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哪种运动能让你睡得更香？在很多人印象中，慢跑、健走等有氧运动往往是助眠好帮手，不过，最新研究发现，改善睡眠最佳运动竟不是很多人喜欢跑步、走路等。 2022年3月，美国心脏协会（AHA）流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议上发表的一项研究指出：力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。 研究截图 这项研究将386名超重或肥胖的参与者分为了4组，进行了不同的运动实验： 第四组：对照组，不进行任何运动干预。 1年后研究人员发现，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中： （4）对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。 最终研究发现，运动有助于改善睡眠，但力量训练对于改善睡眠帮助最大，超过了走路、跑步等有氧运动。 中南大学湘雅二医院精神医学科临床心理病区护师周汝2023年在该院微信公众号刊文介绍，适当的运动可以通过生理和心理的作用促进睡眠。生理方面，运动可促进大脑中多巴胺、血清素、脑源性神经营养因子等的分泌，帮助调整睡前的体温，有助于快速进入睡眠；运动促进体内松果体素分泌，增加褪黑素，帮助调节生物周期节律和生物钟，使人体身体疲劳，促进睡眠。 此外运动可以促进身体的新陈代谢，保持适当的体温。除了上面提到的激素，其他水平，如高血糖、肾上腺素、交感神经激素等，跑步后都有不同程度的增加，有利于物质和能量的代谢，使身体恢复健康。运动后体温的降低也有助于产生恢复性慢波睡眠，保持适当的体温，进而达到治愈失眠的目的。 心理方面，运动能提高个体的愉悦体验，释放内心的焦虑和压力，促进心理健康从而提高睡眠质量；定期进行规律的体育锻炼还可以帮助改正不良的生活方式和作息习惯。 力量训练可以包括：自由重量抗阻训练（如利用哑铃）、自重抗阻训练（如俯卧撑、自重深度）、器械抗阻训练以及弹力带抗阻训练。健康成人可采用8-10种不同运动方案进行主要肌肉群的抗阻训练。例如：利用哑铃推胸、俯卧撑、站姿哑铃推肩、站姿哑铃侧飞鸟、弹力带坐姿划船、哑铃俯身划船、哑铃颈后臂屈伸、哑铃二头弯举、深蹲、箭步蹲、站姿提踵、仰卧起坐以及山羊挺身等，可以锻炼到全身不同部位的主要肌肉群，见下图↓↓
健康时报译每次力量训练可选择其中部分动作，每种动作做1~3组，每组8～12次（选取8～12个正好力竭的负重，以保持中等抗阻训练强度）。力量运动有助于提高肌肉质量，对于本身患有疾病的人来说，非常重要。很多癌症患者在患病后会很虚弱，而研究发现较高的肌肉质量有助于对抗疾病，预后更好。2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以改善癌症患者的治疗及预后情况。力量运动改善肌肉质量，骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有关。2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。肌肉作为人体的钙库，可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。多长一点肌肉可以帮你省下很大一笔医药费。肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，帮助调节血脂、血糖，改善大脑、肝脏、胰腺等器官功能，还能降低认知障碍、骨质疏松等疾病的发生发展。尹国平医生提醒，运动要放到白天，夜间做大量运动，会使大脑过度兴奋，例如分泌相关激素等，因此过于兴奋会影响入睡。 2.注意运动强度：中等强度运动 虽然适量运动有利于提高睡眠质量，但是若过量运动，可能会出现身体过于疲劳、肌肉拉伤、严重肌肉酸痛等现象，可能会导致入睡困难，从而影响睡眠质量。建议生活中保持适量运动，避免过量运动。
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