【原】聆听身体语言，具体指的是……

实用技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

我们老是说要聆听身体语言去评估自己的训练状况（尤其对那些不愿意使用电子装备的跑友们来说）。这样的感性认知，有同学会说觉得似乎有点玄学……哎，当然不是了，当身体发出以下具体信号时，可能意味着你的训练强度已经过大：

1、呼吸急促与心率异常：

呼吸急促是常见的运动反应，但如果你在休息时仍感到呼吸困难，或运动后的心率长时间无法恢复到正常范围（通常应在几分钟内恢复到静息心率附近），这可能是一个信号，表明你的训练强度过大。

例如，对于经常锻炼的成年人，最大心率（HRmax）约为220减去年龄（最好是在指导下进行实测）。高强度训练时，心率通常应接近最大心率的85%至95%。如果心率长时间维持在这一高水平，且伴随不适感，可能意味着过度训练。

▲图片为AI生成，by 智谱清言

2、肌肉疲劳与疼痛：

轻微的肌肉酸痛是锻炼后的正常反应，但如果疼痛持续不减或加重，特别是在没有增加训练量的情况下，这可能是过度训练的迹象。

慢性肌肉疼痛或关节疼痛，特别是在休息时仍感到疼痛，可能表明你的训练强度过大，需要减少或调整。

3、呼吸困难：

训练过程中出现呼吸急促、气喘等症状，可能是训练强度过大的表现。这通常意味着身体无法跟上能量需求，导致呼吸系统过度劳累。注：一些特殊的训练，比如间歇跑训练，出现呼吸急促是正常的，这个时候要注意休息后再进行下一组。

▲图片为AI生成，by 文心一言

4、体温升高： 

如果在训练中体温升高超出正常范围，出现过度出汗、头晕眼花、恶心等症状，可能是训练强度过大的表现。

5、低血糖和脱水： 

训练过程中出现低血糖症状（头晕、乏力、恶心等）或者严重的脱水症状（口干、尿量减少、皮肤干燥等），可能是强度过大的体现。

6、精神状态不佳：

过度训练可能导致情绪波动、焦虑、抑郁或缺乏动力。如果你发现自己在锻炼后感到更加疲惫或沮丧，无精打彩，而不是感到振奋和满足，这可能是过度训练的迹象。

▲图片为AI生成，by 智谱清言

7、免疫系统功能减弱：

过度训练可能导致免疫系统功能减弱，使你更容易生病。如果你发现自己频繁生病或恢复速度减慢，这可能就是一个明确信号：练过量了。

8、睡眠质量下降：

过度训练可能导致失眠、多梦或睡眠质量不佳。如果你发现自己在运动后难以入睡或睡眠不足，这可能是身体在告诉你需要减少训练强度。

▲图片为AI生成，by DALL.E3

9、食欲与体重变化：

虽然锻炼后食欲增加是正常的，但如果你发现自己的食欲大幅下降或体重异常减轻（特别是非自愿的），这可能是身体在应对过度训练的压力。

10、心血管系统异常：

过度训练可能导致心悸、心律不齐或血压异常。如果你在运动或休息时注意到这些异常症状，应立即咨询医生。

请注意，以上只是一些常见的信号，每个人的身体反应可能有所不同。因此，重要的是要倾听自己的身体并关注任何不寻常的反应。如果你认为自己可能过度训练了，最好减少训练量，甚至暂停一段时间以更好地恢复。同时，与专业的运动教练或医生讨论你的训练计划和身体状况也是一个好主意。

▲图片为AI生成，by 智谱清言

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