如何练习婴儿式，获得深度放松？

原创 柏油 Mixbarre 2020-09-02 19:30

婴儿式是瑜伽的基础体式之一。

在这个体式中，我们能够体会到婴儿时期的身体姿势，脊椎回到“C形”的原生曲线，所以我们会感到安全和舒适。

练习婴儿式，能够延长身体后侧，拓展脊椎的节段之间的空间，增加瑜伽中所说的prana（生命力）和citta（意识）。

婴儿式中，我们的后背是打开的，如果脊椎的曲线是流畅均匀的，腹腔和胸腔不会被压迫，因此在这个体式中，呼吸可以更加深入。特别是利用腹腔和胸廓向后拓展的空间，从而让后背的肌肉和筋膜也能参与到呼吸之中。

日常生活中，长时间的坐、站或糟糕的姿势会让背部紧绷，限制呼吸的深入。通过婴儿式可以改善这一状态，并且达到普通按摩、拉伸无法涉及的深层肌筋膜。

婴儿式也有助于平衡交感神经和副交感神经。

下图左侧为副交感神经，右侧为交感神经，这些神经从不同的部位穿出。

交感神经主要从背部延伸出来，而副交感神经则从头颈部和骶骨区域延伸出来。

在婴儿式中，这些部位处于连续而均匀的屈曲，能够缓慢轻微地拉伸交感神经和副交感神经，从而实现更好的平衡。

婴儿式的一个额外的好处是前额放在地面或垫子上，这会轻轻刺激穿过额头的迷走神经的一个分支。迷走神经是副交感神经系统的重要调节剂，因此刺激该神经会减慢心率、降低血压、降低紧张度和皮质醇水平。

经过上述的介绍，你应该能够理解婴儿式的正确做法。以下几个要点尤为重要。

① 维持这个姿势的主要动力是重力，而不是主动收紧肌肉，强迫自己做到。

有些同学可能会在练习婴儿式时发现自己的臀部无法坐到脚后跟上，为了坐到，可能会使劲收缩肌肉，屈曲脊椎。实际上，这种情况的主要原因是臀肌的延展性不足，导致屈髋幅度受限。

可适当进行髋关节的外展，即把膝盖向两侧打开。

还有一些同学会在这个体式中，出现脚底抽筋。可能和踇伸肌、趾伸肌、胫骨肌的紧张有关，可以提前用按摩球放松。

② 脊椎运动的连续性是最关键的，避免出现某些区域过多屈曲，某些区域屈曲不足。

最常见的是胸椎的中下段屈曲过多，胸椎中上段和颈椎屈曲不足。

③ 在婴儿式中，呼吸应是不受限制的，尝试逐渐增加呼吸的深度，特别是将呼气拉长放慢。

④ 婴儿式有很多变式，但做好基础式永远是最重要的。

下面介绍一些常用的变式。

• 双手过顶和后置

如果背阔肌紧张，双手过顶的变式会有一些困难，可以将手放到双腿旁。

• 增加躯干的侧屈和旋转

• 增加辅助工具

在日常训练之后和晚上睡觉之前，不妨练习婴儿式，让身体深度放松。