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高血压是一种常见的慢性疾病，对生活质量和生命健康产生严重影响。在现代医学中，药物治疗是控制高血压的主要手段。然而，除了药物治疗，生活方式的调整也至关重要，尤其是运动。 2023年11月24日，中国医学科学院阜外医院发表的一项基于我国高血压调查项目的新研究发现：在身体活动量一定的前提下，身体活动频率较高、活动时间较短、强度较低时，更能降压！不同形式（职业活动和家务劳动、交通出行活动、休闲活动）和不同强度（中、高强度）的身体活动量越高，血压水平（高强度身体活动仅降低舒张压）和高血压风险（交通出行活动除外）越低。 《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上的中等强度运动，可以使收缩压下降5~17毫米汞柱，舒张压下降2~10毫米汞柱。对高血压患者来说，合理规律的运动能帮助控制血压，运动对健康人来说也能预防高血压。 那么，运动对高血压有什么作用？什么运动最降血压？ 1.运动对血压有什么作用？ 改善心血管功能：运动可以增强心脏功能，提高心脏泵血效率，降低心脏负担，从而有助于降低血压。 降低血管阻力：运动可以改善血管弹性，降低血管阻力，使血压下降。 减重降脂：运动有助于减少体内脂肪，降低体重，从而降低血压。 改善代谢状态：运动可以降低血糖、胰岛素水平，改善代谢状态，有助于降低血压。 降低交感神经活性：运动可以降低交感神经活性，使心率减慢，血压下降。 2.什么运动最降血压？ 大家都以为跑步、游泳等运动是降压最好的运动，但是根据英国对1万多人做了一项研究发现最降压的运动是等长运动。2023年，《英国运动医学杂志》刊发研究指出，等长训练（靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等）有助降血压，运动后血压可降低8.24/4毫米汞柱（数值分别代表收缩压、舒张压）。该研究由英国坎特伯雷大学学者团队完成，数据样本量为15827人，结果发现以下运动都有降血压的效果： 高强度间歇训练（HIIT）：可降低4.08/2.5毫米汞柱； 有氧训练（AET）：如步行、骑自行车、跑步，可降压4.49/2.53毫米汞柱； 有氧运动联合动态抗阻训练（CT）：可降压6.04/2.54毫米汞柱； 动态抗阻训练（RT）：如深蹲、俯卧撑、举重，可降压4.55/3.04毫米汞柱； 等长训练（IET）：如靠墙静蹲、平板支撑、扎马步，可降低8.24/4毫米汞柱。 从以上数据可以看出，等长运动相比较其他的运动方式，降压效果更为明显。 什么是等长训练呢？等长训练，指肌肉在收缩时处于紧张状态，但长度不发生改变，且不伴有明显的关节运动。靠墙静蹲就叫等长练习，也称静力性练习。另外，平板支撑和扎马步也都属于等长训练。靠墙静蹲是一种相对静态的力量型的运动，比较适合一些关节受损，不适合做激烈运动的人群。 可见，最佳的"降压运动"是这3个。 等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果；而站桩，结合了静蹲、提踵动作，相对难度低，更适合老年人。 2.1靠墙静蹲 膝盖不要超过脚尖； 膝盖不要内扣； 重心不要偏移； 不要塌腰； 下蹲时间不要过长； 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。 建议每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。
2.2平板支撑 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身； 下肢双膝着地，小腿抬离垫子； 使膝-髋-肩-头，连成一条直线； 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。 平时运动较少，核心力量比较薄弱的人群，可以先从基础版的肘膝平板入手，坚持练习一段时间，每个可以标准完成30秒以上，每次训练可以完成5组以上，就可以考虑完全平板支撑。
③站桩 平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑。站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能地延长至3~5分钟。
3.其它适合高血压的运动！ 3.1快走 快走是一种低风险的有氧运动，对于高血压患者来说非常适宜。快走可以增强心脏功能，提高心肺耐力，同时也能帮助燃烧卡路里，有助于控制体重，减少心脏负担，进而有助于降低血压。 3.2骑自行车 骑自行车是一种对膝盖关节冲击较小的有氧运动。它可以增强心肺功能，提高心血管系统的健康水平，并且还能增强下肢肌肉的力量。对于高血压患者来说，骑自行车是一种很好的锻炼方式。 3.3游泳 游泳是一种全身运动，它能够有效锻炼到身体的各个部位的肌肉，增强心肺功能。因为游泳是在水中进行的，对于关节的冲击也比较小，适合各个年龄段的人群，包括高血压患者。 3.4瑜伽 瑜伽是一种结合了体位法和呼吸法的身心锻炼方式。它可以帮助人们放松身心，缓解压力，降低交感神经的活性，从而有助于降低血压。一些简单的瑜伽动作，如猫牛式、树式等，高血压患者可以在专业老师的指导下尝试。 3.5太极 太极是一种传统的武术运动，它动作柔和、缓慢，强调呼吸与动作的和谐。太极可以帮助改善心血管系统的调节功能，降低血压。此外，太极还有助于调节心情，缓解压力，对高血压患者的身心健康都有益处。 4.运动降血压，牢记这6点！ 4.1运动前做好充分热身 运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态，避免在运动的过程中受伤。无论身体平时有多么健康，这个环节一定不能少。 4.2运动最好选下午或傍晚 清晨6~10点是心血管疾病的高发时段，应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。 4.3保持规律运动 除了等长运动，还可以每周进行3~5天，每次进行30~60分钟低强度和中强度有氧运动，如慢跑、快走、跳广场舞等。 4.4运动中不要憋气急停 不要憋气，不要急停急起，尤其是突然起身，容易引起血压急剧下降，出现头晕目眩、跌倒。如果有不舒服，头晕等症状，应立刻停止。运动中注意适当休息。有的人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动，建议高血压患者结合自身情况咨询健康管理师后选择运动方式。 4.5运动时要关注心率 建议中等运动强度，运动中最大心率=170-年龄。一般以运动后睡眠良好，第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平，无明显疲劳感觉，情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。 4.6这些情况不适宜运动 未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动，应先控制好病情。 值得注意的是，虽然运动后收缩压、舒张压都会下降，但运动时血压会有上升的阶段。血压超过160/105毫米汞柱的高血压患者，运动时血压会进一步升高，有可能诱发心脑血管意外，所以这部分人群需要控制好病情之后再运动。 运动在一定程度上可以帮助降低血压，但具体效果需结合个人的健康状况和运动方式来确定，建议在健康管理师的指导下制定合适的运动计划。 在开始任何运动计划之前，尤其是高血压患者，应先咨询健康管理师，确保运动计划的安全性和有效性。除了运动，合理的饮食、良好的生活习惯以及必要的药物治疗也是控制血压的重要手段。在运动过程中，如果感到头晕、胸闷等不适症状，应立即停止运动并及时就医。 最后，总的来说，运动有很多种方式，高血压患者可选择等长运动和其它运动方式结合起来锻炼，或者根据自身身体状态、健康情况，选择出适合于自己的体育运动，然后循序渐进，持之以恒的坚持下去。 当然，维持血压稳定是多因一果，还需要按时服药，低盐低脂高纤维饮食，保持良好的睡眠和情绪，保持大便通畅等，运动只是其中的一个环节。把这些因素都做到了做好了，各个因素都协调了，血压则平稳无忧。 |
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