|
前段时间，文章罕见地挂在了热搜上。原来是八卦记者曝光了他的新恋情。  这本来倒也不算什么稀奇的事，但评论区还是很有意思，多年过去，文章、马伊利、姚笛依旧是剪不断、理还乱的三角关系，至今还是吃瓜群众的笑谈。  不过热评说得也没错，离婚后文章没有任何作品输出，多次上热搜，竟然都和恋情有关。 反观马伊利，离婚后，她的发展势头一直很猛。 电视剧有《繁花》，《我的阿勒泰》两部爆剧，商务有Prada。 可能跟马伊利一直都活得很明白有关系吧，没有人可以拖她的后腿，年龄也不行，所以你看离婚后的马伊利仍然拥有好气色好皮肤好身材。 当然拥有这些的前提还是要有运动习惯，马伊利应该是练习瑜伽的：  马伊利说的对，瑜伽里面不能不讲呼吸。可在瑜伽馆里，调息法的练习往往被忽视，而体式则得到了最多的关注。 那么线上我们就来讲一讲呼吸吧： 首先你的肺如何工作的呢？ 我们身体的每个细胞都需要氧气才能发挥最佳功能。我们呼吸时吸入的空气提供了这种氧气，氧气交换发生在我们的肺部。我们的肺活量为 6 升，但每次呼吸我们只吸入约半升空气。当我们专心呼吸时，我们可以将这一量增加到 3 升。 吸能力从 35 岁开始下降。其原因有很多，包括骨密度下降，导致胸腔变小，限制肺部扩张。甚至我们的横膈膜（帮助我们呼吸的肌肉）也会随着年龄的增长而变弱，从而减少我们吸气时吸入的空气量。这也是为什么随着年龄的增长，呼吸或呼吸道感染的恢复会变得更加困难的另一个原因。 横膈膜是呼吸的最关键点，那么来看看有关横膈膜的 6 个注意点吧： 1) 我们可以自愿收缩横膈膜——但它也会在我们没有意识到的情况下收缩。你可以通过长时间缓慢地呼吸来激活横膈膜，让你的胸腔扩张 360 度，让你的腹部放松。但是，在我提醒你注意呼吸之前，你甚至没有想过就在使用横膈膜！ 2) 横膈膜有助于活动肋骨、腰椎和胸椎。横膈膜附着于第一、第二和第三腰椎、下六根肋骨的内侧部分以及剑突处的胸骨后部。横膈膜的中央腱附着于第三腰椎。在吸气过程中，当横膈膜变平以允许肺部充满空气时，横膈膜会轻轻“拉”每个附着点，有效地为你提供轻柔的活动。肋骨也会在吸气和呼气过程中移动，为肺部提供充盈空间。下次练习瑜伽呼吸时，请考虑这一点！ 3) 横膈膜是帮助创造动态姿势稳定性的肌肉群中的关键成员。横膈膜与盆底肌肉、腹肌（腹横肌）和下背部肌肉（多裂肌）协同工作，在运动过程中预先激活并为身体提供支撑。这些肌肉共同构成了我们的“预期核心”，是健康无痛运动模式和瑜伽姿势序列的重要肌肉。 4) 重新训练横膈膜的正常活动有助于减少尿失禁和腰痛。研究表明，腰痛或尿失禁患者的横膈膜活动模式发生了改变。当人们重新建立横膈膜的正常活动，使横膈膜完全活动时，腰痛和膀胱问题都减轻了。这可能是由于盆底和横膈膜在控制腹部和骨盆内的腹内压方面的关系。正确的呼吸有助于恢复控制运动和支撑盆腔器官所需的最佳压力。这种关系是如此巨大，以至于呼吸和尿失禁问题与腰痛的相关性比肥胖和身体活动更大。 5) 用横膈膜缓慢呼吸可以平静神经系统。 呼吸与自主神经系统相连。当一个人感到恐惧或焦虑时，交感神经系统（战斗或逃跑反应）会被激活，人会快速浅呼吸，以尽快将氧气输送到肌肉（想想：被狗追赶）。副交感神经系统（休息和消化）在更平静或放松的状态下被激活（是的，我把这一切都过于简单化了）。在那种状态下，人会缓慢平静地呼吸（想想：在一次很棒的按摩后喝一杯茶）。我们可以利用呼吸来帮助我们进入更放松的状态。你在瑜伽课结束时做摊尸式时注意到了这一点吗？缓慢呼吸有助于缓解压力、焦虑，并促进人处于更积极的副交感神经状态。 6) 用横膈膜缓慢呼吸可以减轻盆腔疼痛。 正如我们之前所讨论的，盆底和横膈膜是协调的，共同控制盆腔的压力。当横膈膜在吸气时被激活时，盆底会放松以接受腹部/盆腔的内容物。当我们呼气时，横膈膜会回到静止位置，盆底会稍微激活。长而缓慢的呼吸会促进盆底完全放松，从而有助于减轻盆底肌肉敏感的人的疼痛。 那么如何通过瑜伽呼吸优化你的肺部呢？ 通过保持活跃和进行呼吸练习，我们可以最大限度地减少肺部损伤，让肺部保持最佳工作状态。 定期进行有氧运动可使肺部有效运作。力量训练有助于改善我们的姿势，锻炼有助于我们正确呼吸的肌肉。呼吸练习有助于清除肺部的污浊空气，增加我们的呼吸能力。呼吸练习的好处是任何人都可以随时随地进行。这是锻炼肺部最方便、最简单的方法。 有三种呼吸练习简单、高效，任何人都可以练习。 1.撅嘴呼吸练习  以舒适的位置坐下，并保持脊柱挺直。 用鼻子深吸一口气，保持嘴巴闭合。 保持嘴唇紧闭，慢慢地通过嘴呼气。 缓慢地呼气，并逐渐呼出气息。 持续3至5分钟。 这是一种简单的技巧，有助于提高整体肺活量并减缓呼吸。如果我们每分钟呼吸的次数减少，我们的身体就会有更多时间吸收氧气，这让我们更加活跃。 2.腹式呼吸练习或横膈膜呼吸  躺在平坦的表面上，膝盖弯曲。 一只手放在腹部，另一只手放在胸部。 深吸一口气，让放在腹部的手比放在胸部的手上升得更高。 慢慢呼气，让腹部恢复平静。 重复3至5分钟。 这项练习让我们通过将空气吸入肺的最低叶来更深地呼吸。这个习惯最终会增加呼吸能力。它还让我们从肺部排出污浊的空气，从而释放空间并让更多新鲜空气进入。 3.鳄鱼式（Makarasana）呼吸练习  脸朝下躺在地板上。 将一只手掌叠放在另一只手掌上，并将前额放在上面。 将脚趾伸直向后并放松身体。 将气息吸入中背部和上背部周围的肺部后部。 呼气并放松身体，使其趴在地板上。 重复3至5分钟。 通过激活肺部后部的大面积表面积来提高我们的整体呼吸能力。我们学会越多地激活肺部的不同部位，我们的呼吸能力就越强，每次呼吸我们能吸收的氧气就越多。 只要你心情放松，空腹，以上所有练习都可以随时进行。 呼吸练习是强化横膈膜和训练身体让肺部更深、更有效地呼吸的好方法。经常练习呼吸练习有助于去除因呼吸不畅而积聚在肺部各个角落的污浊空气，从而使肺部更有弹性、更活跃。这可以提高我们的能量水平，因为身体的每个细胞都能获得运作所需的氧气。 除了以上的呼吸练习之外，还要练习Sudarshan Kriya Yoga (SKY) 呼吸法，因为2021年的一项研究发现，练习SKY呼吸法的参与者报告的压力、焦虑和抑郁有所减少，睡眠质量也有所改善。SKY 方法包括 Ujjayi、Bhastrika 和 Sudarshan Kriya 呼吸法，以及吟诵 om，重点是长时间呼气。 那么我们来重点介绍一下Ujjayi呼吸法，在大多数哈他瑜伽课程中，这个就是通常练习的呼吸方式，大致翻译为“胜利”呼吸法。这并不是说呼吸的质量应该有攻击性，而是说呼吸要稳定、有共鸣、有深度。 要找到这种呼吸方式，首先要闭上眼睛，观察自然状态下的呼吸。调整节奏、速度和声音。比较吸气和呼气的长度。注意呼吸的位置。以这种方式关注呼吸是瑜伽最基本、最重要的工具之一，因为通过观察呼吸，我们才能进入当下，我们希望在整个练习过程中重现这种将身心联系起来的观察模式。 一旦你注意到了自然呼吸的细节，就开始进行细微的调整。首先将吸气的长度与呼气的长度相匹配。一旦呼吸均匀，稍微延长和加深呼吸，不要感觉用力或紧张，但要足以让你意识到这一点。继续通过鼻子吸气和呼气，然后改变你的意图。想象一下，你不是通过鼻孔呼吸，而是通过锁骨之间、喉咙底部的柔软部位呼吸。注意这种意图的转变如何改变你的呼吸的声音和质量。它不那么鼻音，更喉咙，声音更空洞。Ujjayi 呼吸有时被比作贝壳里的海水声，或心满意足的猫的呼噜声。你应该能听到呼吸声，但站在你几米以外的人听不到。有时人们认为声音越大越好，但事实上这种呼吸应该具有舒缓、安静的特质。 练习 Ujjayi 呼吸法是一种控制思想的方法，利用呼吸将我们的注意力从正常的思维模式中转移出来，重新集中在练习的身体细节上。呼吸在身体层面也有作用，因为当我们开始更多地运动，练习变得更加严格时，保持稳定、均匀的 Ujjayi 呼吸就变得更具挑战性。人们倾向于开始用嘴呼吸，呼吸变得更浅、更不均匀。保持稳定的 Ujjayi 呼吸是一项艰苦的工作，因此对肺部和心脏有非常积极的影响。随着努力的增加，呼吸自然会变得更深、更快，但是当你无法继续用鼻子呼吸，呼吸质量受到影响时，这通常是一个信号，表明你需要停下来休息，直到你可以恢复均匀的 Ujjayi 呼吸。 调息是一种相当高级的呼吸控制方式，通常在老师的密切指导和监督下与体式练习分开进行。在帕坦伽利的瑜伽八支中，体式是第四支，调息是第五支。许多人认为这种顺序表明在进行调息之前应该有相当多的体式经验，所以我建议你将注意力集中在 Ujjayi 呼吸上，因为这种呼吸元素最适合初学者。 编辑：JOJO |
|
|
来自： GreenMooder58g > 《瑜伽》
