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我曾经有严重的精神内耗，现在变成了一个心无挂碍、十分平静的人。似乎是在极短时间内，我的头脑变得清明而富有决断力，所有事情在我这里都有了一个回答，那些没必要的情绪如蜻蜓点水一般短暂停留，然后被平静清明取而代之。 那么，我的精神内耗是如何停止的呢？ 一、先介绍具体的操作办法：把自己当成个案来研究、帮助自己。 灵感来源于《献给阿尔吉侬的花束》里查理写的“进步记录”。 操作方法概括提炼： a.每日记录，随手记在备忘录即可。要求详细、随笔、不加修饰的诚实。（事件本身、当时的真实情绪和表现、困扰程度） b.每周梳理，把备忘录导入文档，要求在这个不近不远的时间点，用一种客观的眼光看待过去一周的记录，重新改写它。（客观描述事实与情绪表现，改写原本充满情绪化的词句，重新看待审视）保存导出文档，打印。 c.每月回观分析，通读本月记录，归纳同类型事件、潜在联系，找出问题所在、潜在心理动机，通过心理咨询/读书等方式给出解决办法，并且在日后实践，把实践经验补充进本文档。 具体讲解： 1.记录，事无巨细地记录。 把自己思考（或者说内耗）的事情/情绪/思维过程随手写下来，就算只是一闪而过也写下来，十分详细而诚实地写下来，想过什么就写下什么。可以按困扰程度打分标记上去，你因这种内耗后来做出什么行动也应该记录，比如喝酒/吵架/失眠/做其他冲动决定。 注意：随手的记录必然是碎片的，你需要一个固定的时间整理这些记录， 因为我个人的记录每周就有3000字，所以我选择每周都拿出一个小时来专注地梳理，让记录更有条理更清晰更准确。 如何梳理/梳理的意义：比如有的事情在即时的描述中带有很多情绪化色彩，周末梳理时我会尝试去更客观地重新描述，同时标记我异常的情绪。 再比如，有的事情看似写下来是两件事，实则是在同一情绪/思维下做的，此时我会合并或标记下来。把每周的记录梳理导出打印，目的有二，一是减轻了月总结的负担，二是周末时对一周的经历记忆犹新，并且时间上又多了些距离，很适合拿来审视自己的记录，更客观更准确。  2月的每周记录 2.分析探讨，寻找解决办法。 如果你有咨询师，可以每周拿着自己的记录，去和咨询师讨论其中的问题，那些困扰你的思维/事件。 如果你没有，那么直接进入分析阶段。 在积攒一个月及以上的记录后，找个不被打扰的空间和大块时间（至少3小时以上）。去抽丝剥茧，去除表象看到本质。分析那些看似散乱无关的情绪、想法之间的关系，提炼出共性，分析之间的潜在联系。 举例： 1.分析本质：我发现我总是在众人面前表现欲旺盛，而不被看到令我沮丧/愤怒。实则表现了我需要外界肯定的心态，我只有通过别人的肯定和关注才能在群体中确定自己的位置。而这种心态的根源又是什么？可以继续刨根问底下去，如果暂时没有答案，那就先记录问题。 2.寻找联系： 我通读自己的记录发现以下散落在每日记录的表现： a.强迫性熬夜，希望黑夜尽可能的长，白天晚点到来。 b.对现实的观察体验有明显疏漏短缺，比如到了新环境一两个月仍然不认识路，比如认不清人、叫不出每天都见的人的名字，比如和所有人都有距离，下意识拒绝别人的靠近。 这均指向了一个问题，和现实世界的链接不足，麻木自我，活在为自己构建的玻璃罩里。 可以接着思考，这么做的原因是什么？害怕被人伤害？害怕看到真相？自卑不敢被人看见？ 把这些问题总结出123456，做成文档。 举例我的格式： 问题一、与现实生活链接不足 表现： 3月1日xxxxxxxxxx（日常的那份记录可以直接复制粘贴过来） 3月3日xxxxxxxxxx 解决办法/思维修正：xxxxxxxxxxxx 实操执行记录/成功失败经验：xxxxxxxx 3.解决问题，在思维上和实践中。 总结出问题后，读与之相关的书籍，寻找答案。有针对性的书单在网上很好找。 比如（粗体是重点推荐的）：Cptsd： 《不原谅也没关系》 白日梦/分离障碍/依恋问题：《从崩溃中拯救我》《依恋障碍》 焦虑：《伯恩斯焦虑自助》《反脆弱》 人际关系：《友尽》《界限》《亲密关系》 优绩主义思维/无止境追求优秀：《精英的傲慢》《倦怠社会》《优秀的绵羊》《在轮下》等 其他：《情绪词典》《活出生命的意义》《工具TOOLS》（施图茨著）《5%的改变》《我们内心的冲突》《存在主义心理治疗》《身体从未忘记》 推荐知乎相关答主：“Nell Nell” “9adgq” 从中得到的解决办法/收获要记录成文字稿，什么问题对应什么方法，可以是思维上的改变，可以时具体的操作办法。 在实践中执行，没有条件就创造条件执行，并且把自己的执行情况记录下来，感受那种疗愈感和成就感，总结成功或失败经验。 4.复盘，整理，归档。 把这些有条理的系统的个人记录分析整理出来，按日期，按主题归类。打印出来保存，以备日后查验参考。 有了成功经验，有了有效而有针对性的实操办法，这会成为你的底气，即使日后有什么创伤再次发生，你仍能翻开自己的个人档案从中获取帮助。  刚开始记录时写的初衷 注意：1.无论你后来已经康复到了什么程度， 永远把自己的身心健康放在第一位，把它当成一种生活态度，而不是特殊情况救济自己的特别办法。 举例，某次临近期末考试，有节重要的专业课和心理咨询时间冲突了，我向导员请了专业课的假，她很惊讶，我解释说我认为没有什么事情比我的身心健康还重要，期末考试也应该为我的健康让步。她转而十分赞赏，连连点头。 2.不要太为自己的错误纠结内耗，其实这个世界容错率很高，说错一句话不会毁了你的人际关系，考差一场考试也不会毁掉你的未来，就算挂科延毕肄业也不会毁掉你的人生。只要你还活着，即使千夫所指，即使失去一切，人生都还没有被毁掉，只要活下去，就会有好事发生，会有转机。 二、（可以不看）个人经历： 第一阶段，疯狂内耗。 我脑子里每时每刻都有一万个想法在奔腾，我无法控制，无法承受。内耗到主动放弃一切，放弃学业，放弃人际关系，放弃自我形象，颓废得不能出门见人，夜以继日地喝酒，看那些荒诞、颓废、黑色幽默和歇斯底里的电影电视剧，迷醉在浩浩荡荡的折磨人的负面情绪里，放任它们愈演愈烈，把我折磨得精神恍惚，我曾连续一个月无法入睡，只能在白天短暂地浅眠，后又惊醒。整个人走路都像踩在棉花上，魂不附体。 这时，我认为这是我的宿命，精神问题是写在基因里的，我会这样颓靡到不成人形，在漫长的一生里反复发作，孤独终老，最后死无葬身之地。 第二阶段，我耗尽了我的心力，我无力再做任何事，包括精神内耗。我曾连续四个月什么都不做，不看影视剧，不看书，不上网，不出门，不做任何事。我对任何事都没有兴趣，也没有力气去做，连吃饭我都拿不起筷子，连咀嚼食物对我来说都是极大负担。我的大脑变得空白，不管是正面还是负面的情绪都不再有了，我累得什么都无法思考了，我没有力气再为什么事伤心和愤怒，我的心里空无一物。 生活中的一切都让我感到无味和反胃，“唯见月寒日暖，来煎人寿”，漫长的、空白的白天让我空虚阴冷，仿佛被小火煎烤，我开始害怕白天，我嗜睡，用睡觉逃避那真空的白天。 长期无节制的饮酒和糟糕情绪让我本就脆弱的肠胃雪上加霜，在一次酒后狂吐，吐得浑身无力动弹不得，最后吐出暗红色的血后，警钟鸣响。 我需要改变。 第三阶段，记录，写下全盘的、细致的记录。 我把我每天的情绪、思考、躯体症状和行为，按照一定格式记录下来，事无巨细，即使只是一闪而过的念头，我也马上记下来，一周的记录至少在3000字以上。 我系统地整理这些记录，打印出来，分析那些看似散乱无关的情绪、想法之间的关系，提炼出共性，分析之间的潜在联系，每周和咨询师见面时拿出来探讨。针对某个共通的主题，我会找相关的书籍来阅读，吸纳健康的思维方式和情绪处理方法。并且走出门去，在现实生活中实践这些方法，慢慢拿回了生活的掌控感。 这一切都被我以文字有条理地总结记录，打印出来，按日期和主题归档存好。 第四阶段，改变自然到来，焕发新生，我不害怕失去什么，我不想得到什么，我也不恐惧再一次的堕落。 我感到自己的心灵轻盈而明亮，头脑清晰，四肢充满力量，这力量是从内心自然涌流出的，源源不断，我感觉到自己在面对这个世界时温柔而从容。我对一切都充满了兴趣，充满了理解，一种爱与感动灌溉了我。 我清楚我有健康的、有效的、有针对性的个人问题处理系统，并且全部留档，以备后来再次出现心境障碍的我查验参考。所以我不害怕有什么新的创伤与冲击再次发生，有了第一次成功的经验，我深信我有疗愈的力量。而生命本身自有其向上的生命力，不息、倔强。 一个朋友评价现在的我，“你有种近乎禅意的平静，有时候独坐像老僧入定，我焦虑的时候看见你就觉得好像没有什么事是值得害怕的，没有什么不能解决。” 个人经验，希望能帮到需要帮助的人。 |
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