 本文 3832 字，阅读约需 5 分钟 太长不看 GI是高血糖人群要关注的一个食物特性数值，本文介绍： 丨GI的概念 丨GI的影响因素 丨GI和GL的关系 丨专门的低GI零食推不推荐买 不过也要提醒： 低GI≠低热量，低GI≠健康，低GI未必能减肥  今天来说说血糖生成指数（ Glycemic Index，GI）这个概念。 血糖生成指数（GI）是关注营养健康的朋友常会遇到的概念，尤其是已经出现血糖异常的朋友更会关注，简单来说，吃GI偏低的食物，餐后血糖波动就不会那么大。 先讲一下基础概念，已经知道的朋友可以跳过~ GI 是什么？ 「血糖生成指数」或叫「血糖指数」（GI）是在糖尿病研究中发展起来的概念，代表着食物升高血糖的速度和程度。
图片来自：mysportscience.com，GI通常测定方法是，找健康成年人，吃下含有50g可利用碳水化合物（也就是可以在小肠里被消化吸收的碳水化合物）的样品，画出血糖随时间变化的曲线，计算曲线下面的面积。再除以参照物的曲线面积，参照物通常是50g葡萄糖，也有时是白面包 [1]。 GI≥70为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高； GI 56-69 为中血糖指数食物； GI≤55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。 GI主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。我之前就介绍过控血糖对于普通人的意义→控血糖的8个好处！皮肤光洁排第7，第1个你一定不想错过！ 什么会影响GI的高低？ 主要是成分以及加工/烹饪方式。 所含糖的种类会有影响，果糖的GI就比葡萄糖低。 所含淀粉的种类会有影响，直链淀粉的GI会比支链淀粉低。 比如说糯性谷物（糯米、糯小米等）中支链淀粉含量高，做成美食后血糖指数也相当高。
此外淀粉还有不同的消化特性，慢消化淀粉和抗性淀粉占比大，GI就会较低。 比如淀粉凝胶类食物由于特殊工艺产生了抗性淀粉，GI就会比较低：
而除了碳水化合物以外的其他成分含量会影响，包括蛋白质、脂肪、膳食纤维、有机酸等的含量。 比如说，在以淀粉为主的精白大米饭里混合一些富含蛋白质、膳食纤维的豆类、坚果等食物后，GI值相比于纯大米饭（GI 71-90）就下降了很多。
另外，食物的加工、烹饪方法和程度，也会影响GI。 对于谷物类来说，加工、烹饪方式越是破坏了谷物颗粒原有的结构，能让淀粉充分接触到水而被糊化，GI就越会高些。 比如不浸泡直接蒸的小米饭，GI值比浸泡后再蒸饭低；蒸小米饭，GI比熬小米粥低 [2-3]。
不同烹饪方式的熟小米的GI值区别 另一个例子是，完整的燕麦籽粒（商品名一般叫“燕麦米”）它的GI值相比于比压扁了、经过熟化的即食燕麦片，就会低很多。
不同燕麦产品的GI值区别 GI 和GL是什么关系？ 除了GI，还有另一个指标是血糖负荷（Glycemic Load，GL）。 GI值只考虑了食物中碳水化合物的质量，没有考虑数量。而GL值则是将摄入碳水化合物的质量和数量结合起来，以评价膳食总体对血糖效应的影响。 血糖负荷与血糖指数的计算公式：血糖负荷（每 100克食物） = 该食物血糖指数 x 可消化碳水化合物% 【为便于计算以及在不同食物间进行等量比较，一般都是计算 100克可食用食物的血糖负荷。实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入重量与 100克的比例进行换算。】 GL≥20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大； GL 11-19 为中血糖负荷食物； GL≤10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。 即使食物的GI值较高，但如果其碳水化合物含量较低，其GL值也可能较低，对血糖的实际影响也较小，反之亦然。所以有的时候只看GI会比较片面，高血糖人群在日常饮食中将GI和GL值结合起来参考才是最合理的。 虽然低GI食物虽然对控制血糖很重要，但也要搞清这些误区： 低GI≠低热量 很多食物都存在低GI但高热量的情况，就比如说你要是往主食食物里加很多的脂肪，GI是会下降的！（这是因为脂肪能够和淀粉结合住，阻碍淀粉接触水而糊化，也能阻碍接触淀粉酶而被分解，还能增加食物待在胃里的时间，总之从多个方面拖住淀粉阻碍它的消化）  举个例子就是你做面包的时候多放黄油，热量会升高，GI却会下降 [5]。又比如油炸的甘薯GI比烤制的甘薯低 [6]，油炸土豆的GI也蛮低的 [7]，这跟油炸食物会大量吸油有关系。 再比如有人把小米粉进行了脱脂处理，去掉脂肪成分后热量肯定有所下降，但GI却是显著上升了 [8]。  低GI≠健康 长期高GI饮食是不利健康的，甚至增加很多疾病的风险，比如肥胖、糖尿病、一些癌症等等。 但反过来，也不能说只要低GI，饮食就一定健康了。 GI只是健康饮食其中一个很小的考量方面而已。健康的饮食，首先得保证是均衡、多样性，三大供能营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）供能比例适宜，各种维生素、矿物质等必需营养素能够满足需求。  专门的低GI零食怎么样？ 现在市面上有一些专门以低GI为宣传点的零食，尤其是饼干比较多。 首先如果是对血糖非常敏感的人群，如果是配方好一些的，确实可以作为主食、零食的一种替代。 这类饼干一般要通过增加蛋白质、膳食纤维的占比来降低GI，所以相比普通饼干，以低GI作卖点的饼干大多蛋白质含量高达10%-20%，膳食纤维10%以上，也不会添加精制糖（蔗糖、果糖等）成分。 但另一方面，低GI饼干的脂肪含量也并不一定比普通饼干低，我翻看了15款中有4款脂肪含量比一般饼干还高（22%-23%），其他也多和一般饼干差不多（15%-21%）。毕竟脂肪的存在也是能降低GI的，而且缺了脂肪也会很难吃，所以这类饼干降低脂肪含量的动力不大。而热量方面，常见低GI饼干产品也并不会比普通饼干热量低。 所以你挑选的时候注意看饼干脂肪有多少（15%以下的就不错）、脂肪来自配料表中的什么原料。 不能拿来代替一餐 另外很多这类产品产品宣传中都会暗示可以拿来代餐，达到控血糖的目的。问题是这些饼干的微量营养素含量远远达不到能代餐的水平，就算只代替一餐中的一部分也不合适，相比于正常吃饭，会少了很多维生素和矿物质。 也不是说吃不胖 不少低GI饼干还宣传好吃不怕胖，其实这主要还得看热量平衡。如果是相同热量情况下，低GI的饮食确实理论上更有利于防止脂肪囤积，但如果你为了吃点低GI的零食而增加热量摄入，那还是会胖的。 还要提醒一下，高血糖、糖尿病人群也要注意均衡、营养素充足的饮食，而不要把低GI作为唯一的目标。过度依赖这类低GI零食，减省正餐，小心营养素不足。 参考资料： [1] 《中华人民共和国卫生行业标准 食物血糖生成指数测定方法》（WS/T 652—2019） [2] Ren X, Chen J, Molla MM, Wang C, Diao X, Shen Q. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016 Jan;7(1):372-9. doi: 10.1039/c5fo01074h. PMID: 26505237. [3] 潘海坤,王淑颖,范志红.糯小米和大黄米的餐后血糖反应和饱腹感评价[J].中国粮油学报,2017,32(02):13-18. [4] 燕子豪,汪丽萍,谭斌,刘艳香,乔聪聪,田晓红,郑先哲.谷物食品血糖生成指数研究进展[J].粮油食品科技,2021,29(03):147-156.DOI:10.16210/j.cnki.1007-7561.2021.03.020. [5] SRIKANLAYA C, THERDTHAI N, RITTHIRUANGDEJ P, et al. Effect of butter content and baking condition on characteristics of the gluten-free dough and bread[J]. International Journal of Food Science & Technology, 2017, 52: 1904-1913 [6] BAHADO S P S, RILEY C K, WHEATLEY A O, et al. Relationship between processing method and the glycemic indices of ten sweet potato (ipomoea batatas) cultivars commonly consumed in Jamaica[J]. Journal of Nutrition Metabolism, 2011, (2011): 1-6. [7] ODENIGBO A, RAHIMI J, NGADI M, et al. Starch digestibility and predicted glycemic index of fried sweet potato cultivars[J]. Functional Foods in Health & Disease, 2012, 2(7): 1-8. [8] ANNOR G A, MARCONE M, BERTOFT E, et al. In vitro starch digestibility and expected glycemic index of kodo millet (paspalum scrobiculatum) as affected by starch–protein–lipid interactions[J]. Cereal Chemistry, 2013, 90(3): 211-217. 编辑：小荟 想看有声版科普吗？ 快关注我的视频号吧↓ |
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