【原】一组动作改善溜肩，塑造好看的肩部线条

圆肩、溜肩是很多人的困扰，这会让你气质大打折扣，穿衣服也逊色几分。那么，为什么会出现圆肩、溜肩？几个成因分析：

1、不良的姿势习惯，是溜肩形成的一大“元凶”。如今，人们长时间低头看手机、伏案工作，肩膀总是处于向前内扣的状态。超过 70%的办公室人群存在不良坐姿和站姿的问题，这大大增加了溜肩的发生概率。

2、缺乏锻炼。肌肉就像我们身体的“建筑材料”，如果长期不锻炼，肩部的肌肉就会变得松弛无力，无法有效地支撑起肩膀。

3、遗传因素。有些人天生骨骼结构就比较特殊，肩部的骨骼形态可能本身就容易导致溜肩。

要想摆脱溜肩的困扰，我们就得从改善姿势、加强锻炼、控制体重等方面入手，让我们的肩膀重新变得挺拔有型，提升自身气质。

6个动作改善圆肩、溜肩，雕刻直角肩（附详细教程），每天15分钟，坚持4周见效！（男女通用）

动作1：YTWL字母操（激活中下斜方肌，放松紧张肌群）

每个姿势保持5秒，重复10次/组×3组，注意两侧肩胛骨向脊柱靠拢。

动作2：死虫式抗旋转（核心+肩稳定）

动作要领：

仰卧状态，对侧手脚缓慢伸展，保持下背贴地，30秒/侧×3组。

动作3：哑铃侧平举（塑造三角肌中束）

• 动作要领：
  站姿，双手持哑铃置于身体两侧，微屈肘。呼气时向两侧抬起至肩高，稍停1秒后吸气缓慢下落。进行3组×12-15次（可用较轻重量避免斜方肌代偿）。
• 关键点：
  手肘略高于手腕（想象“倒水”姿势），避免耸肩；可略微前倾身体以孤立中束。

动作4：面拉（强化三角肌后束）

• 动作要领：
  使用弹力带或绳索机，双手握把手，肘部抬高与肩同高。呼气时向面部方向拉，挤压肩胛骨，吸气回放。进行3组×12-15次。
• 关键点：
  想象“掰开弹力带”，强调后束和上背部发力，改善含胸体态。

动作5 杠铃/哑铃前平举（前束）

• 动作要领：
  站姿，双手握杠铃或哑铃置于大腿前。呼气时向前抬起至肩高，吸气时控制下落。进行3组×10-12次。

动作6、哑铃肩推（前束 & 中束）

• 动作要领：
  坐姿或站姿，双手握哑铃举至耳朵高度，掌心向前。呼气时垂直向上推举至手臂伸直（不锁死），吸气时缓慢下落至起始位置。进行3-4组×12-15次。
• 关键点：
  核心收紧，避免腰部反弓；小臂始终垂直地面。

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预期效果：

• 坚持2周：肩颈酸痛减少，锁骨线条显现
• 坚4周：三角肌隆起，圆肩、溜肩改善30%-50%
• 坚8周：直角肩雏形，穿衣更有型。