【原】体式精讲：战式二式Virabhadrasana

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战士二式Warrior Pose，梵文名称：Virabhadrasana Ⅱ，Virabhadra意为“战士、勇士”。战士序列体式是为了纪念由湿婆神的头发变成的驰聘战场、英勇无敌的战士，代表了勇气和力量。 

体式进入方式：

• 从下犬式进入（右侧练习）

• 右脚向前到双手之间

• 转左脚向左侧，屈右膝

• 收核心，左手画圈带动身体立直

• 髋部同时转向正左侧，手臂两侧伸展

• 转头向右看向右手方向

• 尝试重心落地，保持平稳呼吸

体式要点

• 身体的重量平衡在双脚上，避免一侧脚用力让重心偏移
• 两侧髋调整到中正的位置并朝向旁侧
• 上身立直向上，收腹收核心
• 前侧脚尖朝向正前方，膝盖对准二三脚趾
• 后侧脚向外打开，脚外侧向下压地
• 脊柱延展，两手臂两侧伸展有力
• 髋关节两侧打开，身体重心尽可能落低
• 眼睛看向指尖的方向

辅助练习方式

墙壁+瑜伽砖辅助练习 ：

瑜伽砖选择合适的高度靠近墙壁，放于前侧腿根部，手臂放于膝盖内侧推膝向外展，背部靠在墙壁上稳定肩背，另一侧直腿侧也可以垫瑜伽砖辅助髋部的伸展。

初学瑜伽腿部肌肉力量薄弱、无法找到体式中的发力觉知时，这样的辅助是非常适合的，可以避免不正确的练习，帮助纠正并夯实根基。

瑜伽椅辅助练习：

瑜伽椅辅助在屈侧腿的大腿下方，可以稳定屈侧腿的位置和角度，调整身体处于中正的位置，释放出上身的紧张和压力，也可暂时忽略腿部力量不足时身体的不平衡，可以专注于髋关节的伸展和体式中舒展。

战士二式的练习功效

• 可以锻炼腿部肌肉力量，强健足踝及膝盖

• 消除大象腿,塑造优美的腿部线条

• 缓解腿部肿胀，缓解小腿和大腿肌肉痉挛
  
• 打开髋部,锻炼髋关节

• 强健生殖器官,减少髋部周围的脂肪
• 锻炼手臂和肩背，修复不良体态
• 扩展胸腔，帮助锻炼和调节呼吸功能

• 锻炼身体的平衡感，提高专注力 

体式总结

战士二式是瑜伽练习中最基础的体式之一，也是一个兼具力量与平衡的体式，由于体式中髋关节可以在稳定中慢慢伸展，也是瑜伽课堂中开髋序列的必选体式；战士二式是个所有人都可以练习的体式，根据身体条件的不同，需要调整后侧脚尖的方向及重心的位置，以保证身体的正位和根基的稳定。

练习战士二式，前侧腿膝盖是一个重要的关注点，由于髋关节紧张会限制双腿打开的宽度，需要首先保证前侧腿膝盖对准二三脚趾方向，避免膝内扣或过度外翻，体式中要找到身体内在的力量和肢体的延展感。

瑜伽是一辈子的事情，别着急，慢慢来就好！

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