每年，《美国新闻与世界报道》(USNEWS)都会推出年度“最佳食谱榜单”，现在，让时光派告诉你，国外的前十名食谱，咱们中国人该怎么用:
排行第一是“地中海式食谱”（Mediterranean Diet），顾名思义，这是以长寿闻名的地中海居民的专属食谱，主要特点是富含多酚、不饱和脂肪酸和膳食纤维。它本身并没有严格的食谱要求，而是一种以蔬果谷物为主，辅以坚果、橄榄油、海鱼、葡萄酒等食物的宽松架构。
“地中海式食谱”最为适合经济条件优越，希望避免心血管疾病，或已经患有糖尿病的长者。特别要提醒的是，虽然该食谱以富含不饱和脂肪酸为主要卖点，但整个食谱的脂肪含量仍相对较高（主要来自橄榄油、坚果、深海鱼），因此大家一定要把控住用餐量，同时记得每天陪长辈做适量的运动哟。
我们可以发现，该食谱与中国人传统饮食习惯的主要差异在于：用香料代替盐与糖进行调味、用橄榄油烹饪以及用海鱼来部分替代红肉的摄入。该食谱有预防心血管疾病和糖尿病的效果，对家里的长辈十分有益，因而建议大家可以先思考自己和家人是否愿意接受这些口味差异，再决定要不要选择该食谱。
由于橄榄油的烟点较高，大家在用它炒菜时要特别注意其与我们常用的花生油、大豆油的区别哦！
至于那些饭后需要继续工作，和笔者一样勤劳努力的朋友，如果你们不习惯在晚饭时喝下一整杯葡萄酒，也可以选择将其作为烹饪原料使用，这样就可以用中档红酒降低预算啦！
在国内市场上，优质橄榄油和进口鳕鱼的价格一直居高不下，特级初榨橄榄油的价格约为150元/250ml，鳕鱼价格则在200-300元/斤左右，而我们每天需要摄入的橄榄油大概在30-40ml之间，由此看来，这款食谱的成本可并不低呢。
“得舒饮食”(DASH Diet)是由美国国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)提出的，针对高血压的特定食谱。除了老生常谈的蔬菜水果之外，它还要求人们用全谷物、精肉和低脂乳制品来代替精制面粉、肥肉与全脂乳制品，这些食品富含能够预防高血压的钾、钙、蛋白质和膳食纤维。“DASH”（少许）一词暗示了该食谱的另一大特色：限制每日对盐的摄入。食谱要求人们每日饮食中的钠摄入量不得超过2300毫克，并随着食谱的使用最终降至1500毫克左右。
“得舒饮食”(DASH Diet)作为一种为了降低血压而研发出来的饮食模式，除了在心脏健康、营养和安全性方面的突出表现外，还有研究显示该食谱能够提高高密度脂蛋胆固醇（血浆含量提高有助于降低患心血管病风险）水平，降低低密度脂蛋白胆固醇（动脉粥样硬化的主要致病因子）和甘油三酸酯（心血管疾病的危险因素）水平，因此特别适合高血压的中老年人群。
该食谱的执行难度相对较低，即使意志不坚定，也能够坚持长期使用，儿女再也不用担心老爷子回家抱怨医生说他“短裤穿太高”了。
在控制钠盐摄入上，“得舒饮食”推荐使用香草和香料来部分代替盐的调味功能，不过大部分需要使用这一食谱的中老年人可能不习惯西式的香料，对此，我们可以用低钠盐替换日常用盐。
食用低钠盐可降低出现高血压、心血管疾病的风险，十分适合中老年人和患有高血压、心脏病患者长期服用。目前，市面上的低钠盐主要为高钾低钠盐，用钾离子代替了部分钠离子,而钾离子则具有软化血管，降低血压的作用。但是，有肾脏疾病的患者，尤其是排尿功能出现障碍的患者，绝对不可以吃高钾低钠盐。
此外，由于盐的咸味是味觉细胞被特定离子所刺激的结果，而钾离子引发咸味刺激的效率不如钠离子，因此，低钠盐比日常用盐的咸度略低。所以，不能因为觉得菜肴的咸味不足就多放盐哦，那样一来食用低钠盐就没有任何意义了。同时，国人喜欢食用的腌制食品，如腊肠、咸肉等，也会让你的“得舒食谱”功亏一篑。
虽然新鲜水果、蔬菜和全麦食品通常比精加工的、高脂肪、高糖的食物要更加昂贵，但遵从“得舒饮食”(DASH Diet)并不意味着总体消费水平大幅上升。相比日常用盐，低钠盐的价格上升了整整33.3%（从1.5元/250g涨到了2元/250g）！。而全谷物面粉价格则是小麦粉的三倍（约在7元/斤）。这些基本处在大部分人的接受范围之内，所以即使长期使用该食谱，也不会产生太大的经济压力。
这期的分享就到这里，下期我们将带来减肥人群所需的——
[1] https://mp.weixin.qq.com/s/0WZSCMDo2gDrrqLxFzPsJg
[2] https://mp.weixin.qq.com/s/0WZSCMDo2gDrrqLxFzPsJg
[3] https://health./best-diet/mediterranean-diet
[4] https://health./best-diet/dash-diet
