这个占身体消耗大头,大约占每天消耗的60-70%。比如一个人每天消耗2000千卡热量,其中基础代谢会消耗大约60-70%,也就是1200-1400千卡是基础代谢消耗掉的。
基础代谢,也是你一天24小时躺着都不动,都要消耗的能量。 虽然你躺着不动,但是你大脑要运转,心脏在跳动,血液在循环,呼吸在进行,身体要维持36-37度的体温,这些是时时刻刻都在进行的,也就是时时刻刻都在消耗能量。 也就是不管你是站着还是躺着,都在进行的,所以一天下来,总的能量消耗很大。 吃的过程中,要消耗的能量。包括我们吃的时候消耗的能量,以及消化分解食物和吸收食物所消耗的能量。 还是前面的例子,比如一个人每天消耗2000千卡热量,食物热效应所占的比例是10%,也就是200千卡左右是在吃的过程以及消化和吸收食物中消耗的能量。 这个就是我们常说的,身体动起来所消耗的能量,即包括所谓的运动,比如跑步、游泳、骑车和力量训练等,也包括像做家、搬东西等活动。 这部分通常占到每天消耗的15-30%,比如一个人每天消耗2000千卡热量,其中300-600千卡是在每天的活动和运动中消耗的。 当然,如果你活动运动多,所占的比例更大,可能会超过30%,甚至超过50%。运动员每天的运动消耗,所占的比例,常常是超过50%。 此外,对于未成年人来说,还有一部分能量消耗,是生长发育所消耗的能量。 从上面的分析中,我们看出,基础代谢所占每天的比例是最大的,也就是每天消耗能量最大头。 通过性别、体重、身高、年龄等参数来计算,这是国际上比较通用的计算基础代谢的公式。 尤其是对于同一个人,体重增加了,也就是长胖了,基础代谢就会跟着变高。这也很好理解,比如一个人从150斤长到200斤,不管长的这50斤是什么肉,身体都需要为这额外增加的50斤肉肉提供能量以维持它们每天的正在机能工作。 同理,一个人减肥了,体重从200斤减少到150斤,不管它减的是什么肉,反正是少了50斤,身体就不需要为这50斤肉肉每天提供能量了,基础代谢就变低。所以,在减肥中,基础代谢数值变少是正常的。 用这个公式计算,并没有考虑到同样性别、身高、体重和年龄的人的差异。 比如,2个人,甲和乙,都是男性,都是30岁,都是170厘米,都是140斤(70公斤)。 用上面公式计算,他们的基础代谢都在1615.5千卡左右。 但是,甲体脂率15%,乙体脂率25%。甲的肌肉多,乙的脂肪多。 也就是甲的基础代谢会比1615.5千卡多一些,而乙的基础代谢会比1615.5千卡会少一些。 身体的不同器官,在同样时间内,消耗的能量是不一样的。 比如,身体里1公斤脂肪,每天消耗的热量大约是4千卡;1公斤肌肉,每天消耗的热量大约是12千卡。 对于同样两个人,比如上面说到的甲和乙,他们的身高、体重、年龄、性别一样,他们的心脏、大脑、肾脏、肝脏等大小估计也差别不大,所以这些所消耗的也可能差别不大。
他们的肥胖程度不一样,甲体脂率15%,身体的脂肪大约是70公斤*15%=10.5公斤;乙的体脂率是25%,身体的脂肪大约是70*25%=17.5公斤。乙比甲多7公斤脂肪,为了方便比较,我们就假设反过来甲比乙的肌肉多了7公斤,其他的都一样。 而他们的基础代谢都在1615.5千卡左右,甲高于1615.5千卡,乙可能低于1615.5千卡。但是差别不会很大。 对于同样性别、身高、体重和年龄的人来说,他们的基础代谢不会相差太多,在同一个范围内,肌肉多的人基础代谢高一些,脂肪多一些的人基础代谢低一些。 我们可能会看过上面这张图,说人体肌肉密度是脂肪密度的3倍,也就是同样重量的脂肪和肌肉,脂肪看起来是肌肉的3倍大。
真实的情况是:水的密度是1,肌肉的密度在1.12左右,脂肪的密度是0.79左右,肌肉的密度是脂肪的1.4倍左右,并不是3倍。
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