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吃饭，是每个人每天都要做的事情，可您知道吗？同样的食物组合，吃饭的顺序不同，营养摄入的效果大不相同。 不科学的吃饭顺序会对健康造成哪些影响？正确的饮食顺序又是什么呢？一起听听河南洛阳新里程医院（河科大七附院）护理部首席专家、国家三级公共营养师葛雪燕的建议吧。 顺序有讲究，你真的吃对了吗 在生活中，一个常被人忽视的细节就是吃饭的顺序。大多数人的用餐顺序，基本上形成了一种固定不变的习惯。比如，先吃主食，再吃肉类，最后吃蔬菜。实际上，这样的顺序可能带来健康隐患。 葛雪燕介绍，先吃主食再吃菜，容易导致碳水化合物摄入过多，进而引发血糖水平波动，不利于控制体重和餐后血糖。先吃肉类再吃蔬菜，则容易摄入大量脂肪和蛋白质，导致吃蔬菜的食欲下降，造成膳食纤维摄入不足，很容易营养不均衡。此外，多吃配菜不吃主食，空腹食用大量富含蛋白质而缺乏碳水化合物的食物，既造成蛋白质浪费，也会影响肠胃消化。 “正确的吃饭顺序，对饮食健康来说至关重要。” 葛雪燕说，它能够帮助我们更好地控制饮食，保持营养均衡，降低健康风险。 调整饮食顺序，才能吃出好身体 正确的饮食顺序应该怎么做呢？葛雪燕给出了3点建议。 首先，正确的顺序是先吃蔬菜，再吃肉类和主食。蛋白质（主要是肉类）和碳水化合物搭配进行，有利于蛋白质的吸收，减少肾脏的负担；蔬菜能提供饱腹感，这样可以控制肉类食物的摄入量，并维持植物性食物和动物性食物的平衡。 其次，主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等。粗粮在胃里消化的时间长，升糖指数较低，对血糖的影响小。特别是糖尿病人，碳水化合物要少一些，可以吃点粗粮，但是量也要少一些。 再次，水果最佳食用时间是两餐之间。这时，人的血糖相对稳定，吃水果不容易导致血糖骤然上升。根据《中国居民膳食指南》，每天应该尽量摄入12种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。食物的多样性是保持膳食均衡的基本原则。 科学的用餐时间，是健康饮食的另一半 葛雪燕提醒，两餐的间隔时间不能过短，如果频繁进食，胃就会一直处于工作状态，无法得到充分的休息和修复，长期下去可能引发各种消化系统疾病。 她建议，两餐之间的最佳间隔时间是4小时至6小时，这正好是混合食物在胃中停留的时间，既可以保证身体获得足够的能量和营养，又不会给肠胃带来过大的负担。一般来说，早餐和午餐之间可以间隔4小时左右，午餐和晚餐之间可以间隔5小时左右。 “吃饭时，一定要细嚼慢咽，将食物咀嚼至少20次，逐渐增加胃的饱腹感。” 葛雪燕说，早餐的用餐时间应为15分钟至20分钟，午餐和晚餐的用餐时间应为30分钟左右。 |
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