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都说三月不减肥，四五六月徒伤悲。原本包裹着厚大衣的肥肉随着温度上升逐渐显现出来，不能忍了啊。 不少人想要运动、减肥的心开始蠢蠢欲动，出门爬爬山呀、打打球呀，甚至还联系上了几个月没见的健身教练，不过努力一时，痛苦也随之而来。 运动完第二天爬起来，腿不是腿，胳膊不是胳膊，上个楼梯都能爬出一种攀登珠穆拉玛的感觉。  到了第三天这种痛甚至还会加剧，不动还好，一动就跟浑身被打了八百回，每每从工位上站起身，都能感受到肌肉在暴风哭泣，简直是折磨人。 在肌肉酸痛，一瘸一拐的折磨中，有些人的锻炼计划就此石沉大海；有些人则主张「痛说明有用」，恨不得再来一轮…… 身体到底发生了啥呢，翻阅了大量资料后，我们终于找到了一些答案（后面还有解决方案，别急着滑走）。 酸痛不是乳酸堆积 更可能是肌肉「破」了 运动医学上，其实把这种肌肉酸痛叫做「延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）」。 关于为啥会疼有过不少猜想，流行最广的说法要算「乳酸堆积」。不过有研究者专门做了个研究发现：乳酸的出现，和第二天的疼痛真的没啥关系。 研究者让受试者运动两天，一天是 45 分钟的水平运动（可以理解为操场跑圈），另一天是 45 分钟的下山跑。结果发现，下山跑后血乳酸比水平跑低，却在 24～48 小时内出现了显著的酸痛，水平跑则没啥感觉。 不是乳酸的锅，能是啥呢？ 科学家们放大肌肉后发现，可能是肌纤维的细微损伤，以及运动后的炎症。 👇快看，「乱」了、「破」了的肌纤维👇  👇再看个放大版本的「破洞」👇  备注：马拉松运动后即刻所取肌肉样本的电镜图片，显示了一条肌纤维中细胞膜的破裂 图片来源：《运动生理学》 运动后，肌肉组织会出现不同程度的分解，肌细胞内的肌酸激酶大量进入血液。血清肌酸激酶逐渐增加，并在运动后 48 小时达到峰值，这就和运动后延迟性疼痛的时间对上了。[5] 通常情况下，DOMS 相关症状会在运动后 6～12 小时逐步显现，48 小时～72 小时达到疼痛峰值，随后症状逐渐减轻，5～7 天后完全恢复[6]。  备注：来自同事阿发运动后的真实记录 图片来源：自己做的 至于为啥有时候会出现肌肉酸痛，有时候没有。研究者大致总结出几点： 第一，疼痛的出现，和高强度的不习惯的运动形式有关。比如好久不运动了，突然去爬了个楼梯第二天就容易格外痛，要是过几天再爬会发现疼痛感没有第一次强了。 简单来说，某些闲置的肌肉突然被频繁、高强度的使用，这些肌肉就「裂」了。 第二，和一些特定的运动形式（高强度离心收缩运动）有关。比如深蹲中的下蹲动作，比如爬山中的下山比上山更容易造成肌肉酸痛。 不过，这种肌肉「破裂」和大家平时理解的肌肉拉伤不一样，它是一种正常的身体反应，不需要特殊处理就能自愈。 但这个疼吧，确实很影响生活，不仅爬楼梯上厕所不方便，也容易打击运动的积极性……就没有办法可以缓解这种疼痛吗？比如万能的拉伸？ 拉伸有用，但不多 试试这些真正有用的缓解方式 「运动完别忘了拉一拉，这样明天才不会痛！」 很多人一定听过这句话，无论是一起运动的人，还是教练，万能的拉伸听起来是最能拯救肌肉酸痛的法子。甚至不少指南中也提到：运动后进行适当拉伸是必须的。 但拉伸对于改善延迟性肌肉疼痛到底有多大用，目前还存在一些争议。 21 年发表在《生理学前沿》杂志上的一份荟萃分析调出了 10 项研究数据，结果发现，和选择休息的人相比，拉伸后的 24～72 小时内的肌肉疼痛缓解没啥区别。[17] 不过研究者也说了，这不代表拉伸完全没有用，现在的研究对象和类型都太少了。而且，从临床实践角度而言，静态的拉伸可以一定程度上改善肌肉长度，预防损伤以及运动后的僵硬。 我们整理了缓解肌肉酸痛的常见方法，请康复专家李老师，按照缓解效果、肌肉/关节健康需要程度及综合评分进行了排序和点评。大家可以参考试试。 以下方法按评分排序，越往后的星越多，越推荐（可以先收藏，再慢慢看！）。 06 热敷/冷敷 缓解效果：🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟 综合评分：🌟 点评：日常效果有限，专业训练中运用到比较多。 热敷或冷敷在运动损伤里是经常被运用到的手段，不过对于延迟性肌肉酸痛有多大效果，目前争议还是比较大的，什么时候用，多少温度合适，就变得很难实践。 专业的比如运动员专用的液氮超低温冷疗舱有效，但咱也接触不到。 如果想试试，推荐运动 48 小时内可以冷水浴或冰敷；48 小时以后可以洗热水澡或热敷，怎么舒服怎么来，缓解下疲惫也是好的。 对于容易腰痛或者运动后觉得腰背部紧张的朋友，可以考虑直接热敷或者小红外灯照一照，实测有效。 05 拉伸 缓解效果：🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟 综合评分：🌟🌟 点评：缓解效果欠佳，但肌肉需要。 你是不是好奇为啥拉伸还能有 2 颗星？因为对于我们的肌肉和关节来说，拉伸还是有一些好处的，而且当它和按摩搭配时，效果确实不错哦。 注意，不建议只进行静态拉伸（指固定一个动作维持的拉伸，比如我们常说的拉筋、压腿）。从肌肉微观角度，只做静态拉伸一定程度上可能会令某些紧张的结节被「栓」得更牢固。 推荐先用泡沫轴/筋膜球放松或被动按摩放松，然后再进行静态牵拉，这样能通过按压改善肌肉紧张情况、松解扳机点等，再进行静态牵拉改善肌肉延展性恢复长度。 04 好好吃饭，多喝水，适当补充电解质 缓解效果：🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟🌟 综合评分：🌟🌟🌟 点评：特别是以减肥为目的的朋友，运动后的及时补充才是对身体恢复最好的选择。 既然 DOMS 源于肌肉受损，那适当补充蛋白质就很重要啦，它可是修复肌纤维的原料。 另外，碳水化合物可以补充体内的糖原储备，缓解疲惫感。运动后，该吃吃该喝喝，千万别只惦记着那点消耗的热量了。 而如果是出汗量较大的运动，随汗液流失最多的是钠离子，补充一定电解质可以一定程度上降低代谢减慢和疲劳的程度。 03 泡沫轴/筋膜球放松 缓解效果：🌟🌟🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟 综合评分：🌟🌟🌟🌟 点评：除了有点累，没啥毛病。 大部分研究都认为泡沫轴/筋膜球放松可以改善运动后疼痛[14]。目前一些理论发现，DOMS 这种剧烈疼痛也可能和筋膜层的痛觉敏感度更高有关，这也是筋膜放松变得有效的原因之一。 但使用泡沫轴/筋膜球并不是一个轻松活，若使用不当可能导致其他损伤的出现，如：泡沫轴放松大腿前侧需上肢撑起、核心轻微收紧，相当于在进行简易平板支撑，且若控制不佳可能导致腰部不适。 如果能找个人帮忙那就最好啦，比如健身教练，记得运动完就要做哦，效果更好。 02 按摩 缓解效果：🌟🌟🌟🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟🌟 综合评分：🌟🌟🌟🌟 点评：得花点小钱，得找个合适的康复/推拿师 按摩产生的机械压力可以让血流加快，减小肌肉张力。大部分研究发现改善运动后肌肉酸痛，按摩是最有效的治疗方法[18]。 一项研究报告称，在运动后 2 小时进行按摩时，DOMS 可以显著降低。 爬完山、打完一场球赛，赶紧安排上按摩项目，是真的有用。 01 继续动起来！ 缓解效果：🌟🌟🌟🌟🌟 肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟🌟 综合评分：🌟🌟🌟🌟🌟 点评：0 开销，真的有用。 「排酸跑」一定听过吧，虽然说咱们前面论证了不存在酸要排，但如果出现了延迟性肌肉酸痛，第二天适当地做一些运动，对于肌肉恢复是有好处的。 运动医学上被叫做重复运动效应，在一定的时间内重复前一次同样的或相似的运动，DOMS 可以大幅度减轻。 别因为肌肉疼就瘫着了，站起来动动，哪怕散散步也行。让肌肉保持在温热，血流畅通的状态下，更易于它的恢复生长哦。 不过，基于目前对于延迟性肌肉疼痛的研究，也没啥真正能一步到位缓解的治疗方法，如果担心运动疼痛，倒不如做到这几点： ✅运动前评估下运动强度，尽量不要一次性把强度拉到最大； ✅运动后，好好休息，好好睡觉，让「破裂」的肌肉有时间能恢复过来。  重要提醒： 虽说运动后的肌肉疼痛是非常常见的，但若运动后出现局部刺痛、肿胀、淤血或者肌肉异常疼痛、肌无力、血尿（酱油尿）等现象，建议及时咨询专业运动医学机构或医院——来自刚经历了横纹肌溶解笔者阿发的衷心提醒。  本文合作专家  本文审核专家  参考文献 [1] Cheung K , Hume P A , Maxwell L .Delayed Onset Muscle Soreness[J].Sports Medicine, 2003, 33(2):145-164.DOI:10.2165/00007256-200333020-00005. 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