【原】体式精讲：战士三式 Virabhadrasana Ⅲ

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战士三式，梵文名称：Virabhadrasana Ⅲ，与战士一式、战士二式同为战士序列体式， 是在战士一式的基础上的提升体式，强调腿部力量和双腿稳定性的建立，锻炼到身体的核心和平衡。

 

体式可以从下犬式、战士一式或起跑式等转换进入：

• 以战士一式进入为例（右侧练习）

• 左脚向前一小步

• 身体立直，双手举过头顶

• 吸气延展脊柱

• 呼气，以右侧腹股沟为折点，身体向前到平行地面

• 双手、左脚随上身动作，成一条直线

• 眼睛自然向下或看向双手方向

• 身体保持平衡，稳定均匀地呼吸

体式要点

• 手臂、身体、上方腿在一条直线
• 站立脚大脚趾及脚内侧向下用力，脚的根基稳定
• 双腿夹向中线，上方腿微内旋，脚尖朝向地面
• 大腿面收紧膝盖上提，站立不稳时可微屈膝
• 腹部核心收紧，髋中正不翻髋
• 双手向前，脚向后，两侧伸展
• 脊柱胸腔延展
• 眼睛看向固定点，保持专注

辅助练习方式

墙壁+瑜伽砖辅助练习 ：

适合初学者身体平衡力差，无法稳定身体，可以辅助找到体式中身体各部位的发力。

双脚背靠墙站立，距离墙壁约一脚长，屈髋让身体向前，双手扶瑜伽砖稳定，抬后侧腿脚掌贴在墙壁，脚尖朝向地面，胸腔展开，抬头看前方45°方向，在体式中感受站立腿发力稳定支撑的感觉。

瑜伽椅+墙壁辅助练习：

背靠墙约一腿长位置站立，瑜伽椅在身体前侧，双手扶瑜伽椅稳定一侧脚重心，另一条腿抬高脚掌贴向墙面，脚尖朝下腿稍内旋，身体稳定后双手抬高，手臂贴在椅背上方，掌心相对，指尖向前远拉，手臂、身体及上方腿成一条直线，眼睛看向前方的一个点。

墙壁/瑜伽椅辅助练习：

站立山式开始，重心转移到一条腿，吸气延展身体，呼气时另一侧腿及上身同步，屈髋向前到平行于地面，双手落于瑜伽椅或墙壁支撑稳定身体，眼看手指方向，收腹收核心，启动站立腿肌肉力量。

战士三式的练习功效

• 强健肩膀和背部肌肉
  
• 加强足踝及大腿力量
• 增强身体的平衡感
• 帮助收缩和强健腹部器言

• 提高核心能力
• 提高专注力，促进大脑集中精力
• 腹部自动向内收紧
• 腹部内脏器官得到按摩  

体式总结

战士三式虽然也是战士系列的体式，锻炼到腿部肌肉力量，但要做到体式的稳定，需要更多的是身体的平衡能力及单腿站立时脚的根基的稳定性，在初学瑜伽时，是一个非常有难度的体式，需要从核心、力量、平衡各方面提高身体的综合能力，才能在体式中稳定并感受到延展。

初期无辅助练习时，站立腿可以微屈来稳定身体，双手也可以选择合掌胸前或者臀部两侧，更容易平衡身体。战士序列是强调力量和气势的体式，在站立三式中，只要实现了体式中的稳定和平衡，就需要去找寻身体内在的能量，让手臂、双腿、躯干都处于随时可以战斗的激活状态，伸展有力，勇往无前！

瑜伽是一辈子的事情，别着急，慢慢来就好！

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