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在家想翘臀，不知道练什么？!
在家没辅具，怎么练翘臀？ 
今天，给大家分享一套在家就可以练的翘臀动作，没有辅具也可以让你的臀肌练到酸炸，一起来试试吧： 动作1：
四脚跪姿在垫面上 双腿双手分开与髋同宽 手臂大腿垂直垫面，躯干稳定
呼气，抬左腿向外打开，然后伸直
吸气，还原，重复练习15-20次
换另一侧
动作2：
四脚跪姿，抬左腿向后
左脚落在右脚外侧
呼气，左腿向外打开向前 吸气，向后，重复练习15-20次 换另一侧
动作3：
四脚跪姿，屈手肘
保持躯干稳定，抬左腿向后向上
大腿与地面平行 呼气，弹动向上15-20次 换另一侧
动作4：
侧卧，右手臂支撑 屈右膝，抬左腿向上
左手叉腰，保持身体稳定
呼气，左腿顺时针划圈15-20次 逆时针划圈15-20次，换另一侧
动作5：
俯卧，屈双膝，双脚并拢
双腿向外打开，双手放在前额下方 呼气，从大腿根部，抬双腿向上 吸气，还原，重复练习15-20次
动作6：
右腿在前Z字坐立 右大腿外旋，左大腿内旋
呼气，髋部向前向上 吸气，还原，重复练习15-20次 换另一侧
动作7：
左侧卧，左手臂支撑
屈双膝，双脚并拢，右手扶髋
抬起髋部，保持身体稳定 右膝向外打开，吸气，还原 重复练习15-20次，换另一侧
动作8：
仰卧，屈双膝靠近腹部
双手放在身体两侧 呼气，抬起髋部进入小桥式 双手在身体后侧交握
再次呼气，抬起左腿向前 吸气，向上，沉髋向下但不落地面
再次呼气，抬髋向上
伸直左腿向前，重复练习15-20次 换另一侧
动作9：
站立，身体向前向下
抬起右腿向后向上，保持身体稳定 双手合十在胸前，保持身体稳定 呼气，屈膝，吸气，还原 重复练习15-20次，换另一侧
动作10：
站立，将右腿放在左大腿上 呼气，屈髋屈膝向下
吸气，还原，右腿不要掉下 重复练习15-20次，换另一侧
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