|
如果你正在努力管理Ⅱ型糖尿病，或者试图完全预防这种疾病，那么锻炼是帮助你实现目标的关键步骤。 运动对血糖和胰岛素健康的长期益处是毫无疑问的。对于II型糖尿病患者，定期锻炼能减少他们对降糖口服药物和胰岛素的依赖，增加体育活动量有助于逆转糖尿病前期。 幸运的是，为保持胰岛素健康而运动并不需要很复杂。根据美国糖尿病协会的说法，成年II型糖尿病患者每周至少要进行150分钟中高强度的体育活动。在理想的情况下，每周的锻炼应该持续3天，不进行任何形式活动的天数不超过2天。对于那些从事高强度运动的人来说，每周进行75分钟的剧烈运动就足够了。重要的是，每周的锻炼内容应当包括阻力（或力量）训练，至少进行2~3天，安排在非连续的日子里进行。同时进行有氧锻炼和力量训练在改善胰岛素健康方面比单独进行这两种运动要有益得多。
运动如何改善胰岛素健康？ 运动可以降低血糖水平和提高全身的胰岛素敏感性，从而有助于管理糖尿病前期和II型糖尿病。 吸收过量的葡萄糖 运动的一个直接好处是它可以降低过高的血糖水平。运动会引发从血液中吸收葡萄糖进入工作状态的肌肉和器官这一过程。这也是专家们一致认为糖尿病患者可以从饭后散步中获益的原因之一。 锻炼肌肉 当谈及血糖管理时，肌肉的作用一直被低估了。进餐之后，体内70%~80%的葡萄糖会进入肌肉。肌肉重量越轻，从血液中清除葡萄糖的能力就越差。另一方面，在整个衰老过程中保持的肌肉越多，身体拥有的胰岛素受体就越多，也就能更好地清除多余的血糖。 促进体重减轻 仅仅减轻5%~10%的体重就能改善糖化血红蛋白，这个指标反映的是2~3个月内的平均血糖水平。虽然营养是减肥的主要驱动因素，但增加运动量能带来更好的结果。这是因为运动既能燃烧热量，又有助于身体保持支持代谢功能的肌肉，肌肉的重量在处于“热量赤字”状态时会下降。 减少内脏脂肪 腹部脂肪（也称内脏脂肪）是胰岛素抵抗和II型糖尿病发展的主要推手。这些脂肪细胞不仅存储能量，它们还生成和释放大量化学物质和激素，使身体更难使用胰岛素，从而加剧胰岛素抵抗。研究显示，在试图减少腹部脂肪时，抗阻训练是对胰岛素抵抗患者最有益的运动形式。 减轻压力 运动能减少身体对压力所产生的“战斗或逃跑”反应，进而降低血糖水平。
运动如何帮助预防Ⅱ型糖尿病的并发症 除了控制血糖和胰岛素水平以外，运动还能减缓、阻止，在某些情况下甚至逆转II型糖尿病的进展所产生的影响。以下是体育活动对抗胰岛素相关并发症的一些主要方式： 改善血管健康 锻炼时，肌肉释放出大量有益于心血管健康的化合物。这意味着有更多的氧气和营养物质到达需要它们的身体部位，从而减少出现与糖尿病相关的神经病变、视力下降和心脏问题的风险。增加的血流量也有助于关节健康。 降低炎症 遍及全身的炎症被认为是I I型糖尿病及其相关疾病（如动脉粥样硬化、认知功能下降和关节恶化）进展的一个主要原因。然而，经常锻炼有助于降低长期的高炎症水平，以减轻其有害影响。 改善胆固醇和血压 除了通过增加血流量和减少炎症来增强心脏健康以外，运动还能靶向血压和胆固醇水平。两者都是心脏病进展的主要原因。 恢复神经功能 美国堪萨斯大学医学中心的理疗学和康复科学家发现，17名糖尿病并发症患者进行了短短10周的锻炼（包括有氧锻炼和力量训练），就显著减少了与糖尿病相关的疼痛和神经病变。他们的神经健康和身体功能也得到了改善。这对于关节健康、免于受伤和感染具有深远的影响。 促进关节健康 与糖尿病相关的关节疼痛和活动受限（如“冷冻肩”）是胰岛素抵抗的常见并发症。虽然其病因尚不完全清楚，但神经损伤、动脉疾病和超重会起到一定作用，而运动可以对抗所有这些因素。糖尿病患者在大范围内做灵活性练习能促进关节健康。
糖尿病患者开启锻炼的六个小窍门 获得医生的批准 在开始锻炼之前，糖尿病患者要征求全科医生或内分泌科医生的意见。这样做能确保做出的选择规避了潜在的健康隐患，如心脏病或糖尿病神经病变。 制定相应的计划，确保血糖保持在一个健康的范围内 糖尿病患者要仔细规划运动方案，并摄入合适的食物，以防止高血糖或低血糖发作。在锻炼前后和锻炼期间检测血糖也很重要。 刚开始锻炼时要循序渐进 如果感觉每周锻炼150分钟太多，就从完成45分钟的锻炼开始，然后增加到60分钟、75分钟，直至达到目标。渐进的锻炼方法有助于减少疼痛和受伤的风险。低强度的体育活动（每天15分钟或每周90分钟）也可以帮助改善血糖和胆固醇水平，并延长3年的预期寿命。
不局限于结构化的锻炼 虽然专门腾出时间锻炼是很好的，但把日常活动和娱乐性活动包括进来也同样重要。这是因为非运动性热消耗（NEAT）包括了在锻炼之外燃烧的所有能量和热量，它通常比结构化的锻炼燃烧的热量更多。 完成日常的身体活动，如散步、倒垃圾、打扫房间，也有助于保持功能性力量和灵活性。即使少量的活动也能改善餐后血糖、胰岛素水平、胆固醇和体重。 从冲击性低的运动开始，尤其是当你有神经损伤时 骑固定自行车、负重力量训练、游泳和其他冲击性低的锻炼都是轻松温和的运动形式。它们对患有糖尿病神经病变的人特别有益。因为那些患有糖尿病周围神经病变、相关神经损伤和足部感觉丧失的人，他们皮肤破裂和溃疡的风险增加。 专注于较大的肌肉群，以获得最大的益处 当谈及阻力训练时，能调动多个关节的锻炼动作（如深蹲、箭步蹲、划船和胸推）对血糖管理和控制相关并发症的进展有着最大的好处。■ 内容及商务合作，请发邮件至liushanshan0422@126.com |
|
|
