关于腰大肌的重要性，很多人没有意识到？

腰大肌，是人体最重要的肌肉，为什么？

因为没有腰大肌，人类挺不了身起不来床。无论是跑步，骑自行车，跳舞，练习瑜伽，还是只是在沙发上葛优躺都需要使用腰大肌。腰大肌是躯干和腿之间的主要连接肌肉。她还稳定脊椎，影响我们的站姿坐姿。

腰大肌包含缓慢收缩肌也包含快速收缩肌，鉴于腰大肌一条关键屈肌，强度不足会导致周围肌肉的肌肉补偿和过度使用。腰大肌过紧或过度伸展可能会导致许多病痛，例如腰背和骨盆痛。

很多动作，包括站立，包括老式健美操里出现的“腿保持不动同时拧腰”等动作都可能导致腰大肌劳损。任何伸展并向外旋转腿部的运动(例如芭蕾的抬腿踢腿)，甚至大剂量的仰卧起坐(因为仰卧起坐的后一半是由腰大肌完成的)也可能损伤腰大肌。

然而由于许多医生并不了解腰大肌的复杂性，因此会经常对腰大肌相关的病痛做出错误的诊断和治疗方案。

说啥？啥肌肉？

有关腰大肌的知识

在结构上，腰大肌是核心肌群里最深处的肌肉。腰大肌通过骨盆，从第12胸椎附着到第5腰椎，然后最终附着在股骨上——腰大肌是唯一连接脊柱和腿骨的肌肉。

类似于上楼梯时的收腿抬胯之类的动作都需要腰大肌的参与。走路跑步时向前伸腿等动作的时候也需要使用腰大肌。弯腰从地板上捡起东西靠腰大肌支撑躯干向前弯曲。腰大肌还在运动中静坐时则用于稳定身体和脊椎。

腰大肌负责支撑身体的内部器官，像液压泵一样向细胞泵入和抽出血液和淋巴液。她与呼吸功能息息相关，所以对我们的身体健康乃至心理健康都至关重要。

与呼吸相关？是的。

横膈膜肌下有两个肌腱(称为膈肌脚)向下延伸并连接到腰大肌附连处的脊柱。其中一条韧带(医学上称为膈内侧弓形韧带)环绕在每条腰大肌的顶部。横隔膜肌和腰大肌通过筋膜连接，这片筋膜同时负责连接其他臀部肌肉。

腰大肌和隔膜肌之间的这些链接件直接影响行走能力和呼吸能力，也影响恐惧和兴奋时的反应能力。人在受到惊吓或压力时腰大肌会应激收缩，换句话说，“战或逃”反应是由腰大肌直接参与的。

长时间承受压力的腰大肌会持续收缩。

长时间静坐、过度奔跑或行走、以胎儿姿势蜷缩睡觉，或进行大量仰卧起坐时也会发生相同的收缩。所有这些活动都会压迫髋部前部，缩短腰大肌。

那么髋关节前部疼痛，拉伸腰大肌就能解决问题吗，也不是。根据个人的情况有时伸展腰大肌的弊大于利，要明确到底是由于腰大肌过于紧张而需要伸展，还是由于腰大肌不够健壮导致的过度伸展而需要加强锻炼。

判断腰大肌是否平衡的7种方法

当腰大肌处于紧绷(缩短)状态时，下背部或臀部可能疼痛，抬腿时痛感会尤其明显，这是因为肌肉压迫到了腰间盘。此时，伸展肌肉释放腰大肌紧张是预防和缓解疼痛最佳方法。应当经常关注腰大肌的状态，多花一点时间保持腰大肌的放松，舒展和健康。

一方面，大多数腰痛问题的确是出于肌肉紧绷，另一方面，有些人是因为过度伸展而出现病痛。这种情况下由于肌肉已经是伸展状态，再尝试拉伸运动的话反而会加重病状。

判断腰大肌是否平衡的7种方法

两腿长度是否相同。

腰大肌紧绷会导致该侧骨盆向前旋转造成同侧腿肌被迫内旋。为了保持平衡另一侧的健康腿肌会相应外旋。结果造成的是每次迈步行走时，外旋的那条腿肌都会向上推进到髋臼中，导致功能性腿长差异。

腰大肌问题会导致不明原因的膝盖或腰痛。

大腿肌肉过于紧绷时，股骨被锁死在髋臼中无法活动。股关节无法旋转时，旋转的压力会转嫁到膝盖和背部下方也就是腰部。

站姿扭曲

腰大肌陷入紧绷状态时，会牵动骨盆导致骨盆前倾，压缩脊椎，拉动脊背，导致脊柱前凸(鸭屁股一样撅起)。腰大肌过度拉伸或腰大肌过弱时，则腰椎的自然弯曲会消失，变成“扁平屁股”。

后者表现为紧绷的腘绳肌(大腿后部肌肉)向下拉到坐骨上，骶骨失去其原有的弯度，导致腰椎扁平。这种姿态紊乱很容易造成腰部受损尤其是各种椎间盘问题，也有可能带来髋部前端疼痛。新经络公众号提示还有一种情况是，腰大肌有可能处于既紧绷又过度伸展的状态。此时骨盆向前凸出，而背部向后弯曲倾斜，头部向前突出。

排便困难

腰大肌紧绷会导致便秘。因为腰神经和大型血管网络会穿过腰大肌及其周围，那么腰大肌的紧张会阻碍血液流动，阻塞神经物质向盆腔器官和腿部的传递。同时因为腰大肌紧绷，躯干整体长度会缩短，从而挤压内部器官的空间。这将影响食物的消化与吸收。因此它可能导致便秘甚至……性功能障碍。

痛经

腰大肌失调可能挤压生殖器官增加压力导致痛经。

胸式呼吸

腰大肌紧绷会在胸腔前部产生推力。这会导致短而浅的胸式呼吸从而限制吸入的氧气量，并导致颈部肌肉过度使用。

经常感觉疲劳

肾脏和肾上腺是紧靠由腰大肌组成的的肌肉框架上的。正常呼吸时，横隔膜移动，腰大肌轻轻按摩这些器官从而刺激血液循环。当腰大肌失衡时，肾脏和肾上腺也会失衡导致身心疲惫。腰大肌与身体和情感反应密切相关。南少林火功推拿导引术提示长期收紧的腰大肌会不断发出求救信号，表明自身处于危险之中，最终会耗尽肾上腺并摧毁免疫系统。”

腰大肌：核心中的核心，来看看如何放松它！

腰大肌是将腿连接到脊柱的长肌肉。当您感到不安时，该肌肉会收缩。实际上，据说这是您需要战斗，逃跑时首先被激活的肌肉。

想象一下，你走在街上，突然一辆汽车从后面按喇叭。大多数人会被吓到，恐惧中心会立即启动腰肌，使身体感到安全。同样，如果您走在崎岖不平的山路上，很难站稳脚跟，腰肌会感觉到失衡，腰肌不仅有助于稳定您的身体，而且还可以使您头脑清醒并向你发送处于不安全的信号。

实际上，坐得太久，开车或行走时，它也会收紧。由于腰大肌附着在中间部位，所以它收紧会引起腰背疼痛，髋关节疼痛，甚至影响消化。

南少林火功推拿导引术提示该肌肉还会影响身体的许多系统，以至于长期受到约束时，会使您的身体不舒服，甚至感到不安和焦虑。由于腰大肌的顶部直接附着在横膈膜周围的脊柱上，因此当腰大肌收缩时，它会拉动脊椎，限制脊柱运动，反过来限制了横隔膜的运动。横膈膜移动得越少，呼吸就越不轻松，感觉就会越焦虑。

如何释放腰大肌中的张力

由于腰肌是由您的压力反应激活的，因此它具有很大的“张力”，而不是更直接的“紧绷”（运动或过度使用导致肌肉缩短） 。张力无法舒展，它需要时间来解决。

腿部抬高的恢复性姿势是释放紧张腰肌的理想姿势。这种姿势还可以缓解紧张，使心灵平静。当您得到良好的支撑，一点一点地放松时，呼吸就会更自然，更充分地扩展和流动，从而引起放松反应并滋养您的身心。

你需要毯子，椅子或矮凳。两条小毛巾用于头颈部支撑。可以把毯子放在下面来保暖或使身体更加舒适。

练习方法

坐立，臀部朝向椅子前面。保持膝盖弯曲。将腿抬高到椅子上时，向后躺。将双腿放在椅子的座位上，确保从膝盖的后部到脚后跟都得到支撑。

南少林火功推拿导引术提示

如果头部需要支撑，请将卷起的毛巾放在脖子下方，将折叠的毛巾放在头部下方。

将手臂放在两侧，或者将双手放在腹部，或肘部放在地板上。

进行必要的调整以确保您舒适。

在逐渐将所有体重释放到地面上时，进行几次深呼吸。在这里休息5至15分钟。要退出姿势，膝盖拉向腹部，并向一侧滚，坐起来，花些时间在舒适的坐姿里，然后结束练习。

对于紧绷的腰大肌，伸展可能是错误的行为

很多时候一提到腰大肌，大部分人就想到这是屈髋肌，应该多做伸展。

新经络公众号小编最近在阅读腰大肌与腰痛的文献资料，发现一篇讨论伸展紧绷的腰大肌是否恰当的文章，里面提到伸展腰大肌与放松腰大肌之间有何差别？非常有意思，分享给大家。

腰大肌承担了许多重要工作。就结构上来说，它负责稳定脊椎，并屈曲髋关节。它也协助髋关节的外转与内收。另一个重要特征是，腰大肌连接了双腿与脊椎，这暗示着双腿的状况可能会对脊椎带来影响。

当腰大肌承担这么多责任时，意味着它很容易因过度操劳而变的紧绷。

我们往往倾向把腰大肌视为加害者，因为紧绷的腰大肌会将脊椎拉离原本的位置。

但实际上，它也可能是受害者。

当躯干前、后侧的肌肉都参与协助维持身体的顺位时，此时腰大肌能发挥最佳表现──特别是在维持脊椎曲线的完整性上。

然而，若周遭肌肉变得紧绷，将骨盆拉离应有的位置时，便会对腰大肌施予不必要的压力，并损及它的功能。

如果你成天都坐着，将身体摆在不当的位置上，那么你的臀部与腹直肌将变得紧绷，造成骨盆往后倾。一指导引归根术提示若接着你起身走向健身房，为了六块肌与强健的下半身而奋斗，那么这将让你的不良姿势更加屹立不摇。

没错，锻炼核心力量是有益的，但不停地卷腹达不到这样的效果。

是的，让你的臀部有力相当重要，但如「钢铁」一般短而紧绷的肌肉，会限制髋关节的活动度，导致下背与膝盖的代偿。

也就是说，为了抵抗来自臀部与腹直肌对骨盆的拉力，腰大肌会收缩，试图稳定骨盆。

然而，如果此时你开始伸展腰大肌，让它变得松弛，那么臀部与腹直肌将更肆无忌惮地收缩，持续将骨盆拉离原本的位置，反倒对腰大肌施加更多压力。

看出恶性循环了吗？为了解决这问题，在尝试伸展腰大肌之前，我们应该先释放臀部与腹部的张力。即便是类似下面这几个简单的动作都能发挥功效：

还有另一种状况──你的下背相当容易紧绷（意味着竖脊肌有点缩短）。伴随着紧绷的大腿与无力的腹部（这些会因你坐太久而发生），你的骨盆将会往前倾，造成腰椎曲线过大。

这样的姿势会对腰大肌施加相当大的拉力，造成腰大肌容易紧张与疲累。伸展一条已经被拉扯又紧绷的肌肉通常不是最好的主意。

比较合理的想法是先温和地收缩这条肌肉，增加这个区域的血液流量，然后休息。如果有需要，才试着让这条肌肉变松。

不论发展出的是哪一种失衡姿势，皆会让腰大肌陷入困境。所以我们的第一步是先厘清骨盆是否有前倾或后倾的倾向，然后在着手对付腰大肌之前，先放松引起腰大肌不适的肌肉。

另一个常常被忽略的议题是，腰大肌其实有个死党──也就是髂肌。它们基本上做一样的事情，以共同的肌腱附着在大腿上。

差别在于髂肌的起点在骨盆，而非脊椎。比起腰大肌，髂肌可能稍令人感到陌生，但它值得我们试着亲近，因为有时髂肌才是问题的根源，而非它的好兄弟腰大肌。

要分辨谁才是麻烦制造者很简单──如果你总是感受到来自髋骨内侧的不适，并且在尝试伸展腰大肌时感到不适加剧，那么这正是紧绷的髂肌所造成的。髂肌并不像腰大肌会将脊椎拉离顺位，但当负责支撑的肌肉组织失衡时，髂肌依然会被影响。

如果你打算直接针对髂肌下手了话，可以试试下面动作的变化

由于上述这些肌肉皆成双成对，让整件事情变得复杂许多。也就是说，当左右两侧肌肉的发达或紧绷程度不对称时，会更容易造成不稳定、失去顺位。

针对这种情况的作法是：确认两侧的差异，并分别给予适当的照顾。如果你不确定该怎么做的话，最好寻求康复治疗师协助。

结论是，如果你已经跑步或维持坐姿一段时间，别起身后直接伸展你的腰大肌──这可能会造成失稳，同时也达不到效果。相对的，从放松负责支撑的肌肉组织开始。比起伸展，常常收缩腰大肌能更有效地释放张力。并记得问题有可能是髂肌所造成的，确定自己有照顾好它的需求。