽和专业拉筋的也说了，我们锻炼时也拉的很开呀，为什么练不出太极拳的六合劲呢？其实，这也是太极拳的奥妙之处。

式、武式太极拳，形意拳的拧裹之劲，八卦掌的麻花劲，陈氏太极和通背等拳强调缠丝劲，其实也就在于此。简单说，真正内家拳的拉开关节，是在意念的带动下通过整体的拧裹旋转使其松开的。

第五、腿蹬发力

杨氏太极拳第二代宗师杨班侯先生有句话，“腿要蹬，身要拥”，是对于太极拳练功、推手和技击很重要的一个要求。《太极拳经》有“其根在脚发于腿”之说；《十六关要论》亦有“蹬之于足，行之于腿，纵之于膝，活泼于腰”的要求；同是内家拳的形意拳、八卦掌更有“消息全凭后腿蹬”的经典拳诀。

“腿蹬劲”也称之为“跟顶之劲”。其表现就是人体自脚底到头顶，在身形正确的前提下，依靠腿部发力，整体的前进、后退、左顾右盼。用现代的物理学讲法就是位移之劲。

现在武术界都公认的，太极拳就是通过练功把自身之劲练成一个球形的劲，技击时能因敌变化的旋转、位移。但，太极拳是拳术，旋转、位移是必须有一定的攻击力，而此攻击之力的来源就是腿蹬之力。

而现在练太极拳的朋友中，少有不知道练拳和技击时腿部要蹬的，但真正腿上能发的上力的，却寥寥无几。原因就是，腿蹬劲听起来简单，做的柔和，顺畅的却非常难，而且还有很多练习者并不得法，只是用腿上的劲支在那里，或者蹬腿时只是向上的蹬，这就与腿蹬劲相差十万八千里力了。

活桩练习就是为了让习练者，长时间单一的重复一个动作，使中上盘之劲通过腰沉于脚底，并在腰的带动之下，练习最基本的发力功夫——腰转和蹬腿，使之形成相应的螺旋内劲，并养成条件反射。从而在以后练习各种功夫，甚至在推手和技击时，能不假思索的配合条件的需要腰腿自己发力！

第六、虚实变化

石崇英教授在总结练习太极拳的核心功夫时，曾说，“一身形，二腿蹬，三虚实”。身形和腿蹬劲前面笔者已经有过简单的论述。笔者在这里也简单的论述一下太极拳的虚实。

虚实既是阴阳，虚实变化的巧既是刚柔相济。而太极拳之所以称之为太极拳，其中一个重要的原因就是太极拳是“因敌变化”的拳术，它主张“避实击虚”，而不是硬碰硬。这和中国传统的兵法主张是一致的，是中国古人智慧的表现。

而欲要在技击之中可以巧妙的“因敌变化”，其中最为关键的就是要做到自身虚实变化的灵。自身虚实变化的总开关在哪里呢？就在腰胯上。所谓“动转虚实在腰间”是也。

那么，活桩练习的另一个重要的功夫就是虚实变化。其第一步的就是通过大幅度的转身，依靠腰胯来调整中下盘的虚实变化，并不断的缩短虚实变化的时间，使其更灵、更快；第二步，当习练者慢慢的使两脚、两腿、两胯虚实的同时，由下而上，再增加中上盘，在腰胯转动和中下盘虚实变化带动下的变化；第三部，以上两步是太极拳周身虚实变化的躯干部分，也是最关键的部位。习练者在两脚、两腿、两胯、上盘的中轴有了一定的虚实功夫之后，就可以慢慢的由以上大块的虚实，逐步细化，局部化，并使之推广到每一个地方。王宗岳《太极拳论》也有：“虚实宜分清楚，一处自有一处虚实，处处总此一虚实”，既是此意。

第七、强化六合劲；

在活桩具有一定功夫之后，人体上中下三盘相对松开，疲劳期已过。整体的拧裹之劲和虚实变化亦有相当的功夫，这时习练者就可以慢慢的静下心，在意识的指挥下，去体悟和练习依靠腰腿之劲带动四肢做整体运动。比如，练习腰胯带动右手，可在转身之时，意想丹田之劲经脊柱运至肩，由肩再运至于肘，由肘再运至于手。而两手再因意念的假设的技击的形式不同，做攻防之分。

之后逐步的分清下盘、中盘、上盘以及各个地方的虚实，并使者相互配合和协调。当然这需要一定的时间，而且即使是同一个活桩在不同的练功时期有不同的意念，不同的手型，也有不同的用法。

第八、为太极步等各种步法打下基础；

传统太极拳一旦牵扯提腿动步，都不可以单纯的，依靠人体重心转移之后提起需要动步的腿。也就是说，练习太极拳时，动步和起腿都是暗劲，腿上的一举一动步都要求依靠丹田的劲带动，并且转换重心和提腿是同时开始同时结束。在八卦掌中有个对应的歌诀“腿未动兮腰先提”指的就是这种功夫。这是太极拳非常重要的一个功夫，是步法，腿法的基础，是轻灵活泼的基本条件。

而活桩由简入难的练习，使初学者能够在两脚不动相对简单的情况下，一步一步的体会腰胯带动两腿而分清虚实，并逐步达到一转换可以百分之百的使一腿完全变虚。为未来的太极不等步法打下良好的基础。

第九、体悟和研练太极拳各种劲路的变化

在活桩练习有了一定的功夫之后， 就不用拘泥于一个手型，一个姿势的功法练习了，此时可以通过变换不同的手势，来体悟不同的劲路变化。

比如刚开始一般在练习活腰的时候，两手不允许做单纯的运动的，而是相对固定，随着腰腿的带动，跟着人体整体重心虚实的转换而作相对运动。因为此时是为了培养和练习腰腿带动两手的功夫，如果在功夫相对不形成的之前乱动，难免会破坏六合劲的形成。但是，在习练者有一定的功夫之后，两手即便是自己做动作，也可以和身上的劲相对的合在一起，那么就可以变换手法来强化活桩的功夫了。这是习练者所要运用的手法都可以根据自身的喜好来决定，比如，在活桩中加抱球的手型，加掤势手型，加捋势、按掌、左顾右盼、搂膝拗步等等手型，体会和练习不同的劲路。而此时一种手型在传统教学中就是一种功法，也对应的有相应的名称。

当然，慢慢的，当习练者有更深的功夫之后，就会发现，所有的手型，其实不外是里圆外圆，其实万变不离其宗，其关键之处还是六合归一和求懂劲，最终就还会只选择一个来练习。这也是一个返璞归真吧！

第十、深入研究推手和技击功夫

当习练者有一定的功夫，尤其是经过推手、技击的实战训练之后，再去演练活桩，就可以通过不同的意念，不同的手型，去体悟和模拟自己在推手、技击中得来的信息，强化自身推手、技击的功夫。