“ 老师，没有辅具在家，怎么练翘臀？” 这2套动作超级好用！

最近，有伽人留言说，每次的翘臀动作，都需要有辅具，但是在家里，没有辅具，怎么练呢？有没有不要辅具就可以练翘臀的动作。

答案当然是有的。那么，今天就给大家分享2套，徒手在家就可以练的翘臀动作，同样可以让你练到臀部炸裂，一起来试试吧！

第1套

动作1：

• 双手撑地、双膝跪地进入四角跪姿

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝向后抬高

• 吸气，还原，重复10-15次后换左腿

动作2：

• 保持上一动作的准备姿势

• 呼气，收紧核心，右腿向后伸直

• 之后右腿向外伸直，吸气，还原

• 重复10-15次后，换另外一侧

动作3：

• 保持四角跪姿

• 吸气，右腿屈膝向后抬高

• 呼气，右腿屈膝向外，髋部外展

• 重复10-15次后，换另外一侧

动作4：

• 山式站立，双手合十放于胸前
  

• 吸气，抬右腿向后向上

• 身体重心向前进入战士三式

• 吸气，右腿落地进入弓步蹲

• 重复练习10-15次

• 换另一侧

动作5：

• 山式站立，双手扶髋

• 吸气，左腿向前一步

• 脚后跟落地，身体微前屈

• 呼气，左脚向后一步

• 迈向右腿外侧，屈膝下蹲

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作6：

• 仰卧屈双膝靠近臀部
  

• 吸气，伸直左腿向上
  

• 呼气，抬起髋部向上

• 吸气，还原，臀部落地面

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作7：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部

• 吸气，抬右腿向上伸直

• 呼气，收紧核心，臀部离地

• 落右腿向下，吸气，还原

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作8：

• 俯卧，额头枕在手背上

• 呼气，收紧核心，右腿向后抬高

• 吸气，还原，呼气，换左腿抬高

• 左右交替练习，重复练习10-15组

动作9：

• 俯卧，双手放在胸部两侧

• 呼气，抬双腿向后向上

• 同时抬起头部，打开胸腔进入蝗虫式

• 再次吸气，双手臂向前伸展

• 吸气，双手、双腿交替上下移动

• 左右交替为一组，重复练习10-15组

第2套

动作1：

• 右侧卧，左手放于身前辅助稳定
• 微屈双膝，抬起双脚
• 吸气，左腿向上打开，保持脚后跟并拢
• 呼气，伸直左腿，吸气，还原
• 重复练习10-15次，换另一侧
  

动作2：

• 四角跪姿，保持核心稳定
  

• 呼气，右腿向外打开

• 吸气，还原，重复10-15次
• 换另一侧

动作3：

• 在动作3的基础上
  
• 呼气，收紧核心，抬右腿向后向上
• 并翻髋向右
• 吸气，缓慢而有控制地还原
• 重点感受臀部发力，重复练习10-15次
• 换另一侧

动作4：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 双腿打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 呼气，脊柱逐节离开垫面，抬起臀部
• 吸气，缓慢还原，重复练习10-15次

动作5：

• 动作5基础上，抬起髋部

• 吸气，屈右膝靠近腹部
  

• 呼气，伸直右腿

• 重复练习10-15次，换另一侧

动作6：

• 跪立在垫面上，身体向右侧倾斜
  
• 右手支撑垫面，左腿向右打开伸直
  
• 吸气，延展脊柱，呼气，抬起左腿向上打开
  
• 吸气，还原到水平
• 重复练习10-15次，换另一侧

动作7：

• 山式站立，右腿向后一大步
• 屈右膝，双手扶髋，成高弓步
  
• 吸气，延展脊柱
• 呼气，沉髋，下蹲
• 吸气，还原，重复练习10-15次
• 换另一侧

动作8：

• 山式站立，双脚打开略大与髋部
• 脚尖向外约45度，膝盖脚尖同向
  
• 双手十指交握放于胸腔
  
• 吸气，延展脊柱，呼气，屈膝下蹲
  
• 吸气，还原，缓慢而控制
• 重复练习10-15次

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