减掉肚子上的脂肪

摘文缘 2024-04-28 发布于山西

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如果我们的腰围不断增加并逐渐有了一个大肚腩，那很可能是腹部内脏脂肪超标了，这不仅影响美观，腹部过多的内脏脂肪还会分泌多种炎症因子，导致炎症发生，因此，堆积在腹部的脂肪其实是一个病灶，一定要重视。研究表明，无论体重是否超标，腹部脂肪过多会增加患以下疾病的风险:

心血管病

胰岛素抵抗和2型糖尿病

痴呆症(包括阿尔茨海默病)

结肠直肠癌

女性乳腺癌

任何原因导致的过早死亡

因此，减掉肚子上的脂肪不仅可以让体型优美，更重要的原因是保护我们的健康，预防慢性病。但是，怎么才能减掉肚子上的脂肪呢？

一、肚子上脂肪的组成

首先，我们来了解肚子上的脂肪的组成情况：

肚子上的脂肪由两部分组成：

一部分在皮肤真皮层以下的脂肪组织，叫做皮下脂肪，是可以用手指抓住皮肤褶皱捏到的脂肪，你所捏到的皮肤褶皱越厚，则皮下脂肪越多。

另一部分为内脏脂肪，是位于腹部器官深处的脂肪，包围着胃、肝、肠和其他重要器官。

这两种脂肪和健康风险的关联完全不同，内脏脂肪与代谢疾病、胰岛素抵抗以及死亡风险增加密切相关；而皮下脂肪则不会带来同样的风险，甚至可能具有保护作用。因此，减掉内脏脂肪对于保护我们的健康非常重要。

二、内脏脂肪多的原因

是什么导致了内脏脂肪增多?

通常，和肥胖的发生一样，当我们吃进去的能量过多，而运动太少，消耗的能量小于吃进去的能量时，身体脂肪就会增加，当皮下脂肪无法储存这些不断增加的脂肪时，脂肪颗粒会进入血液，聚集在肝脏、肌肉和其他通常没有脂肪的器官周围，导致内脏脂肪堆积。

以下这些人更容易将多余的能量储存为内脏脂肪，他们也许体重仍在正常范围，但内脏脂肪已经超标了，包括：

亚洲人：

英国医生尤德金(Yudkin)和来自南亚的医生伊尼克(Yajnik)是同事，虽然伊尼克看起来更瘦，但身体扫描显示，他的内脏脂肪含量更高，这种现象被称为Y-Y悖论。Y-Y悖论说明了一种趋势，即BMI值差不多时，亚洲人比白种人的内脏和腹部脂肪含量更高，骨骼肌的量更少，更容易发生胰岛素抵抗。也提示，如果缺少锻炼，肌肉含量少，体重增加时，内脏脂肪增加的可能性很大。

男性：

因为激素和基因的原因，男性的脂肪更倾向于储存在上半身，内脏脂肪高于女性。

进入更年期的女性：

女性绝经前期，随着雌激素的下降，脂肪占体重的比例也出现增加趋势，脂肪储存从以前的臀部和大腿转移到了内脏。即使体重没有增加，腰围因为内脏脂肪增多而增加。

出生体重过低或过高的人：

研究发现，出生时体重过低或过高的人，青少年时期内脏脂肪含量会更高。

有遗传倾向的人：

研究发现脂肪分布受遗传影响很大，可以说基因决定了我们是否容易发生腹型肥胖，如果父母都是肚子很大，内脏脂肪多的人，我们发生腹型肥胖的可能性也很大。

三、内脏脂肪增加疾病风险的机制

内脏脂肪为什么会增加多种疾病的风险呢？

1.持续分泌炎症因子，成为病灶：

如果我们把内脏的脂肪组织想象成一个社区，平时有常驻警察（免疫细胞）巡逻。如果脂肪组织代谢正常，则社区健康发展，没有异常，警察不会过多干预。

但是，当我们长期能量摄入高于能量消耗时，多余的能量就会变成脂肪储存在脂肪细胞中，造成脂肪细胞肥大，同时脂肪细胞增殖，相当于家里东西太多了，把房间塞满了还不够装，只能违章搭建。

违法行为出现了，警察就开始履行职责了（免疫细胞激活），维持社区稳定，进行违章拆除；这时候，如果能量过剩持续，违章搭建越来越多，社区警察已经忙不过来了，会请求外部部队的支援，导致多种免疫细胞的涌入和激活，多种武器一起用（持续分泌炎症细胞因子），不仅内脏脂肪受影响，影响会扩散到周边，增加糖尿病和动脉粥样硬化等全身性疾病的风险。

左图为无腹型肥胖者的内脏脂肪；右图为内脏脂肪堆积后免疫细胞增加，分泌炎症因子增多

简单来说就是，内脏脂肪炎症最开始是一种应对能量过剩的保护性反应，以恢复组织稳态，但如果能量过剩一直持续，则会在后期成为病灶，持续分泌炎症细胞因子，增加全身性疾病的风险。

2.影响肝脏的代谢功能：

内脏脂肪有害健康的另一个原因可能是它位于门静脉附近，门静脉将血液从肠道区域输送到肝脏。内脏脂肪释放的物质，包括游离脂肪酸等，会进入门静脉并到达肝脏，可以影响血脂的产生。因此内脏脂肪和甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇(坏)、空腹血糖升高，高密度脂蛋白胆固醇(好)降低有关。

内脏脂肪堆积通过影响肝脏脂肪代谢影响健康

四、判断内脏脂肪超标的方法

怎么判断自己的腹部内脏脂肪有没有超标？

一般来说，腰围不断增长提示腹部内脏脂肪堆积，虽然腹部脂肪有一部分为皮下脂肪，研究发现，内脏和皮下脂肪对游离脂肪的摄取密切相关，内脏脂肪对游离脂肪的摄取量比皮下脂肪高30%，也就是说，如果我们能捏到腹部的皮下脂肪增多了，腰围增粗了，我们看不见的部位，内脏脂肪增加得更多。

还有研究表明，当腰围相同时，BMI越高，发生代谢性疾病的风险越低，因为这种情况下BMI高提示肌肉和臀部及大腿的皮下脂肪丰富，相对而言，更多的脂肪储存在皮下脂肪中，内脏脂肪较低，疾病风险低。同样的道理，苹果形身材比梨形身材的内脏脂肪更多，因为苹果形身材脂肪集中在腹部，而梨形身材的脂肪主要分布在下肢。

左图为苹果型身材右图为梨形身材

因此，我们可以通过以下指标来判断是否内脏脂肪超标：

1.腰围：

主流的腰围测量方法有两种，分别为：

(1)WHO和我国的测量方法：

裸露腰腹部，卷尺经过两侧腋窝中线上肋骨下缘和髂嵴顶部的中点，并且与地面平行，测量时注意不要收腹，也不要把卷尺拉得太紧。

根据WHO的文件，国际糖尿病联盟给出的我国成人腹型肥胖标准为：女性腰围>80厘米，男性>90厘米。

(2)NIH（美国国立卫生研究所）的测量方法：

裸露腰腹部，找到两侧的髋骨，用卷尺环绕两侧髋骨的上边界上方，并且与地面平行，测量时注意不要收腹，也不要把卷尺拉得太紧。

根据NIH的腹型肥胖标准为：女性腰围>88厘米，男性腰围>102厘米。该标准主要针对白种人，亚洲人标准数值会更低，因为研究发现，腰围相同时，亚洲人更容易发生腹型肥胖。

注：WHO方法即我国的腰围测量方法

研究发现，这两种测量方法测量男性的腰围差异较小，测量女性腰围时我国的测量方法比NIH的方法测量值约低2-9厘米。所以，选不同的测量方法，建议使用不同的标准。

使用腰围判断腹型肥胖时，最好能结合BMI来进行，如果BMI值较低，则腰围标准值也会降低，目前还没有亚洲人不同BMI值对应的腰围数值，我们可以参考白种人的数值如下：

BMI 分区 (kg/m²)	女性腰围 (cm)	男性腰围 (cm)
健康体重(18.5–24.9)	≥80	≥90
超重 (25–29.9)	≥90	≥100
I 度肥胖(30–34.9)	≥105	≥110
II度和 III度肥胖 (≥35)	≥115	≥125

注：研究发现，BMI相同时，亚洲人比白种人更容易发生腹型肥胖，因此，亚洲人的腰围标准数值理论上要低于这个表格的数值。

2.腰高比：

研究表明，在患有糖尿病、代谢综合征和其他心血管危险因素的个体中，腰高比比BMI更能预测心脏代谢风险，计算方法为：腰围除以身高。女性大于等于0.49，男性大于等于0.51为腹型肥胖。

3. 腰臀比：

为中心性肥胖的一个很好的指标，并且与心血管疾病的风险相关。用腰围除以臀围(用卷尺测量臀部最宽的地方)。女性腰臀比>0.85，男性>0.90表明腹部肥胖。

五、如何减少内脏脂肪

最好方法是通过保持健康的生活方式来实现：

1.锻炼：

内脏脂肪随着年龄的增加在不断增加，如果不锻炼，只通过饮食控制体重，即使体重不增加甚至体重略有减少，随着年龄的增加，内脏脂肪也会增加。因此，为了减少内脏脂肪，锻炼是最重要的方法。

研究发现，中等到高等强度的有氧运动和高强度间歇训练(HIIT)减少内脏脂肪的效果优于抗阻训练，降低内脏脂肪的有效运动剂量为：每周三次，每次持续时间为30 - 60分钟的中等强度有氧运动，或不到30分钟的高强度间歇训练，持续12-16周即可有减少内脏脂肪的效果。

HIIT训练在剧烈运动和快速恢复之间循环，同时提供阻力和有氧训练，可以帮助我们更快地燃烧脂肪。

需要注意的是，局部运动，比如做仰卧起坐，虽然可以收紧腹部肌肉，但并不能减少内脏脂肪。

2.吃健康的饮食：

虽然进行健康饮食减少内脏脂肪效果不及锻炼，但健康饮食是我们防止内脏脂肪快速增长重要的方法。

研究发现，蔬菜、水果、全谷类和膳食纤维吃得多和内脏脂肪呈显著负相关；而总脂肪、饱和脂肪和马铃薯吃得多的则内脏脂肪含量高。另有研究指出，膳食果糖可以增加肝脏合成新生脂肪，同时还能激活细胞内皮质醇，随后启动脂肪酸从皮下脂肪细胞流向内脏脂肪组织，并且抑制脂肪甘油三酯脂酶，阻断身体动用脂肪供能，可见，果糖增加内脏脂肪的同时，还阻断对脂肪的使用，长期以往，内脏脂肪会越来越多。蔗糖和很多饮料中所含的果葡糖浆都含有果糖，所以，为了预防内脏脂肪增加，最好少吃甜食。

因此，为了防止内脏脂肪快速增加，可以多吃全谷物、蔬菜、水果、瘦肉蛋白和低脂乳制品，尽量少吃反式脂肪、精制糖、饱和脂肪、钠和加工食品。