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减少碳水化合物，消除凸肚肚！ 肥胖率上升是目前全世界人类共同面对的问题，尤其亚洲人不仅以米饭为主食，零食的摄取量更是多，约有68%的能量来源是碳水化合物，也就是说，碳水化合物是造成现代人腹部肥胖的主要成因。  而想要消除凸肚，重点就在适量摄取消化吸收速度较慢的碳水化合物。也就是，食用低GL的食物！ GL是什么？ GL指的是进食后，身体的升糖负荷（血糖变化）量，可用下列公式计算。 GL＝该食物的GI值 × 一次摄取量的碳水化合物含量（g）/100 上述的GI（升糖指数）值，指的是该食物所含碳水化合物被人体消化、吸收的速度，以及其提升的血糖值。GI值越低，被人体消化吸收的速度越慢，有助于控制食欲和减重。但是，GI值并未考虑到吃的量，很难实际应用，而GL值是将GI值和一次吃的量一併考虑，更适合用来调整饮食。举例来说：西瓜是含糖量很高的食物，但它的水分也很多，吃一两片就很有饱足感，所以西瓜的GI值虽高，GL值却很低。如果说GI是某食物会提升的血糖值，那GL就是考虑实际摄取量后计算出的数值，是用更实际的方式计算食物对血糖造成的影响。  西瓜的GI值和GL值 西瓜的GI值72，属于高血糖风险的食物。 但因为西瓜的水分高，即糖的密度较低，100g的含糖量为6g，以公式计算后，对血糖的影响（GL值）只有4。 西瓜GL值≒4＝72×6/100 ★关于eGL 本书食谱的GL值为估计值，简写为eGL。GL值原是实际进食后，透过实验测量血糖变化量得到的结果，但本书所标示的数值是利用临床实验开发出的GL公式（专利申请中）计算出的估计值，故标示为eGL。eGL的值越大，血糖会上升越多。 该减半的不是热量，是GL值  低GL健康食的标淮（1日平均）  现代人每日平均摄取量 180GL GL标淮值（1日平均） 立即实践！养成低GL饮食习惯 1.改吃全穀饮食 摄取优质碳水化合物、少吃精製碳水化合物。 2.食用低饱和脂肪的高蛋白食物 豆、鱼、蛋、含油量少的瘦肉能提供身体足够蛋白质。 3.多吃蔬菜 蔬菜富含各种维生素与矿物质、膳食纤维等。 4.摄取坚果和植物性油脂 补充必需脂肪酸、不饱和脂肪。 选择食材和调味料 基本上，GL值会随著食物的碳水化合物含量及种类而不同，所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外，调味料的GL大多偏高，要小心使用。  烹调方式？ 同样的食材，也会因烹调方式而对血糖有不同的影响。高温烹调的食物较易消化，糖分的吸收速度也较快，进行低GL饮食时，在烹调上也要多费心。 饮食内容？ 低GL饮食的重点在于减少碳水化合物的摄取，但也容易因此摄取太多脂肪，所以要注意碳水化合物、蛋白质、脂肪之间的均衡。 低GL饮食的害虫！ 过咸或汤汤水水的食物会让人想吃进更多的碳水化合物，影响低GL饮食计画，无论日常饮食或外食、喝酒聚餐，都应注意这点。 适合低GL健康食的最佳食材 1.全穀类 未经精製的全穀物（糙米、全麦、大麦等）。 2.淀粉含量低的蔬菜 蔬菜的膳食纤维丰富，可抑制血糖上升，建议多吃。 3.膳食纤维丰富的水果 水果的含糖量出乎意料地高，每天吃一份就好。 4.醋饮 含有「有机酸」，血糖上升率低，但须确认含糖量多寡。 5.低脂的蛋白质 瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等高蛋白食物的GL值较低。 6.豆製品 黄豆、纳豆、豆腐、豆浆等含蛋白质、不饱和脂肪和膳食纤维，有益健康。 7.寡糖（不添加其他的糖） 不易被人体消化吸收，所以GL值很低，可以少量使用增添料理甜味。 8.低糖的坚果 花生、核桃、杏仁等坚果含有植物性不饱和脂肪，有助于降低GL值。 妨碍低GL健康食的危险食材 1.白米、糯米、咸饼乾等 精製的碳水化合物食品GL值较高，应尽量避免。 2.淀粉较多的蔬菜 莲藕、南瓜等根茎类蔬菜的淀粉含量高，GL值也会比叶菜类高。 3.高糖、少水分的水果 甜度高、水分少的水果GL值较高，会让血糖迅速飙升，要多注意。 4.含糖饮料 糖渍的果乾、加了糖的饮料等，都是高GL值的食物。 5.脂肪含量高的肉类 含有太多饱和脂肪，不建议用在低GL饮食上。 6.淀粉含量高的豆类 豌豆、绿豆、红豆等的淀粉含量较高，使用时要多留意。 7.糖（砂糖） 一吃下肚立刻被人体吸收，血糖也会立刻飙升，尽可能减少使用。 8.动物性脂肪 奶油、鲜奶油含有太多的饱和脂肪，不建议运用在低GL饮食上。 |
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