像我家,早上习惯吃粉面或者馒头包子,而中午晚上则以米饭为主。 米饭、馒头包子等面食都是经过精加工的主食,两者存在不少的共同点: 1,热量较高 100克馒头的热量大约为233卡,100克米饭的热量大约为177卡。 从热量方面来看,它们的热量是偏高的,且升糖指数也差不多,都是高升糖指数食物, 如果长期摄入过多高热量、高糖分的主食,那么很容易导致能量过剩,引起脂肪堆积,血糖升高,从而产生肥胖问题,增加患慢病或心脑血管病的风险。 2, 营养较为单一 白米饭与白面馒头的主要营养成分是碳水化合物,同时含有少量的脂肪、蛋白质、纤维素。 从营养方面来说,虽然白米与白馒头都能提供人体需要的碳水,但相对于其他粗杂粮来说,营养成分是比较单一的, 但与年轻人相比,在衰老过程中需补充更多的营养物质,对于营养的需求也较为特殊, 1、燕麦 燕麦的膳食纤维含量高达12%,尤其适合三高人群。 燕麦还含有水溶性膳食纤维β-葡聚糖,有助于降低胆固醇水平,延缓餐后血糖指数的上升,改善肠道功能。 2、藜麦 与其他主食相比,藜麦的钙和蛋白质含量较高,其中,蛋白质含量平均为16%,与牛肉相当,是大米的四倍,尤其适合老人小孩及三高人群。 另外,藜麦中的氨基酸含量比例也很不错,且易于被人体吸收。 其实,相对细粮,全谷物(小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、小米)等含有更为全面的营养物质,都是很好的主食, 中老年人不妨搭配细粮食用,尽量保证食物多样化,让营养更为均衡。 3、荞麦 荞麦含有的膳食纤维中,有20%~30%是可溶性膳食纤维,有助于预防糖尿病和高血脂。 荞麦富含19种氨基酸,且比例适当,还含有营养活性物质--芦丁,可清除氧自由基、维持血管抵抗力,预防高血压。 |
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