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八段锦是最古老的民族传统健身疗疾的体育套路，在中国流传甚广。它起自何时？创自何人？其说不一，尚待考证。其所传动作名称基本相同，少数字句和前后次序略有差异，但动作内容却五花八门，大有不同。我介绍的这个套路是80年前我13岁时祖父教我的。当时我在上私塾,由于老教师古板，严禁活动，死读书，体弱多病，几至天亡。经练这套八段锦，逐渐转弱为强，也热爱上了武术。这套八段锦是我的启萌套路，也可以说是我生命的宝筏。数十年来不但自己坚持练，而且教会大量的人，起到了强身疗疾的显著效果。它的特点是：动作简单易学，编排合理科学，强调意气力三合，符合身心兼修的原则。实践证明.它适合于年龄、性别、体质、业务不同的人练习，确是一个行之有效的好套路。愿它能使更多的人增强体质，健康长寿。 动作名称 预备式 第一段两手擎天理三焦 第二段 左右开弓似射雕 第三段调理脾胃单举手 第四段五劳七伤往后瞧 第五段摇头摆尾去心火 第六段背后起颠百病消 第七段攒拳怒目增气力 第八段两手攀足固肾腰 收式 动作说明 预备式：立正，松静自然，头颈正直，目视鼻尖，下颌内收，舌顶上腭，松肩，两臂自然下垂。两手心向里置于大腿两侧，手指自然弯屈，松腰垂臀，两膝微屈，脚尖分开，脚趾抓地，气沉丹田，呼吸自然（图3-1）。  第一段两手擎天理三焦 ①两臂弯屈，两手心转向上，指端相对，由身前向上托至胸前，目视两手，吸气（图3-2)。②两手内旋一周，手心仍向上，继续向上托至头上，两臂伸直，两手指端相对，仰头目视两手。两脚跟抬起，吸气（图3-3）。③两臂由侧向下落至与肩平，手心向下，呼气，目视前方，脚跟仍上抬（图3-4）。④两手下落于腿侧，手心向内，脚跟落地，目视鼻尖，呼气（图3-5)。⑤6⑦@同①②③①。  要点：①要用鼻孔进行腹式呼吸；②两手上托下落与脚跟拍起下落配合呼吸，慢慢做出，要柔和自然；③吸气要实腹。 第二段左右开弓似射雕 ①左脚向左横跨一步，左膝微屈，右腿伸直成左弓步，上体向左转。同时左手握拳屈臂置于腰间，拳心向上；右手变掌，直臂由胸前随身转向左，摆至左前方，手心向内，高与肩平，目视右手，吸气（图3-6)。②上动不停，上体向右转，两膝弯屈，成马步，同时右手变拳屈臂，随转身拉至右胸前，拳眼向上，高与肩平；左手上抬，食指竖起，指端向上，其余四指松握，拇指屈压三指第一节，随即向左侧推出，左臂伸直，高与肩平，食指端向上，目视左手,呼气（图3-7)。③①同①②，惟左右相反。⑤⑥⑦⑧同①②③④.
要点：①上体要始终保持正直；②动作要连贯、完整，上下协调一致；③紧密配合呼吸。 第三段调理脾胃单举手 预备式：接上式，左脚向右脚靠拢，直立，两臂下垂于腿两侧，两手指向前翘起，掌心向下，目视鼻尖（图3 8)。 ①左臂侧平举，掌心向左，指端向上，右手不动，目视左手，呼气（图3-9）。②左手继续直臂上举至头上，掌心向上，指端向右，目视左手，吸气（图3-10）。③左手由左侧下落与肩平，掌心向左，指端向上：同时右手侧平举，掌心向右，指端向上，左右两臂同高，目视鼻尖，呼气（图3-11)。④左手下落至预备式处，手心向下，指端向前。右手直臂由体侧举至头上方，掌心向上，指端向左，目视右手，吸气（图3-12）。⑤左手侧平举，右手侧平落，目视鼻尖，呼气（同图3 11)。⑥左手上举，同②，右手落下同预备式，目视左手，吸气（同图3-10）。⑦同③，⑧同④。   要点：①两臂始终伸直，两手腕始终弯屈；②两臂交互上举下落；③臂在上下时吸气，在侧平举时呼气。 第四段 五劳七伤往后瞧 预备式：两脚并立，两手背于身后，左手握右手腕，右手半握拳，目视前方（图3-13）。 ①挺胸两肩后张，向左转头，目往后瞧（图3-14）。②头转正，肩胸还原，目视前方（图3-15）。③挺胸两肩后张，头向右转，目往后瞧（图3-16）。④头转正，肩胸还原，目视前方（图3-17）。⑤⑥⑦⑧同①②③④。   要点：头转时不要歪，肩尽量向后张，不要向上抬，转头向后瞧时吸气，转正时呼气。 第五段摇头摆尾去心火 预备式：左脚向左分开，两膝弯屈，两手虎口向里按在大腿上，两臂微屈，目视鼻尖（图3-18）。 ①向左摇头，上体左倾，臀向右摆（图3-19）。②头由左向后摇，上体向后仰，两臂伸直，臀向内收（图3-20）。③头由后向右摇，上体向右倾,臀向左摆（图3-21）。④头由右向前摇，上体向前倾，两臂深屈，臀向后突出（图3-22)。⑤⑥⑦⑧同①②③④，惟右右相反。    要点：①两臂随上身及头的摆动进行屈伸；②自始至终目视鼻尖；③自然呼吸，亦可头向左右摇时吸气，向前后摆时呼气。 第六段背后起颠百病消 预备式：两脚并立，两手背于身后，左手握右手腕，右手半握拳，目视鼻尖（图3-23）。 ①两脚跟高抬起，随即落下（图3-24），②同①，如此连作两个8拍。 要点：①身体正直放松；②脚跟要尽量抬高，落地要有弹动；③脚跟拾起时吸气，落地时呼气，是急吸快呼；④在练习时亦可①③⑤⑦动，②①⑥⑧停止。  第七段攒拳怒目增气力 预备式：两手握拳，屈臂抱腰，拳心向上，目视前方（图3-25）。 ①左脚向左分开与肩同宽，两膝屈作马步，左臂向左侧平伸，左拳向左侧冲出，拳心向下，高与肩平，右臂不动，目视左手（图3-26）。②左臂弯屈，左拳收回腰间，目视前方《图3-27）。③右臂向右侧平伸，右拳向右侧冲出，拳心向下，高与肩平，左臂不动，目视右手（图3-28）。④右臂屈，右拳收回腰间，目视前方（同图3-27）。⑤左臂前伸，左拳向前冲出，拳心向下，高与肩平，目视左手（图3-29)。⑥左臂弯屈，左拳收回腰间（同图 3-27)。⑦右臂前伸，右拳向前冲出，拳心向下，高与肩平，目视右手（图3-30）。⑧右臂屈，右拳收于腰间（同图3-27)。 要点：①本段始终马步不动；②冲拳由拳心向上，将达止点时转为拳心向下；③拳冲出呼气，拳收回吸气；④冲拳时要两目大睁口闭紧，面现怒容。 第八段 两手攀足固肾腰 预备式：左脚向右脚靠拢，两脚并立，两臂下垂（图3-31）。 ①上体稍后仰，两手直臂由侧向上举至头上，掌心向前（图3-32）。上动不停，上体前弯，两手随身下落扶脚面（图3-33）。②两手由腿两侧向后绕握住小腿后，拇指在前，同时低头用力弯腰，使头靠近小腿（图3-34）。③上体后仰，两手直臂由前经上向侧后展，掌心向上（图3-35）。④上体再后仰，两手屈臂托在腰后，拇指向前（图3-36)。⑤⑥⑦⑧同①②③④。 要点：①两腿始终不屈；②如手扶不到脚可扶小腿，如低头怕晕亦可改抬头；③上体后仰时吸气，上体前屈时呼 收式：还立正姿势（图3-37）。 |
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