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学 天下武功 桩意功 万拳起于桩·无桩无功夫
以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 这套秘传的健身方法的特点主要是基于桩法，注重步型和姿势的摆放，在站桩的状态下进行呼吸练习。练习时需要内心平静、意念集中，并要求内外相互配合。 十三太保功包含十三个动作。具体有：南山伏虎、北海降龙、金龙合口、鹞鹰捕食、金刚亮臂、久扎金枪、开弓射雕、掌劈华山、夜行飞镖、船夫背纤、力托千斤、猿手通臂、抡舞石撅。 一、南山伏虎 【预备动作】 站直身体，双手握拳放在腰间，拳眼朝外（图1）。
【正式动作】 1.右腿向右侧迈出一大步，两腿呈横裆步站立（右腿弯曲膝盖下蹲，脚尖对着身体前方，左腿伸直，脚尖稍微往里扣）。与此同时，右拳从右腰侧向上弧形提起，拳口朝上，手臂稍微弯曲；左拳同时从腰侧划一个小弧形放在小腹前，拳口朝里（图2）。眼睛平视前方，姿势摆好后，保持均匀缓慢的速度呼吸3到9次，确保呼吸平稳自然。
2.恢复到最初的立正抱肘姿势。 3.重复第1步，但方向相反。 4.再次恢复到立正抱肘的姿势。 二、北海降龙 【预备动作】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【正式动作】 1.左脚向前迈一步，用脚尖点地，右腿在原地稍微弯曲。同时，右手举起放在头的右侧，左手放低至小腹前。双手掌心自然张开并相对。眼睛注视正前方。保持这个姿势，以均匀缓慢的速度呼吸3到9次（图3）。
2.恢复到最初的立正抱肘姿势。 3.手脚交换位置，姿势与第1步相同。 4.恢复到立正抱肘的姿势。 三、金龙合口 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.右脚向右迈一步，与肩同宽。双手五指相对，像抱着一个球一样放在胸前，手指互相顶住。摆好姿势后，慢慢地深呼吸3到9次（图4）。
2.把双手移到左侧，头稍微向右转，再缓慢呼吸3到9次（图5）。
3.然后，把双手移到右侧，头稍微向左转，缓慢呼吸3到9次。 4.恢复到最初的站直抱肘姿势。 四、鹞鹰捕食 【预备】 1.站直身体，双手握拳放在腰间。 2.右腿向右侧迈出一大步，两腿呈马步站立，两脚之间的距离大约是脚长的三倍，脚尖正对前方，膝盖与脚尖垂直，身体保持直立，臀部收紧，重心在两腿中间（图6）。
【动作】 1.右拳变为手掌，手心向下，从右腰侧向左前方伸出，同时前臂慢慢向内转，手心仍然向下（图7、8）。
2.翻转手掌使手心向上，五指弯曲（图9）。然后收回右腰侧恢复到抱肘姿势。眼睛随着手动。
3.左拳打出，姿势和前面一样，但方向相反。重复6到24次。 4.恢复到最初姿势。呼吸要自然均匀，不要憋气。 五、金刚亮臂 【预备】 马步站立，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.右拳向正前方打出，出拳时手掌向上，手臂伸直的同时，前臂慢慢向内转，手掌向下（图10、11）。
2.恢复到最初姿势。 3.左拳打出，姿势和前面一样。 4.恢复到最初姿势。重复6到18次。眼睛看前方，注意配合呼吸，打出时吸气，收回时呼气。 六、久扎金枪 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.身体向右转，同时右腿向右前方跨出一大步，脚尖朝前，右腿弯曲膝盖使大腿与地面平行，左腿伸直且左脚尖稍微斜向前，左脚跟保持不离地，形成右弓步姿势（图12）。
2.右手握拳并伸直手臂向前冲出，左手也同时伸出但手肘微弯，两拳之间保持一拳的距离。眼睛看向前方。保持这个姿势，然后缓慢深呼吸3到9次（图13）。
3.将两拳收回腰间，恢复到最初的抱肘姿势。 4.身体转回原位，恢复到立正抱肘姿势。 5.反向进行相同的动作，姿势与之前相同（图14）。反复做3到9次。
七、开弓射雕 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.左手握拳向左平伸，右手握拳放在左臂内侧，同时头转向左侧（图15）。
然后右腿向右跨出一大步形成横裆步，同时右臂向右移动，使右拳停在右胸前，眼睛看向左前方（图16）。保持这个姿势，然后缓慢深呼吸3到9次。
2.恢复到最初的姿势。 3.动作与之前相同，但方向相反。 4.恢复到立正抱肘的姿势。两侧交替进行，重复3到9次。 八、掌劈华山 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.左手变掌在胸前划一小弧后放在右胸前，右手也变掌且五指并拢，右臂从右后侧绕上前然后劈到小腹前（就像用斧子劈下一样）。同时，右脚向前跨半步且膝盖微弯、脚跟提起、脚尖落地形成虚步，左腿原地不动且膝盖微弯呈半蹲状。眼睛看向右手（图17）。
2.右腿向右前方跨出一大步形成前弓步。右脚尖指向右前方、右膝盖弯曲使大腿与地面平行、左腿伸直。同时右手从小腹前伸向右上方、左手从右胸前落向左下方，右手掌心向左、左手掌心向右且停在左髋关节后方。头向右倾、脸转向左后方、眼睛看向左后方（图18）。保持这个姿势然后缓慢深呼吸3到9次。
3.恢复到最初的姿势。 4.动作与之前相同但方向相反。两侧交替进行重复3到9次。 九、夜行飞镖 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.右腿向右跨出一大步，两腿形成横裆步站立。左手握拳放在左髋旁边，右手由拳变为手掌并放在左腰前，就像要掏镖一样，头转向左边，眼睛看向左前方（图19）。
2.右手从左腰前向右上方弧形伸出，同时头转向右边（图20）。
3.右手向左弯曲手肘和手腕，就像甩出飞镖一样。眼神跟着右手移动，最后看向左前方（图21）。摆好姿势后，保持均匀缓慢的速度呼吸3到9次。
4.恢复到最初的站直抱肘姿势。 5.动作与之前相同，但方向相反。两侧交替进行，重复3到9次。 十、船夫背纤 【预备】 站直身体，双手握拳放在腰间。 【动作】 1.右腿向右跨出一大步，双手握拳分别向左右两侧平举伸开（图22）。
2.身体向左旋转，头部、腰部和两脚都一起转动。右手握拳沿着水平方向从右至左划一个弧形然后放在右耳前。左手则收回到左腰间抱肘。同时，左脚也以脚跟为轴，脚尖离地，向左旋转（图23）。
3.恢复到最初的姿势。 4.动作与之前相同，但方向相反（图24）。两侧交替进行，重复3到9次。呼吸要保持均匀自然。
十一、力托千斤 【预备】 1.站直身体，双手握拳放在腰间。 2.右腿向右跨出一大步（图25）。
【动作】 1.双手握拳从腰间翻起，高度超过肩膀，拳心朝里（图26）。
2.伸直双臂上举，两腿弯曲成马步姿势（图27）。
3.双臂落下，双腿伸直，恢复到动作1的姿势。 4.恢复到预备动作2的姿势。 5.重复动作1。 6.双手握拳上翻保持不动，身体向右旋转，右腿弯曲，左腿伸直且脚跟不离地，形成右弓步（图28①②）。
7.双手尽量向上举，胸部挺起，两腿仍保持右弓步（图29①②）。
8.双臂落下，恢复到动作6的姿势。 9.恢复到预备动作2的姿势。 10.重复动作6、7、8，但方向相反。 11.恢复到预备动作2的姿势。 两侧交替进行，重复3到9次。双臂上举时吸气，落下时呼气，其他时间自然呼吸。 十二、猿手通臂 【预备】 1.站直身体，双手握拳放在腰间。 2.右腿向右跨出一大步。 【动作】 1.右手从右腰间开始，向外旋转360度后，拍打右大腿外侧（图30①②③）。两侧交替进行，连续做3次，做时两腿随着身体左右摆动，眼睛始终跟着手移动。
2.恢复到预备动作2的姿势。 3.左手重复与右手相同的动作，但方向相反。 4.恢复到预备动作2的姿势。这样一外一内可以作为一节，保持均匀缓慢的呼吸，重复3到9次。 5.然后双手同时上举在头顶交叉，分别从两边落下，拍打左右小腿外侧（图31①②③）。
十三、抡舞石撅 【预备】 1.站直身体，双手握拳，右手侧平举，左手弯曲手肘，左拳放在右胸前。眼睛看向右前方（图32）。
【动作】 1.左脚向左跨一步，步距稍宽于肩膀，脚尖向左前方，脚跟离地形成虚步，双膝微微弯曲（图33）。
左拳从右胸前向左抡出呈侧平举，拳眼朝上，右拳保持原位不动，眼睛看向左前方（图34）。
2.身体向左前方旋转180度，同时右脚跨前一步；左脚尖随身体左转180度，脚跟不离地。左拳向下抡到腹部前方，右拳同时从右上方向左下抡270度，与左拳在腹部前方交叉，拳背朝外（图35①②）。
3.右手从腹部前方向上抡出侧平举，左手同时从左上抡出侧平举，右脚脚尖着地，左膝微微弯曲（图36）。
4.右手向左下方划动，停在左胸前，左手向右上方抡动，然后转360度，停在左侧呈侧平举，双手握拳，拳眼朝上（图37①②）。身体向右后方旋转80度，重复动作2、3、4，但方向相反。
5.身体向右后方旋转180度，重复动作2、3、4，方向相反。 6.恢复到预备动作2的姿势。 以上所有动作都是连贯的，做的时候眼睛始终跟着手移动。 【注意事项】 1.心要静，用意不用力。练习十三太保功的时候，要一直保持心情平和、身体放松。完全靠“意念”来引导自己的动作。要放松肩膀、沉下气。沉气就是要把气聚到丹田；而松肩不只是让肩部放松，而是要让所有的动作都随着肩部放松而放松。同时，每一个动作都要轻柔，在这个基础上再慢慢增加力度，达到既柔和又刚强的效果。虽然看起来动作很轻柔，但实际上体内充满了力量。首先，要让头脑冷静下来，全身的关节和肌肉都要放松，用意念而不是僵硬的力量去引导动作。动作不能因为放松就显得懒洋洋的，要练习到从柔和到轻巧，再从轻巧到稳重，这样既有弹性又有内在的力量。 2.动作要慢，要稳定，然后逐渐延长时间。十三太保功的很多动作都来源于武术中的桩法，和它们有些相似，但也有自己的特点。比如像弓步登山、马步骑马的姿势，都是站着完成呼吸和动作的。在做动作的时候，还要注意呼吸，主要是腹式呼吸，要把气沉到丹田。站桩的时间可以从短到长，开始的时候可以只练几秒或者呼吸几次，然后逐渐增加时间。总的来说，能保持半小时到一小时就足够了。根据《千金要方》的说法，我们要“稍微劳动一下，但不要让自己太累。” 3.内外要协调——“六合”。这个“六合”分为外三合和内三合。外三合是指肩膀和髋部、肘部和膝盖、手和脚要协调；内三合则是指意念和气、气和力量要合一。外三合要求动作非常和谐，左右上下前后的配合要完美，姿势要非常自然；内三合则是要用心意来引导气和力量的运用，意念到哪里，体内的气就跟到哪里，身体动作和力量也随之而动，最后要达到内外、身心合一的效果。 4.练功的姿势一定要正确。姿势正确不仅包括外形的标准，更重要的是只有姿势正确，体内的气和意念才能顺畅流动，力量才能顺畅传达。初学者可能会觉得有些僵硬，但可以先达到基本的要求，然后逐渐提高。对于自学的人来说，最好能定时对着镜子练习，以便纠正错误的动作，或者和两三个人一起练习，互相纠正动作和姿势。 5.要注意眼神。练习的时候，眼神非常重要。一般来说，“眼睛是心灵的窗户”。练武术的人常说“拳如流星，眼如电”，而练太极拳的人则要求“眼睛随着手转，目光四射”。十三太保功也要求眼睛随着手转。眼神和动作的协调配合，可以让人全神贯注。长时间这样练习，可以使人的眼神变得炯炯有神。 6.坚持练习，自然就会成功。中老年人练功主要是为了健身和治病。练功的效果不是一两天就能看到的，只有长期坚持，才能让体质变得更好，从衰弱变得强壮，保持青春活力。如果身体感到非常疲劳，可以适当减少练习或者停一两天；如果生病了，可以等病情稳定后再继续练习，不需要勉强自己。
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