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转眼间小满已过，眼看着天气越来越热，不少朋友都加入了减脂瘦身的行列。不过减肥不是简单的节食或一味的运动就能达到效果，想要健康有效的减脂，下面这8个字可别忽略了！ 01 好好睡觉是减脂的第一步。有研究表明，睡眠不足或不佳，可能导致人体内分泌系统紊乱，增加食欲，进而引发体重增长。
既然睡好觉才能健康瘦，我们应该如何提高睡眠质量呢？下面给大家支4招： 睡前减少使用电子产品 褪黑素是人体分泌的一种激素，在黑暗时更为旺盛，可以帮助人进入睡眠。然而手机、电脑发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前半小时远离手机、电脑，养成良好的睡前习惯。 避免睡眠“光污染” 光线的影响不仅来自电子产品，有时一个不够暗的卧室也会扰乱褪黑素分泌。建议使用遮光性较好的窗帘，确保卧室安静无光，另外佩戴舒适的眼罩帮助隔光也是不错的选择。有的朋友习惯睡觉时留一盏灯，其实这不但会影响睡眠质量，还可能增加心血管疾病的患病风险。
保持规律的作息 规律的作息不仅指每晚保证7-9小时的睡眠时长，也指应在固定的时间上床睡觉和起床。科学的作息时间，有助于激素的正常分泌，帮助我们抑制食欲，还可以促进体内代谢功能的调整，加速脂肪的燃烧。 02 保持适度的运动，不仅有助于促进脂肪分解、增强脂肪消耗，还能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。 接下来再给大家分享4个适度运动小窍门： 保证运动时长和频率 要说减脂运动，自然离不开有氧训练，常见的选择有跑步、游泳、跳绳等。 刚开始运动时，建议每周锻炼3次、每次30分钟左右。此后，可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30至60分钟，这样可以明显加速燃脂。因为有氧运动的前端时间为体内糖的代谢，超过30分钟后，体内的脂类代谢比例逐渐增高，燃烧脂肪的效率也会显著提升。 及时更换项目 长期做一种运动，身体就会开始“偷懒”，运动所需的体能消耗会逐渐减少。而消耗少了，减肥效果自然就降低了。
加入力量训练 减脂过程中，加入适当的力量训练，效果会更好。力量训练可以提高全身的肌肉含量，避免减肥后的反弹。同时还可以提升基础代谢，让人瘦得更快。 新手可以从复合动作入手，包括卧推、划船、硬拉、深蹲、引体向上等。在有氧运动前安排20-30分钟力量训练，再做有氧，既可以让身体以更好的状态进行抗阻训练，又能让脂肪更快速地燃烧。 03 减脂三分靠练，七分靠吃，如果吃不对，当心“白练了”。如何越吃越瘦？接着来看3个小技巧： 改进进食顺序 研究表明，按照“水→纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，长期下来有助于减重。
调整饮食结构 一方面要多吃鸡肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因为丰富的纤维和维生素，有助于增加饱腹感。
培养好的饮食习惯 ▪适量调味：减少烹饪中的油脂、盐分和糖分使用，避免过度加工的食物，例如加工肉制品。 ▪ 补充水分，同时少喝含糖饮料：水不仅能抑制食欲，还有助于降低胆固醇。胆固醇过高，新陈代谢便会减缓，减肥就更加困难。 ▪ 细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，不但能让人充分体会食物的鲜香，还能增强饱腹感，让你吃得更少。
▪ 养成记录摄入热量的习惯：减脂离不开“热量缺口”的打造，了解自己每日通过饮食获取的热量，让消耗热量大于摄入热量，可以让减肥变成有迹可循。
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来自： 闲云野鹤qpab3u > 《健康养生》
