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都说多吃粗粮有益健康，但这些吃法，会破坏粗粮的营养优势，把粗粮“变成”细粮！   粗粮经过精加工后，口感变好，也容易消化吸收，但也正是因为如此，所谓的粗粮便从低 GI 食物变成高 GI 食物，不但更容易升高血糖，很多营养成分也有所损失。 粗粮粘豆包、糯米饭、黏玉米都属于黏糯的主食，并不是真正意义的健康粗粮。 这些粗粮的黏糯口感，来自其中的支链淀粉。而支链淀粉很容易被人体吸收，同时也是升血糖的“帮凶”。 很多人认为只要在白米、白面中混合点粗粮做成美食就算粗粮饭。 因此，糯米、黑米、红豆、花生、莲子、红枣、枸杞、葡萄干、白糖等食材常被用来制作八宝饭。 事实上，这些食材均有较强的升血糖作用，这样的粗粮不仅起不到养生作用，反而可能让血糖“崩溃”。 八宝粥也是一样的道理，除了这些食材和糖以外，又被煮得稀烂，就更容易提升血糖了。 全麦面包、全麦饼干或是粗粮饼干等是市面上比较常见的粗粮食品，但实际上在制造过程中，为了使口感更好，可能会添加油、糖等热量较高的配料。 看似原材料使用的是粗粮，但是加工后不仅升高血糖的速度变快了，还会额外摄入不少糖分和热量。 玉米虽然是粗粮，但是做成爆米花时需要加入大量的糖膨化。 另外还有些油炸食品，例如薯片，在油炸的过程中会导致里面的脂肪含量升高，总的能量升高，所以膨化食品和油炸食品对于糖尿病患者来讲不太友好。 粗粮不可多吃，一般成人每天可吃全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克（生重）即可。 儿童、青少年、老年人、消化不好的人可根据个人情况酌情减量，吃粗粮后要相应减少细粮的摄入量。 从健康的角度来说，每餐粗粮和细粮的比例最好控制在1∶1或者是1∶2，肠胃功能好的人，粗粮比例可以适当大一些。 吃粗粮的最佳烹饪方法是蒸着吃。 各种粗粮和大米、薯类，混合搭配蒸着吃最好，营养均衡也不失色和味。 加淀粉、加奶油、加糖等改善口感的烹饪方式，不宜常食。 粗粮虽好，但一次吃太多容易感到不适，正确的做法是把它们均匀地分配到一日三餐里。 有些人晚上吃粗粮后难消化，睡觉时可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或者不吃粗粮。 |
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