这种主食每天吃一两，医院验证空腹血糖下降0.48

我常吃的主食

有不少糖友问我，王医生，你最常吃什么主食？前几天在直播间，我给大家展示了我最常吃的主食，燕麦粒；就是麦粒状、没有压扁的燕麦，为了好记和区别于燕麦片，我把它叫做燕麦米。下面就给大家详细讲一下燕麦米的好处和吃法，糖友们也可以试着做一下。

优质全谷食物

全谷食物是指保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等部位，其膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分远远超过精米。更关键的是全谷食物膳食纤维含量高，升糖指数低、升糖速度比精米白面慢，餐后血糖更平稳。这就是居民膳食指南和糖尿病食养指南推荐燕麦米的重要原因。

两种有价值的营养

燕麦中对糖尿病人最有价值的营养有两种，一是膳食纤维含量高，以β-葡聚糖为代表；二是丰富的蛋白质；分开来讲一下。

1、膳食纤维含量高，100克燕麦米含有约11克膳食纤维，其中5克以上的可溶性膳食纤维，β-葡聚糖；还含有6克以上的不溶性膳食纤维；那么它整体膳食纤维含量超过了11%。

2、丰富的蛋白质，燕麦的蛋白质含量达到了12%，100克燕麦米含有约12克蛋白质。虽然不是优质蛋白，比不上鸡蛋，但是好于其他谷物；关键是量大。燕麦还含有丰富的不饱和脂肪酸。

对糖友的两个好处

一、降低餐后血糖、减少波动

燕麦升糖指数为55，远低于大米。主要是其含有的丰富膳食纤维、蛋白质和脂肪都需要较长的消化吸收时间，因此升糖速度慢，有助于稳定餐后血糖。

燕麦中的β-葡聚糖可以在胃肠道中形成凝胶状物质，能减缓葡萄糖的吸收，降低餐后血糖，还能改善胰岛素敏感性。长期食用燕麦米不仅能显著降低餐后血糖，还能改善糖化和空腹血糖，减少血糖波动。

二、降低血脂

燕麦中的β-葡聚糖可以通过减少胆固醇吸收，增加胆固醇排出，两个手段来降低低密度脂蛋白等血脂指标。美国一项研究显示，每天饮食摄入燕麦3克及以上的燕麦β-葡聚糖，可以使低密度脂蛋白降低0.25，总胆固醇降低0.3。

北京协和医院一项试验证实，轻度高血脂和高血糖患者，每天摄入3g 燕麦β-葡聚糖，持续3个月可显著降低总胆固醇水平；空腹血糖平均下降0.48。

每天吃一到二两

一般来说，60g燕麦中就有差不多3gβ-葡聚糖，就能起到降血糖、降血脂的作用了，其作用甚至比很多保健食品都要强。所以建议糖友们每天吃一到二两燕麦。很容易做到，早餐一两燕麦片做个牛奶燕麦粥，中午或晚上只要有一顿饭吃点燕麦米饭就等达到食用量。

品多种、价格实惠

整粒燕麦米、钢切燕麦粒、生燕麦片和燕麦麸，这4种燕麦食物都适合糖友食用。即食燕麦片、水果燕麦片、燕麦粉、坚果燕麦片、复合燕麦片等经过了烘烤等加工，升糖速度快，不适合糖友。

普通燕麦米五六块钱一斤，超市、菜市场都能买到，储存也很方便。属于人人都能吃得起、买得到的优质全谷食物、低糖食物、健康食物。

两个食用小方法

1、燕麦米主要来蒸饭

我一般蒸饭最少要放3种米，燕麦米、糙米或胚芽米、黑米，比例就是各三分之一。有时候也放一些红豆、芸豆等豆类；但是这些都要提前浸泡，经常忘记，所以大部分还是吃米饭。糙米的口差一些，就用胚芽米来代替。这样的燕麦米饭，口感劲道，有嚼劲，粒粒分明，对血糖也很友好。

2、燕麦片主要来做粥

燕麦片先用水煮开水后加上纯牛奶或者是两勺奶粉，就是经典的牛奶燕麦粥，营养又健康，对餐后血糖影响小。在做馒头、花卷、大饼等面食时也可以在和面时加点燕麦片或者燕麦麸，这样的面食更有韧性，也有独特的麦香味。