走几步路就气喘吁吁、爬两层楼就要停下歇脚……这是不是平常的你？
但最近有研究揭示，爬楼梯的快慢，居然也能反映出一个人的衰老速度！
这种说法真的可靠吗？具体又是如何评判的？你快来看看自己有没有达标吧~
近日，国际期刊《衰老细胞》刊发新研究显示，通过爬楼梯速度可判断衰老程度。
美国匹兹堡大学医学院研究人员分析了196名健康老年人的爬楼梯步速：
◎其中一组受访者年龄在75岁以上，能在不休息的情况下连续15分钟爬楼梯或步行；
◎另外一组虽然年龄在65~75岁之间，但无法完成连续15分钟的爬楼或步行，需要中途休息。
分析显示，前一组爬楼梯快的老人，生物学年龄比实际年龄更年轻，研究者将其称为“健康老”组；
后一组爬楼梯能力较弱的老人，生物学年龄则比实际年龄更大，且多个衰老相关炎性因子有所升高，研究者称其为“老得快”组。
为什么爬楼梯速度与衰老程度有着密切联系？
这主要因为它可从四个方面衡量躯体衰老程度：
①肌肉功能
爬楼梯迫使腿部肌肉必须不断抵抗引力抬起身体，需要多个肌肉群同时发力，因此如果爬楼爬得快，往往意味着肌肉爆发力和耐力还不错。
②骨骼功能
若存在膝关节退变或腰椎疾病等，会影响步行能力，更不用说活动量更大的爬楼梯。
③心肺储备能力
如果肺功能不好或心脏功能储备较差，爬楼梯就可能喘不上来气，甚至出现心肌缺血、心绞痛等情况。
④平衡协调性
爬楼梯需要身体各个部位协调配合，特别是腿部和髋关节。因此，爬楼梯也可以作为评估个人平衡协调性的一种简单方法。
因此，爬楼梯作为步行的一种延伸，其实更能全面反映我们的衰老状况。
而且无论您当下爬楼梯速度快还是慢，都可以把它当作一项常做的运动，这对身体有着多方面的好处：
爬楼梯，无需任何设备，不受天气影响，十分适合居家锻炼，而且可以对身体产生很多积极影响：
2023年9月，北京大学的研究人员发表了一篇研究显示：与不爬楼梯的人相比，每天爬5层（一层10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病（心绞痛、心肌梗死、脑梗死）的风险降低约20%。
具体来看，与不爬楼梯的人相比，每天爬楼层总量达到1~5层、6~10层、11~15层、16~20层、≥21层的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险分别降低了3%、16%、22%、23%、19%。
研究者认为，爬楼梯有利于提高机体摄氧能力，同时还帮助降低血脂、血压，进而显著改善心血管健康。
爬楼梯能很好地锻炼到多个肌肉群，特别是增加下肢肌肉含量，包括股四头肌、臀肌和小腿肌肉，而这对于预防老年人的跌倒和骨质疏松尤其重要。
《衰老神经生物学》期刊上的一项研究发现，楼梯爬得越多，会使得大脑在生理上表现得更年轻。
具体来说，一年中每天增加一层楼的阶梯步级，大脑年龄便会减少0.58年。
爬楼梯时往往很需要腹部参加，这就能够帮助加强胃肠蠕动，促进食物消化吸收，有利于预防和改善便秘。
爬楼梯是一项全身性的有氧运动，能够消耗大量的热量，促进脂肪的燃烧。
而且有研究发现，爬楼梯时燃烧的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。爬楼梯1小时大约燃烧1000大卡，体重较重者燃烧得更多。
爬楼梯可让肾上腺素飙升，并刺激身体产生内啡肽等愉悦激素，有助于改善心情和减轻压力。
刚开始爬楼梯时，可以从每周3次、每次10分钟开始，随着体力增加，慢慢达到一次30分钟，但不要超过1小时。每次训练之间一定要休息，保证心肺系统和肌肉有时间恢复。
每次爬楼梯前，先热身5~10分钟，可以进行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下楼梯5~6台阶，让腿部熟悉动作，做好生理和心理准备。
在正常平路行走时，我们膝关节的屈曲角度大概在60度左右，此时髌骨关节与股骨接触面的压力还比较小。
但在爬楼梯时，如果你的膝关节超过了脚尖，屈曲角度可能会达到80到90度左右，关节面压力会变得很高，长期如此对关节的危害不容小觑。
正确爬楼姿势：
①上楼梯：膝踝垂直线，屈髋撅屁股
上楼梯时将脚尖顶到最前面，让小腿与地面垂直。
再将身体适当前倾，髋部屈曲，靠臀部肌肉的力量带动腿部乃至身体往上走。
②下楼梯：脚尖着力减压力
脚尖绷直，用前脚掌先落地下楼梯，快速交替步伐。
虽然爬楼梯是项很好的运动，但它不适合所有人，还是要根据自身情况量力而行。
◎膝关节存在病变的人如骨关节炎、髌骨不稳患者或重度肥胖者，爬楼梯尤其是下楼会增加膝盖磨损，不适合将爬楼梯作为日常锻炼方式。
◎平地走路不稳、步速较慢者（步速小于每秒1米）、已有心血管疾病患者以及心肺功能较差的老人，建议还是以平路锻炼为主。
即便是各方面功能较好的老人，爬楼梯也要量力而行，并注意安全，最好扶着把手，一旦出现胸闷气短、膝关节疼痛等不适，应立即停止，以免引发严重后果。
【不适合爬楼梯？多做这项“微运动”也有益】
对于那些不适合爬楼梯运动的人群，可可也给大家推荐一项更易做的运动，它也被称为“最简单的长寿动作”——深呼吸，在此过程中可以锻炼到一块“长寿肌”——膈肌。
膈肌连接着心肺、胃、肝脏以及腰椎等重要器官，养好它对心肺系统、消化系统和运动系统都有益处。
做法：放松，取站位、坐位或仰卧位，一手置于胸前，一手置于腹部。
闭口用鼻缓慢深长吸气，同时慢慢鼓起肚子使膈肌自然下降，屏气2-3秒后，经口缓慢呼气4-6秒，腹部慢慢回缩使膈肌上抬。
每分钟练习8-10次，每日练习2-3次，每次约10分钟。
