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深蹲+弓箭步+腿屈伸、腿弯举+内收外展肌训练+足踝训练+核心。 （提示 ：热身组组间休息30秒，正式组组间休息1~2分钟。） 一，热身 1，肩胛、胸椎活动度训练3分钟。 2，髋、下肢伸展5分钟。 二，蹲 1，深蹲 自重、负重均可；站距，高、低杆此处不细谈，看个人的需求。 热身组→负重不到自重的热身组在3组内即可，负重超过1.5倍体重的热身需3~5组。 以杆铃为例 ：热身从空杆开始，空杆x10次→1Rm的30%×10次→1Rm的50%x5次。 正式组（1Rm70%）5组x8~12次。 2，辅助组 （1），弓箭步，自重、负重（1Rm的30%）均可，左右腿各3组x8~12次。 （2），固定器械腿屈伸3组（从1Rm的50%开始）X8~12次。 （3），固定器械腿弯举3组（从1Rm的50%开始）x8~12次。 三，内收外展肌训练 1，固定器械内收外展各3组x15次。 2，普拉提圈夹内收肌100次+弹力带髋外展左右各3组x15次。 以上两种二选一，执行1或2即可。 四，小腿踝关节训练 1，小腿胫前肌训练（双足跟着地交替踝背屈伸），3组x1分钟，组间休息1分钟。 2，提踵3组（可自重，负重从1Rm的30%开始）x20次。 五，核心 1，跪姿推滑轮3组x12~15次。 2，悬垂举腿3组x8~10次。 以上两个动作完成或执行不了的，可用卷腹和下卷腹替代或。 六，下肢伸展放松5分钟。 |
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