20个「炸臀」动作，练出紧致、上提的臀部，太全面了！

动作1:

• 四点支撑式准备，注意不要塌腰
• 呼气，收紧核心，左腿向后抬高
• 感受臀肌收紧，吸气，还原
• 重复练习10-12次

动作2:

• 保持四点支撑式，吸气，准备
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝向后抬高
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作3:

• 保持左腿向后屈膝抬高的姿势

• 呼气，收紧核心

• 左腿屈膝向上抬高

• 之后髋部向在绕动半圈

• 还原落下将左腿落至右腿外侧

• 重复练习10-12次

动作4:

• 保持四点支撑式
• 吸气，左腿向后伸直
• 呼气，收紧核心
• 左腿向左右两侧交替点地
• 重复练习10-12次

动作5:

• 保持四点支撑式
• 吸气，左腿屈膝髋部外展打开
• 呼气，收紧核心
• 左腿屈膝落在右大腿外侧
• 重复练习10-12次

动作6:

• 保持四点支撑

• 左腿向后伸直抬高

• 呼气，收紧核心

• 左小腿重复向后屈膝10-12次

动作7:

• 之后双手手肘落地
• 左腿向后抬高，静态保持30秒
• 动作1-7换右侧继续练习

动作8:

• 右侧卧，手肘落地撑住头部
• 呼气，收紧核心，左髋外展
• 左腿向侧上方抬高
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作9:

• 保持左侧卧的姿势，保持核心收紧

• 左腿由内向外画圈10-12次

动作10:

• 依旧保持左侧卧
• 呼气，收紧核心，左腿屈膝
• 脚尖轻触右小腿内侧
• 吸气，还原，重复练习10-12次

动作11:

• 之后左髋保持外展位
• 左腿重复向侧上方抬高
• 重复练习10-12次

动作12:

• 将左腿抬至最高点
• 静态保持45秒后还原
• 之后动作8-12换右侧继续练习

动作13:

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部抬离地面，髋部伸展
• 配合呼吸，脚跟与脚尖交替离地
• 重复练习10-12次

动作14:

• 保持桥式，双脚脚跟踮起
• 呼气，收紧核心
• 臀部做动态上下摆动
• 重复练习10-12次

动作15:

• 之后保持臀部抬高至最高点
• 小幅度上下摆动，重复练习10-12次

动作16:

• 保持桥式，臀部落地
• 吸气，右腿向前伸直
• 呼气，收紧核心，臀部抬离地面
• 吸气，还原，重复练习10-12次
• 换另外一侧继续练习

动作17:

• 之后静态保持臀桥45秒

动作18:

• 从下犬式进入低弓步

• 吸气，左腿屈膝迈向前

• 呼气，收紧核心，右髋下沉

• 停留8-10个呼吸

• 换另外一侧继续练习

动作19:

• 从下犬式进入

• 吸气，右髋外旋，臀部落地

• 保持脊柱延展，停留1-2分钟后

• 换另外一侧继续练习

动作20:

• 坐姿，双腿上下交叉，臀部落地

• 左腿在上，右腿在下

• 停留1-2分钟

• 左右腿上下交换

• 继续停留1-2分钟

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撰文｜西吾ong熊
编辑｜布布和一二

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