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瑜伽 修身 修心 看看瑜伽老鸟们的练习就知道啦！那一定是各种难度后弯、各种倒立、各种花样支撑、各种难度体式串联，我们平常认为很难的“一字马”、“下轮”，根本就只是入门级，难度早已成倍的增加了! 要说到体式的难度，后弯类考验的只是柔韧性，而支撑类的串联则大多是身体综合能力的比拼，比如从康迪亚二式转鹤禅式，需要髋关节的打开、手臂支撑的稳定，更需要强大的核心力量。今天我们来分享一个体式：支撑摇摆式，是不是看上去跟鹤禅式差不多？是的，形态相似但却完全不在一个档次！鹤禅式双膝是落于大臂后侧，虽然也是手臂支撑，相对来说对于核心的力量要求并没有那么高；而支撑摇摆式里双腿是自由的，完全依靠核心上提、屈髋的能力来达到，绝对的高难体式了！
在高级的流瑜伽、阿斯汤加练习中，vinyasa的串联里上犬下犬的连接都是通过向前向后的穿越来连接，要做到流畅和轻盈，首先需要做到的体式就是支撑摇摆式，让身体可以腾空向上提，有更多的空间来完成双腿的前后移动。今天我们就来跟随kino老师练习，一起解锁支撑摇摆式吧！由跪姿进入婴儿式，在婴儿式里，腹部靠向大腿面，臀部向后推送坐在脚跟，手臂向前伸展，找到脊柱的延展和髋屈的初始感觉，停留3-5分钟，可以冥想或呼吸计数，让身体和大脑沉静下来。从婴儿式回到跪姿，双手在膝盖前侧点地，慢慢抬膝盖离地，让大腿面靠向腹部，脚背前侧伸展，保持10次呼吸后慢慢落下膝盖，重复3次。在练习中找到脚背脚趾的伸展感，及大腿面主动上提、主动髋屈发力的感觉。从上一体式来到坐姿，屈双膝双脚点地，双手环抱住双膝靠向胸腹部，保持坐骨支撑身体，微弓背收核心尽可能让大腿面靠近身体，尝试让脚尖离地，稳定身体，保持10次呼吸，可做3组练习。如果在上一步可以非常的稳定，尝试双手打开，手臂伸展向前，双手掌根向前推，来到坐姿的支撑摇摆式，核心收紧发力，大腿面主动靠向胸腔，稳定呼吸，保持10个呼吸，练习3组。身体仰卧下来，屈膝靠向胸腔，脚背绷直，双手可以环抱双膝，头部和上背部抬起来，找到体式中的收紧感，让身体尽可能的团身紧凑，如果还可以，尝试让双手掌放开向前，手掌向前推送，来到仰卧的支撑摇摆式保持10-20次呼吸。
回到跪姿，膝盖打开略宽于髋，双手手心向下、指尖向后落地，手掌压实地面，大臂外旋腕关节朝向前侧，身体重心前后移动，给手腕处缓慢施加压力和放松，锻炼腕关节。
双手下垫瑜伽砖，来到平板式，背部饱满核心向上提，吸气时重心前移屈左膝靠向胸腔，呼气时左脚回到平板，再次吸气时屈右膝靠向胸腔，呼气回；动态虎式练习5组，最后一次停留5次呼吸，锻炼手臂的支撑能力及核心上提的力量。从平板式收双脚向前到跪姿，双手稳定支撑，背部微弓，核心向上发力，膝盖离地抬到最高让脚背点地，停留10次呼吸后放松。再次提膝盖向上，稳定身体后尝试让左脚离地保持5次呼吸，然后换右脚练习。如果可以在上一步轻松的单腿保持，就可以尝试下双脚离地了，开始时瑜伽砖可以垫高一些，这样更容易让双脚离地腾空，核心收紧，大腿面收向腹部，尽可能的保持长一点时间，慢慢也可以降低点瑜伽砖的高度。在瑜伽砖垫高的支撑摇摆式里停留和练习一段时间后，核心力量会提升很快，坚持练习，慢慢就可以做到拿开瑜伽砖直接在地面的支撑摇摆式，与垫砖练习的方法一样，先练习单腿的体式再慢慢尝试一点点双脚离地。
支撑摇摆式是一个非常有难度的体式，核心的逐渐加强也是一个缓慢而非常有挑战的过程，需要长时间的坚持练习，但如果可以在支撑摇摆式里轻松的摇摆，相信接下来就可以轻盈的前后穿越啦！ 喜欢小小的分享，就点个“赞”或“在看”吧！
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