导引养生功十二法（完整版）

弘扬中国传统医术

导引养生功简介

健身气功导引养生功十二法是国家体育总局编创的新功法之一，此书精编了北京体育大学张广德教授于1974年起编创推广的50余套导引养生功功法中的12式，是一套以祖国医学中脏腑经络学说、阴阳五行学说、气血理论为指导，把导引与养生、肢体锻炼与精神修养融为一体的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。

导引养生功是一套医疗体操。具有显着扶正培本，增强体质，并有助于防治肺癌、肠、胃、膀胱、肾、子宫及乳癌等；以及心血管系统、消化及呼吸系统等慢性疾病的经络导引动功。它继承了祖国导引养生学，综合武术，体操动功，结合呼吸吐纳静功，采取自我按摩，以气血为理论指导，依经络循环行动方向等，形成五位一体。该功法适用于成年人，尤其中老年人锻炼。

动作要点和口诀：

预 备 势
夜阑人静万虑抛，意守丹田封七窍；
呼吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘云霄。

乾元启运
旋臂摆掌清气扬，松腰敛臀气息长；
乾元启运百会引，气沉丹田精神爽。

双鱼悬阁
丁步切脉按太渊，阴消阳长双鱼悬；
上举下按分清浊，清溪淡流入丹田。

老骥伏枥
手抠劳宫紧握拳，坐腕勾手两商连；
老骥伏枥志千里，老当益壮似当年。

纪昌贯虱
开步推掌沉双肩，凝神贯注拉弓箭；
舒胸畅气降心火，滋阴补肾捻涌泉。

躬身掸靴
转身挥臂任舒展，躬身掸靴去杂念；
伸腰竖脊通督脉，意守命门意绵绵。

犀牛望月
坐腕撑掌展心胸，犀牛望月臂如弓；
五脏六腑十二脉，心有灵犀一点通。

芙蓉出水
弹指分掌莲叶展，精神内守尘不染；
出水芙蓉品高洁，一身正气守清廉。

金鸡报晓
百会上引阳气生，和胃健脾补后天；
金鸡独立三焦畅，升清降浊元气添。

平沙落雁
雁落平沙体态松，宛如仙女回寝宫；
轻起缓落肠胃暖，养精蓄锐度寒冬。

云端白鹤
跷脚收腹揉大包，舒肢展体病自消；
抖腕亮掌云端鹤，翱翔长空体轻飘。

凤凰来仪
侧身展翅意欲飞，凤凰起舞显容仪；
千秋一见国祚昌，太平盛世正当时。

气息归元
春风拂柳精气旺，呼吸吐纳调升降；
天阳地阴任我采，气息归元百脉畅。

收 势
两掌回抱叠关元，赤龙搅海左右旋：
吞津咽液汩有声，练精化气可延年。

动作名称及注意事项

健身气功·导引养生功十二法，有站姿和坐姿两种练法：

预备势
        

站姿注意事项：

⑴两手叠于丹田，男、女均左手在里。

⑵口诀默念毕，将两手垂于体侧；眼平视前方。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵口诀默念毕，将两手落于伏兔穴之上；身体中正，顺项提顶；眼平视前方。

第一式 乾元启运  

站姿注意事项：

⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用力，以助于臂的旋转幅度。

⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。

⑶默读“呼”音或意守丹田（指关元）。       

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时，顺项提顶；呼气时，沉肩坠肘。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

第二式  双鱼悬阁

站姿注意事项：

⑴此式第1、第2两拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做到深长徐缓。

⑵第2拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。

⑶切脉时，无名指、中指、食指分别用 指腹置于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部指寸口而言。以掌后高骨处为关部，关前为寸，关后为尺）。

⑷呼吸不滞，动作连贯，上下肢协调一致。

⑸默读“呼”音 或意守丹田（指关元）。

坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。          

第三式 老骥伏枥

站姿注意事项：

⑴同第二式 “站姿注意事项⑴”。

⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。

⑶马步姿势之高低，因人而异，但勾手屈腕宜充分。

⑷默读（音sī）或以意识引导动作或意守太渊。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵同“站姿注意事项⑵”。

⑶屈腕成勾手时幅度宜大。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。        

第四式 纪昌贯虱（音shī）
        

站姿注意事项：

⑴做第1拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达于梢。

⑵做第2拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。

⑶做第3拍时，重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视两掌。

⑷第4拍时，百会上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。

⑸精神集中，意守命门。       

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵做第2拍“身体左转”时，顺项提顶，身体中正。

⑶做第3拍时，周身放松，两掌摆至身前。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第五式 躬身掸（dǎn）靴
         

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。

⑶身体直起宜缓慢进行，速度均匀。

⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵身体尽量舒展，幅度宜大，躬身掸靴时，初学者和病患者应因人而异。

⑶上体直起时，宜缓慢进行，速度均匀。 

第六式 犀牛望月
         

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守命门。

⑵转腰幅度宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势方向），后腿蹬直，后脚跟不得离地。

⑶两掌握拳时，中冲瞬间点抠劳宫。

⑷两臂旋转幅度宜大，速度均匀，切勿端肩、忽快忽慢。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵转腰时，宜身体中正，幅度宜大，年老体弱、腰痛患者应因人而异。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。 

第七式 芙蓉出水
        

站姿注意事项：

⑴第1拍卷指、弹甲（指甲）时，肩、肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

⑵第2拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸 前，宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又似芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，随着身体直起，两掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清 池水面中浮起。

⑷第4拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，沉肘带手垂于体侧。

⑸默读（音sī）或意守太渊。        

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，宜上下一致、手足相顾，如芙蓉飘摇飞舞，轻松自如。

⑶第3拍，两 掌根相靠上托，象征阵阵微风中吹拂着的荷花，从清池水面中浮起，其“出淤泥而不染”的高洁品格，将会赋予人以清廉之美。

⑷第4拍，百会上顶，沉肩顺项，沉 肘带手垂于体侧。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第八式 金鸡报晓
        

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守丹田（指关元）。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸。

⑶成独立势时，支撑脚五趾抓地，百会上顶，眼看远方。

⑷两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，舒展大方。

⑸呼气时，轻吐“吹”音。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致，轻松柔和，潇洒飘逸，百会上顶，眼看远方。

⑶两勾手屈腕侧摆和屈腕上提时，宜舒胸展体，顺项提顶。

第九式 平沙落雁
        

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守劳宫。

⑵起吸落呼，周身放松；盘根步两腿内侧相靠。

⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步可做成歇步。

⑷呼气时，轻吐“呵”（音hē）音。        

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵上下肢协调一致，吸气时，舒胸直背；呼气时微含胸松腰。

⑶两掌侧推时，宜起于根（肩）、顺于中（肘）、达于梢（手）；两掌下落时，宜沉肩坠肘带手。

第十式 云端白鹤
        

站姿注意事项：

⑴第1拍，跷趾充分，合谷捻揉大包穴时，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵第2拍，两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时，宜从左右两腕相靠开 始，掌指依次卷曲，要求做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，百会上顶，带动整个身躯向上，两手抖腕亮掌时，中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷做第4拍时，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田（指关元）。       

坐姿注意事项：

⑴做第1拍时，随着吸气和跷趾，宜舒胸直背，百会上顶。

⑵做第2拍时，两掌依次卷指分摆，做到“四折”，连绵不断。

⑶做第3拍时，两手以腕关节顶端领先上摆，抖腕亮掌，两手中指端与肩穴上下基本对齐。

⑷同“本式站姿注意事项⑷”。

第十一式 凤凰来仪
        

站姿注意事项：

⑴第1拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动两臂侧分、前摆。

⑵第2拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动作，要体现出连贯圆活的特 点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。

⑷第4拍，左脚向右脚并拢，宜百会上顶带动整个身躯直 起。

⑸意守丹田，轻吐“呼”音。       

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵第2拍，顺项提顶，两掌后摆、屈腕成勾宜依次进行，并短暂稍用力。

⑶第3拍，两手经胸前、面前左右分掌时，宜舒胸直背，沉肩坠肘。

⑷第4拍，周身放松，沉肘带手。

⑸同“本式站姿注意事项⑸”。

第十二式  气息归元
        

站姿注意事项：

⑴精神集中，意守采气归于关元。

⑵吸气时，百会上顶，松腰敛臀，身体中正，周身放松。

⑶两掌内收回抱采日月精华时，注意气路由宽变窄，促使气流加速。

坐姿注意事项：

⑴同“本式站姿注意事项⑴”。

⑵吸气时，百会上顶；呼气时，微松腰含胸。

⑶同“本式站姿注意事项⑶”。        

收势
站姿注意事项：

⑴精神集中，意守金津玉液。

⑵吞津咽液时，宜汩（音gǔ）汩有声。       

坐姿注意事项：同本式站姿全部注意事项。