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一般人印象里，糖尿病是大吃大喝才得的，都是懒和馋，都是不自律，还有称糖尿病是富贵病。不过现在生活水平提高，但因为健康意识缺乏，患糖尿病的人倒是更多了。 言归正传，你如果是暴饮暴食吃出来糖尿病或者胰岛素抵抗，好歹还享受了美食，享受了放纵的快乐，可是有的姐妹，胰岛素抵抗来得真的冤枉！ 经常节食，动不动断食轻断食，好多年坚持低碳，一顿绝不超过一个拳头主食，坚持晚餐不吃主食，坚持早上空腹运动……忍不住了偶尔失控了暴食，也是身心都痛苦。 也没瘦多少，甚至越减越胖，最多也就是艰难维持，可就这，竟然查出来胰岛素抵抗，血糖异常，＂成功＂加入糖尿病预备役人群。这到底是为什么呀？ 一个重要的原因。空腹时间过久，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多，如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗。 雪上加霜的是，低碳加疯狂运动，你的食欲会特别旺盛，忍不住了暴食甜食，会导致血糖会短时间大起大落，进而导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗甚至患上糖尿病。 所以，很多姐妹用甜食替代营养均衡的饭菜，哪怕一天的总热量不超标，也比起吃正经饭菜更容易胖。保持身材不只是计算卡路里的事，你还得看吃的啥，关注整体的饮食框架更重要。  1、如果体重超重或者肥胖，减肥是必须的。每个人具体该吃多少，也是因人而异，也要在均衡的基础上，遵循一个循序渐进的原则，在现有饮食的基础上，先减少四分之一甚至三分之一，根据自己的身体感受灵活去把握。 碳水的比例在45%为宜，优先选择低GI的主食，例如各种全谷粗粮，黑米燕麦荞麦红豆绿豆等淀粉豆类，各种薯类，地瓜紫薯土豆山药芋头等都是不错的选择。特别要警惕失眠上那些加了糖和反式脂肪的伪全麦面包和饼干。 特别值得指出的是，荞麦和燕麦这两种主食，对于糖尿病患者特别合适。荞麦里富含铬，能改善胰岛素敏感性，而燕麦里的β葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维，能很好地延缓餐后血糖上升速度。 脂肪的热量比在25%-35%，深海鱼，橄榄油，牛油果，各种坚果等都是脂肪的优秀来源，烹调油要避免精炼的，优先选择特级冷榨的，关于如何吃油的问题，之前也专门写过文章。那针对每个人，具体到每样食材需要吃多少，涉及到很多个人的实际情况，例如个人喜好、每日活动量、BMI、血糖控制情况等因素。 如果需要更加细致的指导，可以考虑进群或者设计针对性的食谱。 总而言之 ，不要去追求什么神奇的降糖食物，而是在整体饮食框架科学的基础上，选择适合自己的品类和份量。而不是听说洋葱降血脂就顿顿吃洋葱，听说木耳降血糖就天天吃木耳。 3、坚持运动。第一是餐后的半个小时不要坐着躺着，而是散散步做做家务简单消耗也好，这个时间段是非常重要的控血糖时间窗口。第二是多做力量训练，增加肌肉含量，这样不仅可以容纳更多的碳水（以糖原的形式），而且还能提高胰岛素的敏感性。 经济条件和时间允许，可以到健身房找教练，这样效果肯定更好。如果没条件没时间，每天自己试着做做俯卧撑，在小区的单杠上做引体向上，效果也是可以哒。锻炼这个事，不要去苛求完美，做总比不做强。 综上，如果能够做到以上这些，并且不折不扣地坚持，就可以避免最终成为真正的糖尿病患者。而所有这些关于逆转的建议，对于健康减脂同样适用，可以参考执行。 |
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