降低癌症诱发风险 它是公认的“抗癌明星” 十字花科蔬菜,顾名思义,是指开花呈现四个花瓣的“十字”型蔬菜。代表蔬菜除了标准“十字型”的西兰花,还有抱子甘蓝、油菜花、白萝卜等。 这里要提醒一下: 碘摄入不足的甲状腺疾病患者注意不要大量吃十字花科蔬菜,因为硫代葡萄糖苷在体内水解后可能抑制甲状腺吸收碘。 这几种十字花科蔬菜建议多吃 ①西兰花 西兰花拥有“蔬菜皇冠”的美誉,富含蛋白质、维生素K、β-胡萝卜素、叶黄素、钙、维生素B2,有很好的增强机体免疫力、抗炎、抗氧化、抗癌等作用。 ②上海青 上海青钙含量和胡萝卜素含量双高,而且草酸少,不会太影响钙的吸收率,营养价值高。 ③紫甘蓝 紫甘蓝的“紫色外表”下是丰富的花青素,它是一种强大的抗氧化成分。《Ntrition Journal》上的一项研究中,研究者测定了24个大类共3139种食物的总抗氧化成分含量,紫甘蓝的抗氧化成分含量在各种蔬菜中遥遥领先。 ④萝卜 大部分常见萝卜(除胡萝卜外)都属于十字花科蔬菜。萝卜中的维生素C含量比苹果和梨高8-10倍。而且萝卜含有的多种酶,在消除亚硝胺致癌作用的同时,还能刺激人体的免疫力,提高巨噬细胞的活性,增强其杀死癌细胞的能力。 ⑤羽衣甘蓝 每100g羽衣甘蓝中,含有4368µg胡萝卜素,维生素B6、B2的含量都超过了成人每天推荐摄入量的1/10,叶酸含量超过了每天推荐摄入量的1/3,维生素C也比同类蔬菜更高,有63mg/100g。 羽衣甘蓝中的维生素K含量高达704.8µg/100g,基本上吃个一小碗就能满足每天摄入80μg维生素K的需求,而且维生素K对于骨骼、凝血都很重要。 十字花科蔬菜怎么吃? ① 每周至少吃5次十字花科蔬菜 在《中国居民膳食指南》(2022版)中,关于如何挑选蔬菜,除了提到深色蔬菜外,也提到了十字花科蔬菜富含异硫氰酸盐等有益物质。每周至少吃5次十字花科的蔬菜,深色蔬菜摄入量的二分之一以上。 ② 尝试每餐三分之二是植物 营养专家推崇的“植物性饮食”是一种健康的抗癌饮食方案。这意味着你吃的食物中至少三分之二是植物:如蔬菜、全谷物和豆类等,水果、坚果和种子、植物性蛋白质(如豆腐)也包括在内。剩余的三分之一可以是肉、鱼或动物制品(如奶酪和鸡蛋)。植物性饮食有多种版本,包括地中海饮食。 参考资料: [1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022. [2]MD Anderson Cancer Center.Your body runs on food. Foods affect how you feel, how your body operates and your risk for diseases like cancer.https://www./prevention-screening/manage-your-risk/diet.html |
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