每周六天的徒手健身计划

以下是一个为期四周的徒手健身计划，每周安排六天训练，每天训练不同的部位，周日休息。这个计划主要针对全身肌肉群，包括胸部、背部、腿部、肩部、手臂和核心肌群。在开始训练前，请确保您已经做好了热身准备，并注意力量和耐力的逐步提升。

周一（胸部）：

1. 俯卧撑：3组，每组10-15次

2. 哑铃卧推：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

3. 胸部推举：3组，每组12-15次

4. 胸部拉伸：1组，每组30秒

周二（背部）：

1. 引体向上：3组，每组8-12次

2. 俯身哑铃划船：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

3. 悬垂腿曲伸：3组，每组12-15次

4. 背部拉伸：1组，每组30秒

周三（腿部）：

1. 深蹲：3组，每组12-15次

2. 弓步蹲：3组，每组12-15次（每条腿）

3. 腿举：3组，每组12-15次

4. 腿部拉伸：1组，每组30秒

周四（肩部）：

1. 俯身哑铃推举：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

2. 侧平举：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

3. 直立划船：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

4. 肩部拉伸：1组，每组30秒

周五（手臂）：

1. 俯卧撑：3组，每组10-15次

2. 哑铃弯举：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

3. 哑铃腕屈伸：3组，每组12-15次（可用水瓶等代替哑铃）

4. 手臂拉伸：1组，每组30秒

周六（核心肌群）：

1. 仰卧起坐：3组，每组15-20次

2. 俄罗斯转体：3组，每组15-20次（每侧）

3. 平板支撑：3组，每组30-60秒

4. 核心拉伸：1组，每组30秒

请注意，您可以根据自己的身体状况和目标调整训练强度和组数。在进行锻炼时，请确保动作标准，避免受伤。祝您健身成功！