|
瑜伽 修身 修心 鹤禅式，是瑜伽练习中第一个真正的支撑体式，也是一个非常值得庆贺的标志性体式，表明你的瑜伽练习进入了新的阶段啦！ 
在我们日常口语中，乌鸦式和鹤禅式总是掺杂在一起的，也大多没有明确清晰的区分，其实这两个体式虽然相似，却是有一个明确的分界线的，即手臂的状态：乌鸦式是屈臂的，鹤禅式是直臂的。 
我们最开始能做到的都是屈臂的，也就是乌鸦式，当核心力量、手臂支撑能力慢慢提高，便可以完成直臂的鹤禅式了，看上去只是手臂伸直就好，但这个过程对大多练习者来说，是非常漫长的！ 
今天我们就来跟着kino老师的教程，一步一步地做到直臂的鹤禅式，如果在哪一步卡住了，每天重复前面的动作就好，直到解锁了卡住的动作，再向后练习，坚持练习，一定可以完成直臂的鹤禅式！ 01 斜板式热身 双手在肩膀正下方，双脚向后蹬直，脚跟立高，肩背向上推高，核心内收，找到从头顶到脚跟的两侧延展感，保持10次呼吸，3组练习。 坐姿进入，收腹收核心稳定，双腿打开与髋同宽屈膝抬高，脚背绷直离地，手臂向前伸展，双膝保持向上提向内收的力量，尽可能靠向大臂后侧或腋窝，保持10次呼吸，练习3组。双脚踩在瑜伽砖上，双手前侧落地，肩背上提，双膝靠在大臂后侧，微屈手肘，双脚跟抬高感受身体重心前移时肩背的启动，稳定身体，慢慢尝试一只脚抬高，保持10次呼吸，换另一侧，3-5组练习，最后尝试双脚离地的乌鸦式，逐渐增加保持的时间，可以的话，延长到10次呼吸，3组练习。退阶加瑜伽砖的乌鸦式稳定后，可以尝试直接落地的乌鸦式，同样的练习方法，先从重心转移开始，慢慢尝试一只脚抬高保持，最后是双脚离地的乌鸦式，保持时间延长到10次呼吸，每次练习3组。双手下方垫瑜伽砖，屈膝身体内收向上，双膝靠向大臂后侧，慢慢拎高身体尝试重心向前到手臂，双脚慢慢抬离地面。相对于手撑地的乌鸦式，加砖练习需要更多的肩背力量和核心主动上提的能力，保持10次呼吸，3组练习。双手落地，手臂推直，屈膝脚跟抬高，双膝提高靠向大臂或腋窝，保持直臂的状态，收肋收核心向上，慢慢让重心前移，感受手臂支撑的力量，尝试一点点让双脚离地，做到直臂的鹤禅式。做到直臂的鹤禅式，不像在乌鸦式中只是简单的身体平衡，需要找到更多核心向上的力量，让双膝变轻主动上提，从而减少手臂和手腕的压力，所以收肋收腹的能力是关键，需要在练习中不断的加强。瑜伽练习到中级阶段，任何一个体式的解锁都不是单方面的能力，而是整个身体的协调和力量、柔韧等综合能力的体式，而练习，是最好的方式，也是唯一的方式！
|
