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直腿硬拉， 主要训练我们腿后侧的腘绳肌（股二头肌、半腱肌和半膜肌），也涉及臀部肌群和竖脊肌，主要参与的关节活动：髋关节伸展。 一、如果你用这个动作训练，却没有练到下肢肌群，那么你的动作就做错了，直腿硬拉最常见的错误是：1、训练过程中双腿完全伸直，而且锁死膝关节。这样做的结果就是全部都是用下背部的力量上拉下放重量，请看下图：2、直腿硬拉这个动作跟罗马尼亚硬拉比较相像，通俗来讲它们的主要区别是：罗马尼亚硬拉是向后撅屁股，身体向下，小腿保持与地面垂直，下降杆至髌骨微微下一点点的距离。
而直腿硬拉是不向后撅屁股，身体直接向下，所以直腿硬拉在做的过程中应该感到重心是偏前的。 
且直腿硬拉是在你灵活度允许的情况下下降到越深越好，要找到这种重心偏前侧的感觉，当你的重心向前移动，你的后侧链会被迫增加发力。做到这一点，剩下就是原路径返回到站直就可以了 1、准备过程 两脚开立，与髋同宽，脚尖稍稍向外打开；向前屈体，不要屈膝。同时注意整个动作腰背挺直。两手用正握法握杠，握距同肩宽，垂于体前，勿低头。
2、上拉过程 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，把上体向上身后挺起，两肩尽量后移，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。 慢慢拉起负荷，感觉到腘绳肌强烈的收缩，并在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作。
3、下放过程 慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。在下放杠铃过程中，背部保持平直，臀部稍微向后翘起，在腿部保持微曲，关节在不锁紧的情况下，尽量伸展腘绳肌，在负荷下放到最低点的时候，臀部不需要下沉，膝盖也不需要向前，尽量更大幅度的伸展肌肉群；由于每个人身体结构以及柔韧性的差异，关于杠铃杆下放的位置并没有一个所谓的标准参考，建议至少要下放到胫骨粗隆处。
4、然后先伸髋再伸膝将杠铃拉起，重复此动作。 5、动作过程中上拉时呼气，放下时吸气。 
三、动作关键点 1、动作过程中，保持一个良好的脊柱中立位，头，胸椎，骶骨从侧面看始终保持在一条直线上，将杠铃竖直下放。 
2、由于直腿硬拉要求在关节活动度限制范围之内最大限度的增加伸髋的幅度，尽可能避免膝关节伸膝效果的参与，因此终止姿态会表现出极高的臀位和尽量小的屈膝角度，背部接近水平。不要在屈髋的过程中出现屈膝下蹲的动作！ 
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