【每日拉伸】常见肌肉经典拉伸图解！

每日拉伸

拉伸的感觉

 拉伸的感觉应该是拉至肌肉紧绷或有轻微拉痛的感觉。如果肌肉被过度拉痛，反而容易触发牵张反射，导致肌肉抵抗。而且过度拉伸也容易将肌肉拉伤或引起其它部分的代偿。

胸大肌拉伸

1

主要功能：使肩关节水平内收

拉伸原理：做肩关节水平外展的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，右脚在前，左脚在后，右手屈肘抵住门框，肘与肩平，腹部收紧，背部挺直。

• 身体缓慢向前，伸展胸大肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

 3组，每组10~30秒。

胸小肌拉伸

2

主要功能：使肩胛骨前倾和前伸

拉伸原理：做肩胛骨后倾和后缩的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，右脚在前，左脚在后，右手屈肘抵住门框，肘部高于肩部，腹部收紧，背部挺直。

• 身体缓慢向前向下，同时启动下斜方肌使肩胛骨后倾，伸展胸小肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

 3组，每组10~30秒。

背阔肌拉伸

3

主要功能：使肩关节内收和伸展

拉伸原理：做肩关节外展和屈曲的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，呈站姿，双脚并拢，双手举过头顶，左手抓住右手手腕。

• 向左侧牵拉，同时躯干向左侧屈，伸展背阔肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

 3组，每组10~30秒。

肱二头肌拉伸

4

主要功能：使肩关节屈曲、肘关节屈曲、前臂旋后

拉伸原理：做肩关节伸展、肘关节伸展、前臂旋前的动作来拉伸

• 以拉伸右侧为例，右手伸直置于身体后侧，拇指朝下，抓住身后固定物。

• 身体稍微向对侧旋转，伸展肱二头肌，拉至紧绷或轻微拉痛。

 3组，每组10~30秒。

以上动作演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

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