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经常红衣加身的周鸿祎最近可太「火」了。随手发个跑步的视频留言互动近3000人；互联网30周年和小马哥同框近10万人点赞；自己没造车，却成了新能源汽车圈里最忙活的人。
人们对「网红」周鸿祎有很多评价，但有一点却是大家公认的，那就是周鸿祎的真实。
周鸿祎是互联网安全领域的领军人物。1992年，周鸿祎在西安交通大学被保送本校研究生。毕业后他成功创业，但依然保持学习的习惯，2023年53岁的周鸿祎被清华大学电子信息专业录取，攻读博士学位。 周鸿祎的成功并非偶然，从他的人生经历可以看出，他具有坚定的信念和决心。在面对困难和挑战时，从不轻易放弃，直至成功。这正是成功人士的必备品质。
除了事业上的成功，周鸿祎非常注重个人健康和锻炼。和王石一样，周鸿祎也很喜欢攀岩，为此他还特地为自己打造了攀岩馆。看似空间有限的攀岩运动，实则有很多妙处。 攀岩运动需要调动全身的力量，「三点不动一点动」的运动特点无形之中提升了身体平衡性。攀岩和跑步不同，跑步时无论你选什么配速，都来得及在视野之内选择最佳路线，而攀岩的每条路线，都需要攀岩者在短时间内，通过观察果断做出决定。这个过程可以锻炼决策力，这也是企业家喜欢攀岩运动的原因。
最近，周鸿祎又开始了跑步。他发布过两个自己跑步的视频，其中一个是和儿子一起跑，五分配速，54岁的周鸿祎一边喊着跑慢点，一边感叹跑步挺有用。不过三公里跑完，周鸿祎说自己感觉膝盖疼，还就此向经验跑者讨教交流。 第二次跑步，显然周鸿祎听从了跑者们的建议，他带着助理用7分半的配速跑完了三公里。虽然他说跑步刚开始的时候，感觉双腿像灌了铅，但看着他的脚步还是比较轻快，这和他平时的运动习惯密不可分。
周鸿祎在跑步中提出的几个问题，都很有代表性。通过这一点，就能看出成功人士的过人之处，能敏锐地发现事情的关键问题。
周鸿祎说：“一开始跑就感觉两腿沉重的跟灌了铅似的，怎么都提不起来。”如果在跑步开始阶段感觉很累，双腿抬不起来，可能有以下几个原因。 1.没做或没做好热身准备：如果跑步前没有做好热身准备，身体的肌肉和关节可能还处于僵硬状态，无法迅速适应运动状态。这时，突然开始跑步可能会让身体感到不适和疲惫。 2.开始的配速过快：即便经过了充分的热身，在开始配速过快的情况下，身体也需要消耗更多的能量来应对运动，而此时身体的耗氧量也会增加，表现为呼吸急促，同时小腿肌肉可能会产生大量乳酸，导致酸痛和乏力。
3.呼吸方式问题：在刚刚开始跑步时，如果呼吸方式不当，如呼吸不规律或过浅，可能会导致身体缺氧，从而产生疲劳感。正确的呼吸方式应该是呼气要彻底，吸气要自然，以确保身体获得足够的氧气。 4.心理因素：在跑步开始阶段，有些人可能会感到紧张、焦虑或害怕，这种心理状态可能会导致肌肉紧绷，使身体感到更加疲惫。 为了减轻跑步开始阶段的疲劳感，可以尝试采取以下方法：
1.做好热身准备：在跑步前进行适当的热身活动，如慢跑开合跳等，可以帮助身体逐渐适应运动状态，减轻疲劳感。 2.调整呼吸方式：采用正确的呼吸方式，最好学会腹式呼吸，确保身体获得足够的氧气。昨天我们刚谈过这个话题，跑者可自行查阅。 3.放松心情：在跑步时保持放松的心态，不要过于紧张或焦虑，让身体更加轻松地应对运动状态。 4.逐步提高并稳定配速：开始的配速慢一点，让身体逐渐适应跑步的节奏和强度，然后按照自己舒服的节奏完成跑步计划。
跑步开始阶段感到有点累是正常的生理现象，通过适当的准备和调整，可以减轻这种疲劳感，让跑步变得更加轻松。不过，也有跑者是在跑步开始一段时间后感觉到累，这又是什么原因呢？ 跑步过程中，即便配速稳定，但随着跑步时间的增加，心率也会有所上升。心率上升是身体为了满足运动所需的能量供应而增加心脏收缩频率和力度的结果。心率越高，说明身体需要消耗的能量越多，同时也意味着身体正在承受较大的运动强度。
当运动强度超过身体的适应范围时，身体对能量的需求会超过能量供应的能力。这时，肌肉中的糖原开始参与能量供给，由此会产生乳酸等代谢产物。乳酸等代谢产物的堆积会导致肌肉疲劳和酸痛感，使人感觉累。 所以在跑步时，根据自身的身体状况和运动经验来合理控制运动强度和时间，非常重要。同时，也要注意保持良好的心态和放松身体，以减轻这种疲劳感。
周鸿祎在第一个跑步视频中，就说跑完感觉膝盖疼，但他同时还说了一句话：“很久没有跑步了，大概速度控制在5分钟一公里吧。” 对周鸿祎提出的问题，很多经验跑者都给出了十分中肯的建议： 跑者静思夜读回复说：“1.刚恢复跑，配速太高了。先7分配左右适应。2.体重偏大，需要改善跑姿。3.全脚掌着地。4.选支撑较好的鞋，能力提高后再换。5.争取每次5公里。每周3-4次。6.跑前热身，跑后拉伸。7.多做几次靠墙静蹲，改善膝盖能力。”
跑者周海成回复说：“周董，1.跑步科学运动，有专门的跑步软件，有专门的跑前热身、跑完拉伸的多个动作和时间，需要完全按照执行。2.您刚刚开始跑步，因为肌肉和耐力的原因，膝盖有反应比较正常，慢慢就会好一些。3.刚刚开始跑步，配速不宜太快，锻炼身体用，配速保持在6分多就行。” “4.跑步之余，平常还应该加强肌肉训练，腿部、膝盖周围、核心肌肉群的力量训练，有助于提高跑步的整体水平。5.关于跑步动作，建议可以全脚掌着地，身体向前微倾，双臂摆动不宜过大。6.有氧跑步和无氧力量训练运动结合，坚持下去，我们的身体就会无敌。”
跑者杨军1575说：“红衣大叔您好，两个问题给您回答一下。视频看到您在用腿带动身体在跑，没有用人体的核心去跑，核心髋关节以上肩以下，核心推出去会带动您的腿跑，身体向前倾斜7至15度，这样产生惯性了腿会轻松，5分配对您体重来讲有些快了，膝盖疼痛是您脚的落地点靠前了，试一下步幅缩小半脚掌距离。” 跑者严肃跑者老于说：“周总，您跑步姿势是存在问题，跑步时小腿不放松，膝关节着力的时候过度支撑了。跑完以后不光膝盖疼吧，小腿也会的比较疲劳。建议您加强臀部力量，跑完以后，针对性的拉伸大腿前侧的股四头肌和放松小腿肌肉，痛感就会立马缓解。不管用，您找我。”
看过大家的回复，我最深刻的感受，就是我们的跑者不再只是离热情很近。从前跑，现在依然在跑的跑者，大都已经成长为拥有丰富科学跑步知识的成熟跑者了，令人称赞。 第一次跑步就感觉膝盖疼的情况，并不少见，就像跑者们回复的那样，大致由以下几个原因造成： 1.肌肉和关节未适应：对于刚开始跑步的人来说，肌肉和关节可能还没有适应跑步带来的冲击和压力，尤其是膝盖，它是承受体重和冲击力的主要关节之一。
2.错误的跑步姿势：跑步时脚落地的位置、姿势以及身体的稳定性等都会影响到膝盖的受力情况。如果脚落地的位置过于靠前或靠后，或者身体左右摇晃，都可能增加膝盖的受力，导致疼痛。 3.运动负荷过大：如果第一次跑步就选择过高配速或过长距离，超过了自己身体的承受能力，也会导致膝盖出现疼痛。 4.膝关节本身问题：有些人可能存在如髌腱炎、髌骨关节炎、半月板损伤等问题，这些在跑步时可能会加重症状，导致膝盖疼痛。
出现类似情况的跑者，可以先休息数日，让膝关节得到充分的恢复。在恢复后重新开始跑步时，注意适当调整跑步方式和强度，避免过度运动或运动不当导致的膝关节疼痛。但如果膝盖疼痛持续不减或加重，应该及时向专业人士求助。 可见，跑步并不是迈开腿那么简单，但跑者为什么依然会为保持跑步习惯而选择攻坚克难呢？
我们知道，目前国际认可的客观的科学运动指南，明确指出，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟的大强度运动。其中对于跑步运动的界定是，无论什么配速，只要是双脚离地的跑步，都属于大强度运动。 也就是说，以7分的配速跑3公里，每周跑4次就足以满足健康的基本需要，当然，在身体可承受范围内，运动越多，健康受益也随之越高。那如果以每周跑4次3公里的频率坚持跑上一个月，会有哪些实在的「效果」呢？
1.心血管更健康：研究表明，定期跑步能够降低血压、改善血脂水平，并降低患心脏病和中风的风险。每周跑4次三公里能够有效增强心血管系统的健康和功能。 2.抵抗力增强：跑步有助于增强免疫系统，减少患病的风险。一项研究发现，跑步者相比不运动的人，身体能更好地抵抗病毒和细菌的入侵。 3.体重可能减轻：按照有氧运动的强度进行跑步，一位70公斤的跑者跑完三公里大约能消耗300千卡左右的热量，按每周4次计算，一个月下来大约能消耗4800千卡，这相当于减少1斤左右的脂肪（假设其他饮食条件保持不变），当然，配合科学的饮食效果会更好。虽然一个月的时间可能不会达到你的理想状态，但你会感觉到身体在变得更加紧致和结实。
4.改善心理健康：跑步被证明是一种有效的缓解压力和改善心理健康的方式。它能够促进大脑释放内啡肽等神经递质，提升心情，减轻焦虑和抑郁症状。就这一点而言，可以说，只要你跑了，就会有效果。 5. 提高大脑功能：跑步对大脑也有积极影响。一项研究发现，定期跑步能够改善大脑的认知功能，包括记忆、学习和决策能力。跑步还可能促进大脑神经元的生长和连接，增强大脑的可塑性。 6．睡眠质量提高：适度的运动可以促进更好的睡眠。通过每周四次的跑步，你可能会发现自己的睡眠质量得到了改善，入睡更容易，睡眠更加深沉。
7.建立运动习惯：每周四次的跑步可以帮助你建立稳定的运动习惯。这种习惯一旦形成，就会更容易坚持下去，并可能激励你尝试其他形式的运动或增加运动量。 由此可见，我们对跑步的坚持，本质上却是生活方式的改变。所以，人们一旦爱上跑步，就很难再离开它。
和周鸿祎一样，无论你当下的跑步计划是否已经拥有稳定的节奏，但只要跑过就是一个好的开始，一种宝贵的经历。会不会，对不对，都没那么重要，因为比起「想开始」，在跑步中学习跑步才是最好的行动。 愿你有所坚持有所进步，也愿你慷慨点「赞+在看」，多多分享，久久同行。 今日话题：你平常一般都跑几公里？ 作者 | 小Q 图片 | 网络 封面 | 网络 编辑 | 小Q
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